Siddende øvelser er ideelle for alle, der mangler benmobilitet, oplever smerter i bevægeapparatet eller har et lavt niveau af benfunktion, mobilitet eller balance. Billedkredit: morefit.eu
Siddende øvelser er en gennemprøvet metode til at opbygge styrke. Og det bedste er, siddende øvelser er fantastiske for enhver krop og enhver.
Værdien af siddende øvelser er, at de tilføjer stabilitet, som gør dig i stand til at fokusere på isolerede bevægelsesmønstre eller ledspecifikt arbejde uden at bekymre dig om balance, siger James Norris, en adaptiv atlet med cerebral parese og grundlægger af Handi Capable Fitness.
Reklame
Hvis du for eksempel laver biceps-curls i en siddende stilling, tager du din underkrop ud af ligningen, så du virkelig kan maksimere din biceps-forøgelse.
For at bevise, hvor nemt og bekvemt det er at få en god træning, mens du sidder ned, trykkede vi på fire trænere for at dele, hvad der gør siddende øvelser så gode for alle fitness- og mobilitetsniveauer og nedbryde deres yndlingsbevægelser.
Tip
Som med enhver øvelse er nøglen til at se sikre, effektive resultater fra en siddende øvelse at opretholde en solid kropsholdning.
“Tænk på at stable dine ribben direkte over dine hofter og sende kronen af dit hoved mod loftet,” siger Lauren Pak, CPT, certificeret personlig træner og medstifter af Achieve Fitness Online.
At stable din krop på denne måde vil placere din kerne i en ideel position til at støtte din overkrop, hvilket hjælper med at reducere eller forhindre ubehag i lænden, mens du sidder, forklarer hun.
Siddende overkropsøvelser
Disse bevægelser er rettet mod dine skuldre, biceps, triceps, bryst og ryg for styrke, mobilitet og muskelforøgelse. For at gøre dem skal du bruge et modstandsbånd, et par håndvægte og en yogablok (eller en anden lille let genstand).
Reklame
Træk 1: Siddende håndvægtsløftning foran
Kropsdel [“Skuldre”,”Arme”]
- Sid højt på en stol eller bænk og hold en håndvægt i hver hånd mod toppen af dine lår. Spænd din kerne.
- Hold dine arme lige, hæv vægtene foran din torso, indtil de når skulderhøjde med håndfladerne vendt mod gulvet.
- Hold en kort pause, før du sænker vægtene med kontrol. Gentage.
Vis instruktioner
Træk 2: Siddende håndvægt lateral hævning
Kropsdel [“Skuldre”,”Arme”]
- Sid højt på en stol og hold en håndvægt i hver hånd. Lad vægtene hænge i armslængde ved dine sider med håndfladerne indad.
- Spænd din kerne. Hold dine arme lige, og løft vægtene ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde.
- Hold en kort pause, før du sænker vægtene med kontrol. Gentage.
Vis instruktioner
Træk 3: Siddende ansigtstræk
Kropsdel [“Ryg”,”Skuldre”,”Arme”]
- Forankring et modstandsbånd til en robust armatur over hovedet, som en stang eller døranker. Placer din bænk eller stol langt nok fra ankerpunktet, så du mærker spænding i båndet, mens du sidder med begge arme strakt, lidt over skulderhøjde. (Alternativt kan du bruge en kabelmaskine som vist.)
- Sid højt, og hold den ene ende i hver hånd (med et overhåndsgreb).
- Klem dine skulderblade sammen og træk albuerne tilbage til
- Hold en kort pause, før du atter rækker dine arme ud foran dig. Gentage.
Vis instruktioner
Denne modstandsbånd/kabeløvelse styrker dine skulderbladsretraktorer og eksterne skulderrotatorer, siger Norris.
Bevægelse 4: Siddende vandret skulderbladsrotation
Kropsdel [“Skuldre”,”Ryg”]
- Sid højt med begge fødder fladt på gulvet. Hold en yogablok (eller en anden lille, let genstand) foran dit bryst med armene helt udstrakt.
- Hold din torso på plads, nå yogablokken så langt frem som du kan. Du vil mærke et blidt stræk foran dine skuldre.
