De 30 bedste squat-variationer til enhver motionist og ethvert udstyr

At inkorporere flere squat-variationer i din styrkerutine kan hjælpe dig med at opbygge en mere funktionel, velafrundet krop.Image Credit: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Erobre en af ​​de mest effektive øvelser for en stærkere underkrop og arbejd op til at lave 250 gentagelser på en enkelt dag med 30-dages squat-udfordringen. Få alle detaljerne om udfordringen her.

Med hver squat du laver, aktiverer din krop omkring 200 muskler (ja, virkelig) i både din under- og overkrop, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Så ud over at målrette dine quadriceps, hamstrings og glutes, tilbyder squats virkelig fordele for hele kroppen.

Men det er ikke alt. Squat er fantastisk til alle evneniveauer og fitnessmål og er vigtige for hverdagens funktionelle bevægelser, som at sidde op fra en stol og samle noget op fra gulvet. At styrke dine muskler til at udføre disse daglige opgaver er især vigtigt med alderen, fordi, ja, hvis du ikke bruger det, mister du det.

Reklame

Så med det har vi rundet de 30 bedste squat-varianter, du kan lave med din kropsvægt, håndvægte, kettlebells og meget mere. Få desuden trænertips om, hvordan du får mest muligt ud af hver eneste squat.

Kropsvægtvariationer

Uanset om du lige er i gang med din fitnessrejse eller ønsker at skrue op for bolleforbrændingen under runder med højintensiv intervaltræning (HIIT), er kropsvægtssquats alsidige, og du kan gøre dem overalt, siger atletræner Samantha Suarez, CPT, en certificeret personlig træner hos CHAR Fitness.

Reklame

Bevægelse 1: Chair Squat

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Træning med kropsvægt

1. Stå foran (og vend væk fra) en stol med fødderne mellem hofte- og skulderbredde og tæerne vendt fremad eller let udad.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen ret, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned for at sætte dig ned på stolen. (Bøj dine arme og løft dine hænder ved. dit bryst for at få balance.)
3. Hold pause her et kort øjeblik, spænd derefter din kerne og tryk gennem dine fødder for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

At sidde på hug på en stol giver dig en chance for at tage en pause halvvejs gennem din squat-bevægelse, hvilket er nyttigt for nye motionister, som måske endnu ikke er klar til at udføre fulde squats (såvel som ældre voksne), forklarer Robert Linkul, CSCS*D, CPT, ejer af Training the Older Adult og National Strength and Conditioning Association bestyrelsesmedlem.

Du kan bytte stolen ud med gradvist kortere kasser, efterhånden som du bliver stærkere.

Træk 2: Air Squat

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Træning med kropsvægt

1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbreddes afstand og tæerne vendt fremad eller let udad.
2. Hold dine fødder fladt på gulvet og din ryg lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør så igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Det handler ikke om, hvor lavt du kan squatte. Det handler om at squatte med stærk form.

“Vi har alle forskellige kroppe, mål og bevægelsesområder, så det er ikke altid målet at squatte superlavt,” siger Suarez. “En stærk squat, der får dine lår parallelt med gulvet, er perfekt, så længe du gør det rigtigt!”

Move 3: Heels-Elevated Air Squat

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Træning med kropsvægt

1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredde, og hælene hævet en tomme eller deromkring på en kile eller et par vægtskiver, med tæerne vendt fremad eller let udad.
2. Hold din ryg ret, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

At hæve dine hæle kan hjælpe dig med at opretholde en korrekt squat-form, hvis du har begrænset mobilitet, hvilket kan påvirke din evne til at squatte fra fladt underlag, forklarer styrketræner D’Annette Stephens, CPT.

Bare sørg for at holde din vægt afbalanceret i hele dine fødder.

Træk 4: Sumo Squat

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med kropsvægt

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, bøj ​​knæene ud over tæerne for at sidde på hug.
3. Sænk, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du nemt kan gå).
4. Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Sumo squat understreger dine indre lår og glutes, ifølge Tatiana Lampa, CPT, en certificeret personlig træner og grundlægger af Training With T.

