De 17 bedste øvelser at lave i stedet for push-ups - Opnå dine sundhedsmål med praktiske mad- og fitnessværktøjer, ekspertressourcer og et engageret samfund.

Øvelser for overkroppen og kernen – som planker og brystpres – er gode push-up-alternativer, der træner de samme muskler.image credit:damircudic/E+/GettyImages

I denne artikel

Modifikationer af push-ups
Horisontale presseøvelser
Vertikale presseøvelser
Core-øvelser

Armbøjninger er en fast del af mange styrketræningsprogrammer, men det er ikke alle, der har lyst til eller kan udføre dem. Heldigvis er der mange andre øvelser til overkroppen og core, som træner dine muskler på samme måde.

Nedenfor deler vi nogle af vores foretrukne push-up-alternativer, som du kan erstatte i din træning.

Modifikationer af push-ups, der passer til dit nuværende niveau

Mange mennesker kan ikke lide at lave armbøjninger, fordi de ikke er gode til dem endnu. Og det er helt fair – armbøjninger kan være virkelig svære. Men før du helt opgiver dem, kan du overveje ændringer, der gør dem mere tilgængelige. Hvis du bruger en af de følgende variationer af armbøjninger, vil du med tiden blive stærkere og mere sikker i dine armbøjninger.

1. Forhøjet push-up

At løfte hænderne er den bedste måde at blive bedre til push-ups på. Du øver dig i at bevæge din krop som en enhed, hvilket hjælper med at opbygge den kernestyrke, der er nødvendig for til sidst at kunne lave armbøjninger fra gulvet.

Men fordi du skubber mindre af din kropsvægt mod tyngdekraften, føles push-ups i højden betydeligt lettere end push-ups på gulvet. Det er godt til at opbygge selvtillid.

Du kan bruge en hvilken som helst stabil overflade til forhøjede armbøjninger. Hvis du er i fitnesscentret, kan du bruge en Smith-maskine, en vægtstang i et power rack eller placere dine hænder på en kasse eller bænk. Hvis du er hjemme, kan du prøve at bruge en robust sofa, et bord, en stol eller en vindueskarm. Hvis du er udenfor, kan du finde en parkbænk eller noget lignende.

Vælg en højde, der giver dig mulighed for at bruge et fuldt bevægelsesområde, hvilket betyder, at du kan røre dit brystben mod stangen, bænken, sofaen eller kassen ved hver gentagelse. Efterhånden som du opbygger styrke, kan du gradvist bruge lavere og lavere overflader. Med tiden vil mange være i stand til at arbejde sig ned til gulvet ved hjælp af denne metode.

Aktivitet Træning med kropsvægtRegion OverkropMål Opbygge muskler

Begynd med at finde en stabil overflade, som du kan placere dine hænder på.
Stil dig i en høj plankeposition ved at strække benene ud bag dig og strække armene helt ud. Forestil dig, at der går en lige linje fra dit hoved til dine hofter og til dine hæle.
Hold albuerne inden for 45 grader fra siden (eller så tæt på som muligt), og lad være med at trække på skuldrene.
Bøj albuerne for at sænke brystet mod stangen eller bænken.
Afslut øvelsen ved at skubbe dig selv væk fra stangen eller bænken, indtil dine arme er helt strakte.

Vis instruktioner

Tip

For at opretholde en korrekt form under alle dine forhøjede push-up-reps skal du sørge for at blive på tæerne og spænde i ballemusklerne. Lad ikke hofterne falde ned, og lad ikke numsen stikke op i luften.

2. Knæ armbøjninger

Hvis du ikke har adgang til en stabil overflade, som er nødvendig til forhøjede armbøjninger, kan du også øve dig med armbøjninger i knæene. Nogle trænere anbefaler ikke disse, fordi du bruger din core mindre og ikke øver dig i at bevæge hele kroppen. De kan dog fungere som en erstatning for armbøjninger, så længe du bruger hele dit bevægelsesområde (rører brystet mod jorden).

