De 15 bedste naturlige midler mod hovedpine

At spise eller drikke ingefær kan hjælpe din hovedpine med at gå væk. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hovedpine er en alt for almindelig irritation. I bedste fald kan de gøre selv enkle daglige opgaver mere udfordrende. I værste fald kan de efterlade dig krøllet i sengen i timevis.

Den gode nyhed er, at hvis du ikke er fan af at tage Tylenol regelmæssigt, er der masser af naturlige midler mod hovedpine, herunder nogle små livsstilsændringer, visse fødevarer og varm eller kold terapi.

Her er 15 medicinfri måder at slippe af med hovedpine (eller forhindre det i at komme i første omgang).

1. Spis regelmæssigt

“Dette er virkelig et godt råd til alle, men især til migræne,” siger Vernon Williams, MD, bestyrelsescertificeret neurolog og direktør for Center for Sports Neurology and Pain Medicine ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, Californien.

Spring ikke over måltider, og tilføj en snack eller to hele dagen, så du ikke går mere end et par timer uden at spise. På denne måde vil du ikke opleve de store dråber i blodsukkeret, der kan medføre et ondt hoved, siger Dr. Williams.

Faktisk er det at have regelmæssige daglige måltider forbundet med mindre hyppige migræne, ifølge American Migraine Foundation. Og jo længere du går mellem måltiderne, jo større er din chance for at få hovedpine.

2. Få mere magnesium

Spinat er en rig kilde til magnesium, som måske bare hjælper med hovedpine. Billedkredit: Lecic / iStock / GettyImages

Forskning viser, at folk, der får hovedpine, har lavere niveauer af magnesium, hvilket sandsynligvis er grunden til, at American Migraine Foundation foreslår at tage et supplement på 400 til 500 mg magnesiumoxid hver dag for at forhindre dem.

Hvis du ikke ønsker at tage et supplement, så prøv at tilføje flere fødevarer med højt magnesiumindhold til din kost, herunder:

• Spinat
• Græskarfrø
• Sorte og limabønner
• Quinoa og brun ris
• Hørfrø
• Mørk chokolade
• Avocado
• Bananer

3. Sip noget ingefærte

Ingefær anbefales oftest som en måde at lette fordøjelsen på og reducere kvalme, men det kan også hjælpe med migræne. En meta-analyse fra november 2020 af randomiserede kontrollerede undersøgelser i The American Journal of Emergency Medicine fandt, at spise ingefær var en væsentlig kilde til lindring af hovedpine.

Den naturlige rod kan bruges i en række retter (tænk: ingefærkylling), men kan også nydes som en sød urtete. For at gøre det derhjemme skal du skrælle og tynde et 1 tommer stykke ingefær i skiver og føje det til en gryde med en kop vand. Kog blandingen, og lad den simre i fem til ti minutter. Sil te og server den med lidt honning og et stykke citron.

4. Drik rigeligt med vand

Almindelig gammel H2O er en af ​​de velprøvede hjemmemediciner mod hovedpine.Billede: Alina Indienko / iStock / GettyImages

Nogle gange er den enkleste løsning den, der er nemmest at glemme. Ifølge Dr. Williams er dehydrering en vigtig “migrænekatalysator”, så at drikke et glas vand kan være nok til at lindre smerten.

American Migraine Foundation foreslår drikkevand hele dagen i stedet for sodavand, juice eller andre sukkerholdige drikkevarer. En god generel retningslinje er at sigte mod at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce vand hver dag. Så hvis du f.eks. Vejer 150 pund, så prøv at smøre omkring 75 ounce (eller lidt over 9 kopper) dagligt.

5. Få nok søvn

Det virker ofte som at få en god nat med lukket blik er løsningen på mange lidelser, men dette gælder især når det kommer til hovedpine.

“Mangel på søvn eller forstyrret søvn er almindelige udløser af hovedpine,” siger Dr. Williams. “Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnplan og at få nok har vist sig at hjælpe med at mindske forekomsten af ​​hovedpine og sværhedsgrad for mange syge.”