Stræk 5: Isometrisk Squat Hold

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med kropsvægt

1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbreddes afstand og tæerne vendt fremad eller let udad.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold i bunden af ​​bevægelsen i et ønsket tidsrum.
4. Kør derefter gennem hælene for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

At holde den nederste position af din squat betyder, at dine muskler bruger mere tid under spænding. Du opbygger værdifuld muskeludholdenhed i underkroppen (og ryg!) med hvert hårdt sekund, du hænger derinde, siger Linkul.

Træk 6: Jump Squat

Færdighedsniveau MellemAktivitet Træning med kropsvægt

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad eller let udad.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Fra bunden af ​​din squat, skub gennem dine fødder for at hoppe eksplosivt fra jorden. (Du kan strække armene ned langs siderne, mens du gør det.)
4. Land sikkert med let bøjede knæ.

Vis instruktioner

Den eksplosive karakter af jump squats får din puls til at skyde i vejret, hvilket betyder, at du høster flere kardiovaskulære fitnessfordele ved at vælge dem, siger Suarez.

Hvis du har problemer med jump squats, så brug mere tid på squat-variationer, der ikke har nogen effekt, før du går videre til dette træk.

Træk 7: Squat Jack

Færdighedsniveau MellemAktivitet Træning med kropsvægt

1. Stå med fødderne samlet og armene over hovedet, som om du laver jumping jacks.
2. Hop fødderne fra hinanden og sænk ned i en squat, samtidig med at du cirkulerer dine arme ud til dine sider og ned foran din krop. Bøj dine albuer, så dine hænder krydser forsiden af ​​brystet i bunden af ​​din squat.
3. Skub gennem fødderne for at eksplodere op igen og hop fødderne sammen igen, cirkuler dine arme tilbage ud og over hovedet.

Vis instruktioner

Tip

Denne squat-variation har et cardio-element, så det er et godt træk at tilføje til HIIT-kredsløb.

Stræk 8: Bulgarsk split squat med kropsvægt

Færdighedsniveau Avanceret Aktivitetstræning med kropsvægt

1. Stå foran en boks eller bænk (vendende væk fra den) og nå din venstre fod tilbage, så toppen af ​​din fod hviler på boksen eller bænken.
2. Hold dine hænder løst foran dit bryst for at få balance, spænd din kerne og flyt din vægt ind i din forreste (højre) fod.
3. Hold din nakke neutral og flad ryg, bøj ​​dit højre knæ for at sænke dine hofter, indtil dit forreste knæ er 90 grader.
4. Skub gennem din højre fod for at forlænge dit ben og vende tilbage til startpositionen.
5. Udfør alle gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner

Denne squat-variation er også kendt som bag-fods forhøjede split squat, og er fantastisk til at opbygge ensidig styrke. Det er praktisk for stort set alle motionister, men især for dem med muskelubalancer, eller som er ved at genopbygge styrke efter en skade, siger styrke- og konditionstræner Bryant Harper Thomas, CSCS.

Træk 9: Cossack Squat

Færdighedsniveau Avanceret Aktivitetstræning med kropsvægt

1. Stå i en bred stilling med tæerne pegende let udad og dine hænder svævende løst ved brystet for at få balance.
2. Hold din torso oprejst, spænd din kerne og flyt din vægt ind i din højre fod.
3. Bøj dit højre knæ for at sænke dine hofter i squat, hold dit venstre ben lige og lad dine venstre tæer rotere op fra gulvet mod loftet.
4. Tryk gennem din højre fod for at forlænge dit ben og stå op igen.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Cossack squat er en sidebevægelse på næste niveau til at styrke musklerne omkring bækkenet, siger Thomas. Bevæg dig langsomt og med kontrol for at bevare den rette form under denne avancerede øvelse.

Håndvægtvariationer

Håndvægte er en styrketræningsbar, utroligt alsidige og gode værktøjer til gradvist at øge intensiteten af ​​dine foretrukne kropsvægtssquat-variationer.