Aktivitet Træning med kropsvægtRegion OverkropMål Muskelopbygning

Begynd på gulvet med hænderne under skuldrene og knæene på jorden bag hofterne. Spred fingrene, og forsøg aktivt at gribe fat i gulvet med hænderne.
Hold albuerne inden for 45 grader fra siderne (eller så tæt på som muligt), og lad være med at trække på skuldrene.
Bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet.
Afslut øvelsen ved at skubbe dig selv væk fra gulvet, indtil dine arme er helt strakte.

Vis instruktioner

Tip

For at holde en god form i alle dine knæ-push-up-reps skal du sørge for at spænde i ballerne og ikke lade hofterne falde eller numsen stikke op i luften.

Vandrette presseøvelser i stedet for push-ups

En push-up er en vandret pressebevægelse. Enhver bevægelse, hvor du presser vægte ud foran brystet (i modsætning til over hovedet), tæller som en vandret pressebevægelse.

Hvis du ikke er fan af armbøjninger eller ikke kan udføre dem, kan du erstatte dem med andre horisontale pressebevægelser for at opnå en lignende træningseffekt.

Hvis du komfortabelt kan ligge på ryggen og rejse dig fra gulvet eller en bænk, er brystpresøvelser med håndvægte et godt alternativ til armbøjninger. Brug forskellige kropspositioner og bænkvinkler for at variere øvelserne eller tilpasse dem til det udstyr, du har til rådighed.

3. Håndvægte på gulvet

Aktivitet HåndvægtstræningRegion OverkropMål Opbyg muskler

Begynd med at sidde oprejst på gulvet med benene strakt ud foran dig og et par håndvægte ved siden af dig. Placer forsigtigt en håndvægt lodret oven på hvert lår.
Hold vægtene tæt på brystet, og læg dig bagover, indtil din ryg er flad på gulvet. Du kan bruge dine knæ til at skubbe vægtene med dig tilbage.
Bøj benene 90 grader, og plant fødderne i gulvet.
Dine overarme, fra skuldre til albuer, skal være flade på gulvet. Hold albuerne omkring 45 grader fra siden (eller så tæt på som muligt). Forsøg at holde håndleddene lige over albuerne.
Påbegynd bevægelsen ved at presse håndvægtene op fra brystet, indtil albuerne er helt strakte.
Afslut øvelsen ved at sænke armene kontrolleret hele vejen tilbage til gulvet.
Når du er færdig med sættet, sænker du håndvægtene ned på gulvet, inden du sætter dig op.

Læs også Hvor dybt skal du egentlig squatte?

Vis instruktioner

4. Bænkpres med håndvægte

Aktivitet Træning med håndvægteRegion OverkropMål Opbyg muskler

Begynd med at sidde på kanten af en bænk. Placer en håndvægt lodret på hvert lår.
Brug dine ben til at skubbe vægtene op til brystet, mens du forsigtigt lægger dig tilbage på bænken. Hvis du har en spotter, kan vedkommende give dig vægtene, når du ligger på ryggen.
I starten af hver gentagelse skal dine arme være helt strakte over brystet. Hold fødderne fladt på gulvet. Hvis du ikke kan det, kan du placere vægtskiver eller blokke under dine fødder.
Start bevægelsen ved at sænke albuerne ned mod gulvet på en kontrolleret måde. Hold hænderne og albuerne i en 45 graders vinkel fra siden (eller så tæt på som muligt).
Sænk vægtene til brysthøjde, og afslut så med at køre dem op mod loftet igen, indtil albuerne er helt strakte.
Når du er færdig med sættet, sænker du håndvægtene ned på gulvet, før du sætter dig op. Hvis du bruger en spotter, så få vedkommende til forsigtigt at tage vægtene ud af dine hænder, før du sætter dig op.