For ordens skyld har de fleste voksne brug for mellem syv og ni timers søvn pr. Nat ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Lettere sagt end gjort nogle gange, dog, ikke? Men der er et par ting, du kan gøre for at få flere zzzs i dit liv: Start med denne syv-dages kickstart-plan.

6. Gør noget yoga

Åndedræt din stress under en yogastrøm kan hjælpe med at slippe af med hovedpine, Billedkredit: Koldunov / iStock / GettyImages

“Forskning viser, at regelmæssig, moderat aerob træning kan reducere sværhedsgraden, varigheden og i nogle tilfælde antallet af migræne, som folk oplever,” siger Dr. Williams. Men en form for motion, der kan være særlig gavnlig, er yoga.

Yoga har vist sig at reducere stress, og stress er en årsag til migræne. En maj 2020-undersøgelse i Neurologi viste, at mennesker, der afsluttede en tre-måneders yogarutine, viste større forbedringer i hovedpinelindring end dem, der brugte medicin alene.

Hvis du er ny i praksis, vil du måske starte med nogle enkle stillinger, der fokuserer på vejrtrækning, såsom Child’s Pose eller Cat Cow:

Child’s Pose

1. Start med at knæle ned på en måtte eller en blød overflade.
2. Placer dine hænder på måtten, og skub derefter langsomt din bund ned på dine hæle.
3. Med dine arme strakt ud foran dig, håndfladerne på måtten, sænk din pande til måtten, så dit bryst og din mave er mod dine øvre lår (du kan sprede dine knæ, hvis det er mere behageligt).
4. Hold i 30 sekunder eller så længe det føles godt for dig.

Kat ko

1. Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
2. Træk din navle ind mod din rygsøjle, og buen din ryg som en kat.
3. Start ved din haleben, og begynd at udvide din rygsøjle, ryghvirvler for ryghvirvler, indtil du er i en tilbagevendende position.
4. Fortsæt langsomt skiftevis mellem de to.

7. Begræns skærmtid

Forskning har vist, at for meget skærmtid kan forårsage nakkespændinger og forstyrre søvn, som begge er almindelige årsager til hovedpine. Dette er især dårlige nyheder, fordi en nylig rapport fra National Headache Foundation siger, at næsten en tredjedel af os oplever yderligere fem eller flere timers skærmtid siden vi begyndte at lægge plads på grund af pandemien.

Dr. Williams anbefaler at tage hyppige pauser fra din computers og smartphone-skærme for at give dine øjne en hvile. Og selvom du muligvis ikke kan gøre meget om din skærmtid i arbejdstiden, så prøv at skære ned på den tid, der er brugt foran tv’et eller se på din telefon efter arbejdstid, og især i timen eller to før sengetid.

8. Drik mindre alkohol

Folk reagerer forskelligt på alkohol, men det kan forårsage hovedpine for nogle. Billedkredit: Øjeblikkelig / E + / GettyImages

En nat med overindulging kan føre til en mind-numbing migræne om morgenen. En april 2020-undersøgelse i Annals of Medicine viste, at det at drikke fem eller flere portioner alkohol gjorde dig dobbelt så sandsynlig at lide af hovedpine den følgende dag. Der var ingen tilknytning til en eller to portioner, men hvis du er en stærk drikker, er det bare en grund til at skære ned på sprut.

9. Gå ikke koldt i Tyrkiet på koffein

Hvis du for nylig har skåret ned på dit kaffeforbrug eller helt har stoppet java, kan koffeinudtagning være synderen bag din hovedpine.

“Tilbagetrækning af koffein er en almindelig årsag til hovedpine og forekommer hos personer, der regelmæssigt drikker mere end fem kopper kaffe om dagen og pludselig stopper deres koffeinindtag,” siger Michael Richardson, MD, en primærlæge ved One Medical i Boston, Massachusetts.

I stedet for at undlade at stemme helt anbefaler Dr. Richardson at bytte den morgen cappuccino ud for en kop grøn te (som har mindre koffein) for at afvænne dig langsomt. Her er yderligere tre tip, der hjælper dig med at skære ned uden de smertefulde bivirkninger.