Træk 1: Dumbbell Split Squat

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægttræning

1. Kom i en forskudt stilling med højre fod fremad og venstre ben tilbage med hælen løftet. Hold din torso oprejst og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Spænd din kerne og sænk dine hofter lige ned, indtil knæene danner 90 graders vinkler (eller så langt det er behageligt). Sørg for, at din venstre hofte er stablet over dit venstre knæ.
3. Herfra skal du skubbe gennem din forfod og bagerste tæer for at forlænge dine ben og stå op igen.
4. Udfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Prøv at øve en gentagelse eller to af denne bevægelse uden vægt først for at sikre, at din benposition føles god, anbefaler Suarez

Move 2: Dumbbell Shoulder Rack Squat

Færdighedsniveau MellemAktivitet Håndvægttræning

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad eller let udad. Hold et par håndvægte oven på dine skuldre med albuerne pegende nedad.
2. Hold dine fødder fladt på gulvet og din ryg lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør så igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Denne dumbbell squat variation giver dig en nem mulighed for at tilføje vægt til din standard squat og kan hjælpe dig med at udvikle den mekanik, du skal bruge for at gå videre til en barbell front squat, ifølge Stephens.

Træk 3: Dumbbell Bulgarian Split Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Håndvægttræning

1. Stå foran en boks eller bænk (vendende væk fra den) og nå din venstre fod tilbage, så toppen af ​​din fod hviler på boksen eller bænken. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme ved dine sider.
2. Flyt din vægt ind i din forreste (højre) fod.
3. Hold din nakke neutral og flad ryg, bøj ​​dit højre knæ for at sænke dine hofter, indtil dit knæ danner en 90-graders vinkel (eller så langt det er behageligt).
4. Herfra skal du skubbe gennem din højre fod for at forlænge dit ben og vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Dette vægtede træk øger din enkeltbensstyrke, siger Thomas. Det er en udfordring, så sørg for at øge vægten langsomt og holde din kerne afstivet gennem hver repetition.

Kettlebell variationer

Ligesom håndvægte giver kettlebells dig en masse fleksibilitet til at prøve forskellige squat-variationer og øger sværhedsgraden og styrke- og muskelopbygningspotentialet i dine go-to squat-bevægelser.

Reklame

Træk 1: Kettlebell Goblet Squat

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Kettlebell træning

1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbreddes afstand og tæerne vendt fremad eller let udad. Hold en kettlebell sikkert med begge hænder i brysthøjde og dine albuer tæt på dine sider.
2. Hold dine fødder fladt på gulvet og din ryg lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Holder du en kettlebell foran din torso, mens du sidder på hug, betyder det, at din kerne skal fyre op, så du vil nyde noget ekstra core-styrkelse, mens du arbejder på din underkrop, siger Lampa.

Træk 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Færdighedsniveau MellemAktivitet Kettlebell-træning

1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbreddes afstand og tæerne vendt fremad eller let udad. Hold en kettlebell sikkert med begge hænder i brysthøjde og dine albuer tæt på dine sider.
2. Hold dine fødder fladt på gulvet og din ryg lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Fra bunden af ​​din squat skal du trykke et par centimeter op og derefter sænke dig ned.
4. Kør derefter gennem hælene for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

At tilføje en puls til bunden af ​​dit squat betyder, at dine muskler vil være under spænding i længere tid, hvilket forstærker dens muskelstyrkende fordele, forklarer Lampa.

Træk 3: Front-Rack Kettlebell Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Kettlebell-træning

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad eller let udad. Hold kettlebells i front-rack position: Dine hænder tæt sammen foran brystet, albuerne brede og klokkerne hviler i dine arme.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Ud over at styrke din underkrop kræver det, at holde to kettlebells i front-rack-positionen gennem dine reps, en stabil kerne – og især en stabil forreste (forreste) kerne, ifølge Suarez. Dette er en udfordrende stilling at opretholde, så start med lette vægte.

Move 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Kettlebell-træning

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad eller let udad. Hold en kettlebell i en front-rack-position. Du kan forlænge din frie arm ud til siden for balance.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Suarez’ foretrukne squat-variation, offset front-rack squat, skaber en interessant udfordring for din core, mens du arbejder for at forblive oprejst og undgå at bøje dig mod din vægtede side under hele øvelsen.