Vis instruktioner

5. Bænkpres med håndvægte i én arm

Aktivitet Træning med håndvægteRegion OverkropMål Opbyg muskler

Begynd med at sidde på kanten af en bænk. Placer en håndvægt oven på dit lår.
Læg dig tilbage på bænken, og brug begge hænder til at skubbe vægten over hovedet. Vær forsigtig, når du tager den anden hånd af håndvægten – sørg for, at den er helt fastgjort først. Hvis du har en spotter, kan vedkommende give dig vægten, når du ligger på ryggen.
I starten af hver gentagelse skal begge arme være strakt helt ud over brystet. Lav en knytnæve med den tomme hånd, og hold den i oprejst position gennem hele sættet. Hold fødderne fladt på gulvet. Hvis du ikke kan det, kan du placere vægtskiver eller blokke under dine fødder.
Start bevægelsen ved at sænke albuen med håndvægten ned mod gulvet på en kontrolleret måde. Hold hånden og albuen i en 45 graders vinkel fra siden (eller så tæt på som muligt). Lad ikke din krop rotere på bænken, når du sænker vægten.
Sænk vægten til brysthøjde, og afslut så med at køre den op mod loftet igen, indtil albuen er strakt helt ud.
Når du er færdig med sættet, sænker du håndvægten ned på gulvet, før du sætter dig op. Hvis du bruger en spotter, så få vedkommende til forsigtigt at tage vægten ud af din hånd, før du sætter dig op.

Vis instruktioner

6. Skrå bænkpres med håndvægte

Aktivitet Træning med håndvægteRegion OverkropMål Opbyg muskler

Begynd med at sætte dig op på kanten af en bænk. Bænken skal være i en vinkel på 30 til 45 grader. Placer en håndvægt lodret på hvert lår.
Brug dine ben til at skubbe vægtene op til brystet, mens du forsigtigt lægger dig tilbage på bænken. Hvis du har en spotter, kan vedkommende give dig vægtene, når du ligger på ryggen.
I starten af hver gentagelse skal dine arme være helt strakte over brystet. Hold fødderne fladt på gulvet. Hvis du ikke kan det, kan du placere vægtskiver eller blokke under dine fødder.
Indled bevægelsen ved at sænke albuerne kontrolleret ned mod gulvet. Hold hænderne og albuerne i en 45 graders vinkel fra siden (eller så tæt på som muligt).
Sænk vægtene til brysthøjde, og afslut så med at køre dem op mod loftet igen, indtil albuerne er strakt helt ud.
Når du er færdig med sættet, sænker du håndvægtene ned på gulvet, før du sætter dig op. Hvis du bruger en spotter, så få vedkommende til forsigtigt at tage vægtene ud af dine hænder, før du sætter dig op.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har svært ved at komme op og ned fra gulvet eller en bænk, kan du erstatte armbøjninger med siddende eller stående horisontale pressebevægelser, f.eks. brystpres med bånd eller i maskine.

7. Brystpres med bånd

Aktivitet ModstandsbåndtræningRegion OverkropMål Opbyg muskler

Fastgør et bånd til et sted bag dig i brysthøjde. Du kan bruge et anker til en døråbning, eller du kan lægge båndet rundt om et power rack eller en anden stabil overflade.
Tag fat i håndtagene eller enderne af båndet, så båndet er mellem dine overarme og dine sider.
Tag et moderat skridt fremad. Du kan justere din position for at finde den rette mængde modstand. Stå med fødderne samlet eller forskudt for at hjælpe med balancen. Det er OK at have en lille bøjning i knæene.
Begynd øvelsen med hænderne ved armhulerne. Prøv at holde albuerne ca. 45 grader fra siden (eller så tæt på som muligt).
Pres ud, indtil albuerne er helt strakte. Du må ikke trække på skuldrene, når du presser. Det kan være en hjælp at sigte lidt lavere, når du presser ud.
Afslut øvelsen ved at føre hænderne tilbage til brystet på en kontrolleret måde.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke har et anker i døråbningen eller et andet sted, hvor du kan fastgøre båndet, kan du også lave brystpres med båndet rundt om ryggen. Det kan være nødvendigt at justere håndstillingen for at finde den rette mængde modstand. Det kan også hjælpe at dreje båndet en gang bag ryggen for at forhindre, at det glider.