- Mens du holder denne rækkevidde, trækker du skuldrene op mod dine ører.
- Fra det trækker du skulderbladene tilbage og sammen.
- Mens du holder det klem, kør dine skuldre ned, så langt væk fra dine ører som du kan.
- Til sidst, mens du holder det nedadgående skub, rækker du dine arme frem så langt du kan for at begynde næste runde.
Vis instruktioner
Dette træk får dine skuldre til at bevæge sig i en hel cirkel, og hjælper med at mobilisere dine skulderblade og alle de vedhæftede muskler, siger Kate Galliett, CPT, certificeret specialist i korrigerende træning og grundlægger af Fit For Real Life. “Det tjener også som en god styrker for skuldermusklerne,” tilføjer hun.
Stræk 5: Siddende båndet vekslende brystpres
Kropsdel [“Bryst”,”Skuldre”,”Arme”]
- Sid højt på en stol. Vikl et modstandsbånd rundt om din ryg, så du holder den ene ende i hver hånd foran dit bryst med bøjede albuer. Du skal føle spænding i bandet. (Du skal muligvis bruge et TheraBand eller forankre båndet til en robust genstand bag dig.)
- Pres begge arme frem, så de er parallelle med gulvet.
- Hold den ene arm strakt, bøj den anden albue for at bringe din hånd mod din armhule, som om du lavede en push-up.
- Tryk den arm frem og gentag bevægelsen med den anden arm.
Vis instruktioner
Den vekslende brystpress er rettet mod brystet, skulderen og triceps, mens det sniger sig lidt skråt arbejde ind, siger Galliett.
Træk 6: Siddende række med bånd
Kropsdel [“ryg”,”skuldre”,”mavemuskler”]
- Forankring et modstandsbånd, så det er i brysthøjde, mens du sidder. Tag fat i den ene ende i hver hånd med håndfladerne indad. (Du kan også bruge en kabelmaskine som vist).
- Placer din stol langt nok fra ankerpunktet, så du mærker spændingen i båndet, mens dine arme er strakt foran brystet.
- Sid højt, spænd din kerne og klem skuldrene tilbage og sammen. Træk derefter albuerne til hver side af brystkassen, og stop, når de går lige forbi din ryg.
- Hold en kort pause, før du rækker dine hænder frem foran dig. Gentage.
Vis instruktioner
Rækker af enhver smag vil hjælpe dig med at opbygge en stærk ryg og forbedre din kropsholdning, siger Morit Summers, CPT, certificeret personlig træner og grundlægger af Form Fitness.
Stræk 7: Siddende skulderpres
Kropsdel [“Arme”,”Skuldre”]
- Sid højt på en stol og hold en håndvægt i hver hånd.
- Løft dine albuer ud til siden for at skabe en målstolpeposition med dine arme, håndvægte på hver side af dit hoved.
- Spænd din kerne. Tryk håndvægtene over hovedet, indtil dine arme er helt strakte, og hold dine biceps ved dine ører.
- Hold en kort pause, før du sænker vægtene med kontrol. Gentage.
Vis instruktioner
Dette træk rammer den forreste del af dine skuldre såvel som dine triceps.
Stræk 8: Siddende kampreb
Kropsdel [“Arme”,”Skuldre”,”Mavemuskler”]
- Sid højt på kanten af en stol eller bænk og tag fat i den ene ende af et kampreb i hver hånd. Dine albuer skal bøjes 90 grader i dine sider.
- Spænd maven og løft rebene højt, før du smækker dem i gulvet. Gå straks ind i din næste rep og fortsæt i tid eller reps. Prøv ikke at holde pause på noget tidspunkt, så dine bevægelser forbliver flydende.
- Hold brystet oppe, selvom du er træt; sænk ikke.
Vis instruktioner
Siddende kampreb bygger muskulær udholdenhed i din overkrop, samtidig med at du får din puls op, siger Summers.
Træk 9: Siddende Biceps Curl
Kropsdel arme
- Sid højt på en stol eller bænk og hold en håndvægt i hver hånd. Lad vægtene hænge i armslængde ved dine sider med håndfladerne vendt fremad.