Stræk 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Kettlebell-træning

1. Stå i en bred stilling med tæerne pegende let udad. Vend kettlebellen og hold den med begge hænder i brysthøjde. Dette er bægerstillingen.
2. Hold din torso oprejst, spænd din kerne og flyt din vægt over på din højre fod.
3. Bøj dit højre knæ for at sænke dine hofter ned i squat, hold dit venstre ben lige og lad dine tæer rotere op fra gulvet mod loftet.
4. Herfra skal du trykke gennem din højre fod for at forlænge dit ben og stå op igen.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Denne avancerede (og vi mener ​avanceret​) bevægelse er en fantastisk måde at opbygge styrke i dit endeområde af bevægelse (bunden af ​​dit squat), hvor de fleste mennesker er de svageste, forklarer Thomas. At bevæge sig langsomt og med kontrol vil også hjælpe dig med at opbygge styrke og mobilitet.

Variationer af vægtstænger

Hvis du er klar til at arbejde med tunge vægte – eller bare afprøve et stykke udstyr, der garanteret får dig til at føle dig som en superhelt – behøver du ikke lede længere end vægtstangen. Dette klassiske vægtløftningsværktøj hjælper dig med at fokusere på at opbygge styrke og muskler i et par forskellige squat-variationer.

Træk 1: Barbell Landmine Goblet Squat

Færdighedsniveau MellemAktivitet Barbell Workout

1. Fastgør vægtstangen i et landminetilbehør, og stå vendt mod den frie ende af stangen, og hold den med begge hænder i brysthøjde. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden og pege lidt fremad eller udad. Spænd din kerne og læn dig lidt fremad.
2. Hold din ryg flad og kerneafstivet, skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå med god form).
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Fordi vægtstangen er fastgjort til gulvet, er denne landminebevægelse fantastisk til alle, der har brug for mere støtte i squats med kettlebell-pokaler, forklarer Linkul. Dem med skulder-, ryg- og knæproblemer synes også ofte, at denne variation er mere behagelig end andre.

Træk 2: Barbell Front Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand med tæerne lige eller pegende let udad. Placer vægtstangen i front-rack-positionen, så stangen hviler på tværs af forsiden af ​​dine skuldre, og dine albuer peger lige frem.
2. Spænd din kerne og hold ryggen ret og oprejst med albuerne højt og pegende fremad. Skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du nemt kan gå med god form).
3. Fra bunden af ​​din squat, skub gennem dine fødder for at forlænge dine ben og stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Vægtstangens front-rack-position kan være ubehagelig eller svær at sømme i starten, fordi den kræver solid håndleds-, albue- og skuldermobilitet, forklarer Suarez.

Øv dette træk med en tom stang, før du læser op for at sikre, at du føler dig godt tilpas og stabil. Justering af afstanden mellem dine hænder på stangen kan hjælpe dig med at finde den position, hvor du kan holde dine albuer pegende lige ud fremad fra dine skuldre.

Træk 3: Barbell Back Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med tæerne lige eller pegende let udad. Placer vægtstangen på tværs af bagsiden af ​​dine skuldre og tag fat i stangen lige uden for dine skuldre.
2. Spænd din kerne og hold ryggen ret og oprejst med albuerne højt og pegende fremad. Skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du nemt kan gå med god form).
3. Fra bunden af ​​din squat, skub gennem dine fødder for at forlænge dine ben og stå op igen.

Vis instruktioner

Barbell back squat er perfekt til at opbygge all-over styrke – hvis du gør det ordentligt, siger Stephens.

Hold dit bryst løftet, sæt din ryg i indgreb for at holde vægtstangen stabil, og sørg for, at din ryg og skinneben forbliver parallelle med hinanden, når du bevæger dig gennem hver rep.