8. Brystpres i maskine

Brystpres i maskine er en god mulighed for folk, der har svært ved at rejse sig fra gulvet eller bænken eller balancere. Fordi maskinen sørger for al stabilitet for dig, kan du udelukkende fokusere på at opbygge din horisontale presstyrke.

Juster sædet på maskinen, så du kan sidde behageligt med fødderne fladt på gulvet. Sædet skal være højt nok til, at du kan presse uden at trække på skuldrene.
Vælg dine vægte på maskinen, og sæt dig ned. Placer hænderne på håndtagene, og før hænderne frem, så de er lige foran armhulerne.
Pres ud, indtil albuerne er helt strakte.
Afslut med at føre hænderne kontrolleret tilbage til brystet.

Læs også Kæmper med nedadgående hund? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

Vertikale presseøvelser i stedet for push-ups

De fleste mennesker kan sagtens erstatte armbøjninger med horisontale pressebevægelser. Men hvis du ikke kan udføre horisontale pressebevægelser – folk, der har fået foretaget mastektomi, bliver f.eks. nogle gange bedt om at undgå tunge horisontale pressebevægelser – kan du erstatte armbøjninger med vertikale pressebevægelser.

Vær forsigtig med vertikal presning, hvis du tidligere har haft skuldersmerter eller skader. Hvis du ikke er sikker på, om du bør presse over hovedet eller ej, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut.

9. Pres med landmine

En landmine er en vægtstang, der er fastgjort i den ene ende. Mange fitnesscentre har landminer i bunden af power racks, hvor man kan skubbe den ene ende af stangen ind i en roterende metalbøsning. Hvis du ikke har sådan en, kan du lave en provisorisk landmine ved at placere den ene ende af en vægtstang i den fold, hvor væggen møder gulvet.

Landminepres er en god mellemting mellem horisontal og vertikal presning. Du får mange af fordelene ved vertikal presning uden at skulle op i en ægte overhead-position. Det betyder, at du sikkert kan udføre landmine presses, selv hvis du tidligere har haft skulderskader eller begrænset mobilitet over hovedet.

Aktivitet VægtstangstræningRegion OverkropMål Opbyg muskler

Begynd med at stå oprejst med den ene hånd på enden af en landmine-vægtstang.
Placer dig, så der er en 90-graders vinkel mellem din underarm og stangen. Din albue skal være lige med din side. Lav en knytnæve med din tomme hånd, og hold den ud til siden under hele sættet.
Start bevægelsen ved at presse stangen væk fra din krop. Tænk på at række hånden op mod loftet foran dig. Du må ikke trække på skulderen eller krumme ryggen, når du presser.
Afslut bevægelsen ved at sænke stangen kontrolleret ned igen, indtil albuen igen er i niveau med siden.

Vis instruktioner

10. Håndvægtsoverheadpres med én arm

Et enarmet overhead press er et ægte vertikalt pres, hvilket betyder, at du bruger meget mere skuldre og mindre bryst, end du ville gøre ved push-ups eller andre horisontale pressebevægelser. Undgå derfor at bruge denne øvelse som erstatning for armbøjninger, medmindre du ikke er i stand til at udføre nogen af ovenstående muligheder.

Aktivitet Træning med håndvægteRegion OverkropMål Opbyg muskler

Begynd med at stå oprejst med en håndvægt i den ene hånd, så håndfladen vender lidt ind mod din midterlinje. Din albue skal være nede ved siden af dig, og din underarm skal være lodret.
Lav en knytnæve med den tomme hånd, og hold den ude ved siden af dig under hele sættet.
Start bevægelsen ved at presse vægten op mod loftet. Lad din arm og hånd rotere naturligt, mens du presser. Du må ikke trække på skulderen eller krumme ryggen, når du presser.
Afslut bevægelsen ved at sænke vægten kontrolleret ned igen, indtil albuen igen er i niveau med siden.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har svært ved at presse over hovedet uden at krumme ryggen, eller hvis du vil øge kravene til core og hofte i bevægelsen, kan du prøve at presse fra en halvt knælende position. Denne position fungerer godt til pres med landminer, håndvægte og kettlebells.