10. Prøv akupunktur

Akupunktur kan målrette trykpunkter mod hovedpineaflastning. Billedkredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Denne traditionelle kinesiske lægemiddelpraksis – som involverer at placere små nåle på strategiske punkter på kroppen – har vist sig at reducere en lang række smerter. En april 2017-undersøgelse i JAMA Internal Medicine viste en signifikant reduktion i migræneanfald efter et 24-ugers forsøg.

Så hvis du altid har ønsket at prøve akupunktur, kan det være tid.

11. Brug æteriske olier

Nogle undersøgelser viser, at visse essentielle olier er nyttige til bekæmpelse af hovedpine. Et placebokontrolleret forsøg i europæisk neurologi i april 2012 viste, at sniffing af lavendelolie var en meget effektiv måde at håndtere migrænehovedpine på.

Andre dufte, der kan hjælpe, inkluderer pebermynte, rosmarin, eukalyptus og kamille.

For at bruge æteriske olier til at lindre hovedpine kan du lægge dem i en diffusor, placere dem i et vedhæng omkring din hals eller tilføje et par dråber til en ounce kokosolie og gnide det ind i dine templer.

12. Påfør en kold komprimering

Koldterapi er en af ​​de ældste hjemmemediciner mod hovedpine i bøgerne.Billede: solidcolours / iStock / GettyImages

Det kan virke lidt old-school, men nogle undersøgelser – herunder et randomiseret kontrolleret forsøg fra juli 2013 i Hawaii Journal of Medicine & Public Health – har vist, at koldterapi kan være en god måde at lette en hovedpine.

I stedet for at pakke is op i en pose og ligge stille, mens du prøver at afbalancere den på din pande, kan det være umagen værd at investere i en engangs gelafkølingsplaster (som Be Koool Gel Sheets) eller kompressionsbøjle til kold wrap (som hovedpinehatten fra Splashe) for at trække sig ud af køleskabet efter behov.

13. Påfør en varm komprimering

Hvis koldterapi ikke gør tricket, så prøv at ændre temperaturen. En varm komprimering slapper af musklerne omkring templet og hovedbunden og stimulerer blodgennemstrømningen omkring området, hvilket er nyttigt for en spændingshovedpine i henhold til Mayo Clinic.

Atter at købe en varmepude eller en varmepakke (som Dr. Jeff’s Hot + Cold Pain Relief Pack) vil sandsynligvis give dig mere langvarige resultater end at fylde en flaske med varmt vand, og det er mere sikkert. Et varmt bad eller brusebad kan også hjælpe.

14. Tag B2-vitaminer

Æg er en god kilde til vitamin B2.Billedkredit: GMVozd / E + / GettyImages

Der er en begrænset mængde forskning, der indikerer, at vitamin B2 eller riboflavin kan hjælpe med migræne. En december 2015-gennemgang i Vitamin- og ernæringsforskning konkluderede, at B2-vitaminer “spiller en positiv rolle i at reducere hyppigheden og varigheden af ​​migræneanfald uden alvorlige bivirkninger.” Dosen for voksne var typisk 400 mg dagligt.

Disse vitaminer kan også tjene som sunde antioxidanter, der hjælper med at øge dit energiniveau, så det kan være værd at give dem et skud. Bare sørg for at tale med din læge først, og gå med et vitaminmærke, du kan stole på.

Vitamin B2 findes også naturligt i følgende fødevarer, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health:

• Mejeriprodukter, herunder mælk, yoghurt og ost
• Æg
• Kyllingebryst
• Magert oksekød og svinekød
• Laks
• Mandler
• Spinat

15. føre en journal

Det lyder underligt, men en af ​​de bedste naturlige midler mod hovedpine er at finde ud af, hvad der forårsager dem. En måde at gøre dette på er at føre en journal, foreslår Dr. Williams.

“Når der kommer hovedpine, skal du nedskrive, hvad du gjorde den dag eller dagen før, der muligvis har udløst det,” siger han. “Efter et par poster kan du begynde at se et mønster dukke op, der hjælper dig med at stoppe hovedpine i sporene næste gang. Det er besværet værd.”