- Hold dine arme stramt mod dine sider, bøj dine albuer for at krølle håndvægtene op mod dine skuldre, og klem dine biceps øverst.
- Hold en kort pause, før du sænker vægtene. Gentage.
Vis instruktioner
Som navnet antyder, virker denne øvelse på dine biceps – de tohovedede muskler foran på dine arme, siger Pak.
Move 10: Siddende Triceps Extension
Kropsdel [“Arme”,”Skuldre”]
- Sid i en stol eller bænk med fødderne fladt på jorden. Tag fat i en håndvægt med to hænder lige under dit hoved, så dine tommelfingre krydser hinanden.
- Brug begge hænder til at løfte håndvægten over hovedet og placer den bag dit hoved, så dine tommelfingre strejfer bagsiden af din nakke. Dine albuer vil blive bøjet og kramme siderne af dit hoved.
- Sid oprejst for at åbne dit bryst. Hold albuerne på plads, tryk håndvægten over hovedet, indtil dine arme er helt strakte, og du mærker et let klem i din triceps.
- Hold en kort pause, før du bringer vægten tilbage bag hovedet. Gentage.
Vis instruktioner
“Denne øvelse træner triceps og skuldre og giver ikke kun æstetiske fordele, men kan bidrage til stærkere push-ups og bænkpres,” siger Pak.
Siddende underkropsøvelser
Du behøver ikke stå op for at styrke dine hoftebøjere, glutes, baglår og lægge. For at udføre disse siddende benøvelser skal du bruge en yogablok eller pude og et par håndvægte eller vægtskiver.
Træk 1: Siddende hoftefleksion Hold
Kropsdel [“Ben”,”Mavemuskler”]
- Sid højt på en stol og placer en lille pude eller yogablok mod toppen af dit bryst på den ene side af din torso.
- Uden at bøje sig fremad, løft det ene knæ for at presse toppen af dit lår ind i puden eller yogablokken. Hold din anden fod fladt på gulvet. Fortsæt med at presse dit lår ind i puden eller yogablokken for at holde det på plads.
- Gentag på den modsatte side.
Vis instruktioner
Træk 2: Siddende hofterotation
Kropsdel [“rumpe”,”ben”]
- Sæt dig til siden på en stol, så det ene ben kan hænge ud over kanten. Placer den anden fod fladt på gulvet. Hold fast i din stol for at få støtte.
- Begynd bevægelsen ved at slippe dit arbejdsben, så knæet peger mod gulvet. Løft derefter foden fra jorden, som om du trækker din hæl mod dine balder. Træk dit lår bagud så langt du kan uden at bøje ryggen eller vippe bækkenet fremad.
- Når dit lår går så langt tilbage som muligt, skal du holde det der, mens du roterer dit knæ op og ud og begynder at løfte det mod loftet. Løft dit knæ så højt du kan uden at bøje ryggen eller vælte til den ene side.
- Når du har løftet dit knæ så højt som du kan, skal du trække det mod midterlinjen af din krop, indtil det kommer tilbage foran dig.
- Sænk dit ben tilbage til startpositionen og gentag. Lav alle gentagelser på det ene ben, før du flytter til den anden side af din stol og laver øvelsen med dit andet ben.
Vis instruktioner
Denne bevægelse styrker glutes og hamstrings, mens den sprøjter sund bevægelse ind i hoftekapslen, der huser toppen af din lårben (lårben).
Træk 3: Siddende vægtet lægløft
Kropsdel ben
- Sid højt på kanten af en stol eller bænk med forfødderne oven på en vægtskive med hælene hængende (hvis du ikke har en tallerken, skal du placere fødderne fladt på jorden). Placer en vægtskive oven på dine lår eller hold en håndvægt på toppen af hvert knæ.
- Løft langsomt dine hæle fra jorden, indtil du mærker et klem i dine lægmuskler.
- Hold en kort pause før sænkning. Gentage.
Vis instruktioner
“Hvis du løber eller hopper noget i dit liv, er det virkelig vigtigt at have stærke lægmuskler for at støtte disse bestræbelser,” siger Pak. Det siddende kalveløft har dækket dig.