Den halvt knælende position ligner bunden af et udfald: Det ene knæ er nede på gulvet lige under hoften, og den anden fod er ude foran dig, så dit knæ danner en 90-graders vinkel. Pres med den arm, der er modsat dit forreste ben.

Core-øvelser, du kan lave i stedet for armbøjninger

Push-ups er ikke kun en øvelse for overkroppen. Hele din krop – især din core – er involveret i hver push-up. Derfor kan core-øvelser være gode erstatninger for armbøjninger, hvis du vælger anti-ekstensions core-øvelser, som er bevægelser, hvor du modstår at ekstendere (krumme) din lænd.

En stærk core modvirker uønsket ekstension, når du udfører bevægelser i fitnesscentret og i dagligdagen. Hvis din core-styrke ikke er i top, vil du måske bemærke, at dine hofter hænger og lænden buer, når du udfører armbøjninger. Du kan afhjælpe dette ved at lave core-øvelser, der tvinger dig til at modstå krumningen og fokusere på at holde din overkrop i ro.

11. Døde insekter

Dead bugs er den bedste øvelse at starte med, hvis du vil opbygge anti-ekstensions core-styrke. Den er lettere at udføre end planken, fordi du får feedback udefra ved at ligge på jorden. Det betyder, at du får mere direkte information om, hvorvidt du udfører øvelsen korrekt eller ej.

Aktivitet Træning med kropsvægtRegion CoreMål Opbygge muskler

Lig på ryggen med armene strakt over brystet, benene rullet op fra gulvet og knæene bøjet i en 90-graders vinkel. Dine hofter skal være vippet bagover, og du skal presse hele ryggen ned i gulvet.
Tag en dyb indånding, pust ud, og stræk langsomt det ene ben og den modsatte arm væk fra kroppen. Hold den anden arm og benet så stille som muligt. Lad ikke lænden bøje sig eller trække sig væk fra gulvet, når du strækker dine lemmer.
Afslut øvelsen med at trække vejret ind og langsomt vende tilbage til startpositionen.
Tag en dyb indånding, pust ud, og stræk langsomt det andet ben og den modsatte arm væk fra kroppen. Hold den anden arm og benet så stille som muligt. Undgå at lænden buer eller trækker sig op fra gulvet, når du strækker lemmerne.

Læs også Målret dine dybe mave med Pilates Downhill Ski-træning - Intet udstyr nødvendigt

Vis instruktioner

Plankevariationer af alle slags er også gode erstatninger for armbøjninger. Begynd med underarms- og høje planker, som holdes i en vis tid. Når du kan holde en solid planke i 60 sekunder, kan du øge sværhedsgraden med bevægelige variationer, såsom pledge planks og mountain climbers (mere om dem nedenfor).

12. Underarmsplanke

Aktivitet Træning med kropsvægtRegion KerneMål Opbygge muskler

Begynd på alle fire med underarmene og knæene i gulvet. Spænd rygmusklerne ved at strække albuerne ned i gulvet.
Stræk benene bag dig, så du er oppe på tæerne. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Klem ballerne sammen, og peg “bæltespændet” mod hagen.
Hold denne topposition i et stykke tid.

Vis instruktioner

Tip

Under underarmsplanken skal du forsøge at trække vejret normalt og ikke holde vejret. Fokuser på at opretholde så meget spænding i hele kroppen som muligt. Lad ikke hofterne falde ned, men lad også være med at stikke numsen op i luften. Forestil dig en lige linje, der går fra dit hoved gennem dine hofter til dine hæle.

13. Høj planke

Aktivitet Træning med kropsvægtRegion KerneMål Muskelopbygning

Begynd på alle fire med hænder og knæ i gulvet. Dine arme skal være helt strakte og nå ned i gulvet. Spred fingrene, og forsøg aktivt at gribe fat i gulvet med hænderne.
Stræk benene bag dig, så du er oppe på tæerne. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Klem ballerne sammen, og peg “bæltespændet” mod hagen.
Hold denne topposition i et stykke tid.