Siddende kerneøvelser
Fyr op for din core og udfordr din stabilitet med disse kerneøvelser for alle styrkeniveauer. Til dem har du brug for en lav boks eller et trin og et langt sløjfet modstandsbånd.
Reklame
Bevægelse 1: Siddende roterende rækkevidde
Kropsdel Abs
- Sæt dig i en stol og centrer dig på dit bækken, så du kan mærke dine siddeknogler under dig. Placer den ene fod fladt på gulvet og den anden på lav kasse eller trin, så dit ben er strakt lige foran dig.
- Bøj foden, så dine tæer peger mod loftet. Læg mærke til, hvad forsiden af dit brystkasse gør: Hvis det er trukket frem eller op, så lad det falde ned.
- Løft armen modsat dit løftede ben, så det er helt strakt med fingrene pegende fremad.
- Træk vejret ind gennem næsen, så dit brystkasse udvides. Drej derefter din torso for at nå tæerne på dit forlængede ben. Når du når ud, ånder du fast gennem munden, som om du pustede en ballon op.
- Hold den roterende rækkevidde, mens du inhalerer stille og roligt igen. Pust derefter ud og prøv at rotere og nå endnu længere.
- Når du når frem, skal du kontrollere, at du ikke runder ryggen eller bøjer i taljen.
- Vend bevægelsen og gentag. Gør alle dine gentagelser på den ene side, før du skifter til den anden.
Vis instruktioner
Når du rækker ud efter dit forlængede ben, så tænk på at rotere din krop rundt om din rygsøjle for at give dig mulighed for at nå så langt som muligt, siger Galliett. For at gøre dette træk mere udfordrende kan du holde det forlængede ben i luften.
Træk 2: Siddende Pallof Press
Kropsdel [“Mave”,”Bryst”,”Arme”]
- Forankring et modstandsbånd, så det er i brysthøjde, mens du sidder. Du kan også bruge en kabelmaskine (som vist).
- Vend ankeret sidelæns, greb enderne mod dit bryst med begge hænder.
- Placer din stol langt nok fra ankerpunktet, så du mærker spændingen i båndet.
- Sid højt, spænd din kerne og pres dine hænder foran din krop, indtil dine arme er helt strakte. Modstå rotation ved torso og hofter.
- Bring dine hænder tilbage til brystet og gentag. Gennemfør alle reps på den ene side, før du drejer rundt 180 grader og gentager på den anden side.
Vis instruktioner
Dette træk bygger kernestabilitet ved at styrke musklerne, der omgiver din rygsøjle, siger Summers. For at gøre flytningen sværere skal du flytte længere væk fra ankerpunktet eller bruge et tykkere bånd.
Hvem kan drage fordel af siddende øvelser?
Nogen som helst. Både erfarne styrkeløftere og nybegyndere i fitnesscenter kan drage fordel af siddende øvelser.
Men for folk, som ikke har adgang til stående øvelser, er siddende øvelser afgørende. Dette omfatter alle med smerter i bevægeapparatet eller lavt niveau af benfunktion, mobilitet eller balance.
For eksempel er siddende træning en ideel træningsmetode for dem med cerebral parese (en gruppe af neurologiske lidelser, der påvirker motorisk kontrol og balance), siger Norris. De er også en sikker mulighed for ældre voksne med balanceproblemer, alle med kronisk træthedssyndrom, dem, der bruger kørestole og alle, der føler sig mere komfortable i en siddende stilling end stående.
Reklame
“Gravide personer kan også drage fordel af siddende øvelser, især hvis de oplever hofte- og/eller bækkensmerter,” siger Pak. At tage en plads kan lindre noget af det stress, som din voksende mave lægger på leddene og musklerne i lænden og bækkenområdet.
De 5 bedste siddende øvelser for ældre voksne
af Lauren Bedosky
Du kan gøre hele denne håndvægtstræning på hele kroppen siddende
af Amazin LeThi, CPT
En 20-minutters siddende styrketræning for alle med begrænset mobilitet
af Amanda Capritto
Reklame