Vis instruktioner

Tip

Under en høj planke skal du forsøge at trække vejret normalt og ikke holde vejret. Fokuser på at opretholde så meget spænding i hele kroppen som muligt. Lad ikke hofterne falde ned, og lad også være med at stikke numsen op i luften. Forestil dig en lige linje, der går fra dit hoved gennem dine hofter til dine hæle.

14. Planke med løfte

Aktivitet Træning med kropsvægtRegion KerneMål Muskelopbygning

Begynd på alle fire med hænder og knæ i gulvet. Dine arme skal være helt strakte og nå ned i gulvet. Spred fingrene, og forsøg aktivt at gribe fat i gulvet med hænderne.
Stræk benene bag dig, så du er oppe på tæerne. Placer fødderne bredt og uden for kroppen. Klem ballerne sammen, og peg dit “bæltespænde” mod hagen.
Løft langsomt den ene hånd fra gulvet, og bank på den modsatte skulder. Prøv at modstå rotation eller vægtforskydning, når du gør dette. Lad ikke hofterne falde ned, men lad også være med at stikke numsen op i luften.
Før langsomt hånden tilbage til gulvet, og gentag øvelsen på den modsatte side.

Vis instruktioner

15. Bjergbestiger

Aktivitet Træning med kropsvægtRegion KerneMål Muskelopbygning

Begynd på alle fire med hænder og knæ på gulvet. Dine arme skal være helt strakte og række ned i gulvet. Spred fingrene fra hinanden, og prøv aktivt at gribe fat i gulvet med hænderne.
Stræk benene bag dig, så du er oppe på tæerne. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Klem ballerne sammen og peg “bæltespændet” mod hagen.
Løft langsomt den ene fod fra gulvet, og træk knæet ind mod maven. Prøv at modstå rotation eller vægtforskydning, når du gør dette. Lad ikke hofterne falde ned, men lad også være med at stikke numsen op i luften.
Før langsomt foden tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

16. Bear Crawl

Bear crawls er en god erstatning for push-ups, fordi de i bund og grund er en planke i bevægelse. At kravle opbygger styrke i overkroppen, core og underkroppen og er en god måde at øve sig i at koordinere hele kroppen.

Aktivitet Træning med kropsvægtRegion Hele kroppenMål Opbyg muskler

Begynd på alle fire med hænder og knæ på gulvet. Det er nemmest at begynde med venstre hånd og knæ samlet og højre hånd og knæ spredt.
Krøl tæerne ind under gulvet, og skub gennem hænder og tæer, så knæene kommer en centimeter eller to op fra gulvet. Hold din core engageret og hofterne i niveau, så du ikke stikker numsen i vejret.
Kravl fremad med højre hånd og venstre fod.
Derefter kravler du med venstre hånd og højre fod.
Fortsæt med at kravle frem, skiftevis til hver side.

Vis instruktioner

17. Kettlebell Front Rack Carry

Front rack carry er en fantastisk erstatning for push-up, fordi den hjælper med at opbygge imponerende styrke i den forreste del af din core. Den kan også forbedre skuldernes sundhed og stabilitet. Da det kræver grundlæggende kettlebell-færdigheder at få vægtene sikkert på plads, er denne mulighed måske ikke ideel for begyndere.

Aktivitet Kettlebell-træningRegion Kerne og overkropMål Opbyg muskler

Begynd med at rengøre et par kettlebells i den forreste rack-position. Kettlebells skal sidde på ydersiden af dine underarme, som skal være lodrette. Bøj ikke dine håndled. Hold albuerne nede ved siden af dig. Tænk på at aktivere dine core- og øvre rygmuskler.
Bær vægtene rundt på tid eller afstand. Træk vejret normalt og hold ikke vejret. Krum ikke ryggen, når du går. Lad ikke kettlebells røre hinanden.
Når du er færdig med dit sæt, lægger du vægtene tilbage på jorden ved at svinge dem gennem benene og placere dem foran dig.

Vis instruktioner