Move 4: Barbell Good Morning to Back Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbreddes afstand med tæerne lige eller pegende let udad. Placer vægtstangen på tværs af bagsiden af ​​dine skuldre og tag fat i stangen lige uden for dine skuldre.
2. Hold din kerne afstivet og din ryg ret, skub dine hofter lige tilbage og lad dit bryst og stangen sænke farten lidt. (Du bør mærke spændingen i dine glutes og baglår.)
3. Hængs kun så langt, som du komfortabelt kan gå, mens du holder spændingen i dine glutes og baglår, og skub derefter dine hofter fremad for at rejse dig op igen.
4. Herfra skal du skubbe dine hofter tilbage og ned for at komme i squat. Sænk ned så langt som du komfortabelt kan gå med god form.
5. Fra bunden af ​​din squat, skub gennem dine fødder for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Stræk 5: Barbell Overhead Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand med tæerne lige eller pegende let udad. Placer vægtstangen i front-rack-positionen, så stangen hviler på tværs af forsiden af ​​dine skuldre, og dine albuer peger lige frem. Spænd din kerne.
2. Bøj dine hofter og knæ let, og tryk derefter gennem dine fødder for at forlænge dine ben og pres vægtstangen over hovedet, og lås dine albuer ude for at holde den trykket op.
3. Med stangen over hovedet, fortsæt med at afstive din kerne og hold ryggen lige og oprejst, mens du skubber dine hofter tilbage og ned i et squat.
4. Sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du nemt kan gå med god form).
5. Fra bunden af ​​din squat, skub gennem dine fødder for at forlænge dine ben og stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Dette er den mest avancerede barbell squat, du kan lave, siger Thomas, så lad være med at svede, hvis du ikke er klar til det; det kræver stor skulder- og ankelmobilitet at holde stangen trykket lige op over hovedet, mens du bevæger dig gennem et squat.

At bære vægtløftningssko, som løfter dine hæle en smule, kan give dig et mobilitetsboost for at hjælpe dig med at nå denne.

Modstandsbåndvariationer

Tilføjelse af et modstandsbånd til dine squats kan hjælpe dig med at målrette alle tre muskler i dine glutes: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Derudover er bands virkelig nyttige, når du er ude at rejse eller bare ikke har plads til at gemme udstyr.

Reklame

Træk 1: Mini-Band Squat

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Modstandsbåndtræning

1. Sæt et minibånd (eller afbundet lang modstandsrem) rundt om dine ben lige over knæene, med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne vendt fremad eller pegende let udad.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form). Du kan holde dine hænder foran brystet for at få balance.
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Ved at trykke udad mod modstandsbåndet i hele dit squat sikrer du, at du aktiverer alle dine glutemuskler, siger Lampa. Som følge heraf er denne squat-variation fantastisk både som opvarmning, før du udfører andre squats, og til at styrke svage sidemuskler.

Stræk 2: Lateral Band Walk

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med modstandsbånd

1. Løft minibånd (eller afbundet lang modstandsrem) rundt om dine ben lige over knæene, med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne vendt fremad.
2. Spænd din kerne og læn dig tilbage i en kvart squat.
3. Hold trykket på båndet, træd din højre fod ud til højre, og følg derefter med din venstre fod.
4. Gentag det ønskede antal trin mod højre, vend derefter retningerne og gentag mod venstre.

Vis instruktioner

Den laterale båndgang er en fantastisk side-til-side-bevægelse til at udfordre dine hofteabduktorer (musklerne, der hjælper dig med at flytte dine ben væk fra din midterlinje), forklarer Linkul. Hele tiden får dine quads og glutes en god forbrænding, mens du bevarer den quarter-squat position, mens du træder.

Fordi de fleste af os ikke laver meget side-til-side bevægelser, er det et must for enhver træningsrutine.

Træk 3: Banded Overhead Squat

Færdighedsniveau IntermediateActivity Resistance Band Workout

1. Sæt et minibånd rundt om dine ben lige under dine knæ og et andet bånd om dine håndled. Pres dine ben ud til siderne for at skabe spænding i båndet. Stræk dine arme ud over hovedet, og pres dine håndled mod siderne af båndet for at skabe spænding.
2. Hold din kerne afstivet og din ryg ret og oprejst, skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå med god form). Pres knæene udad under hele bevægelsen.
3. Fra bunden af ​​din squat, skub gennem dine fødder for at forlænge dine ben og stå op igen.

Vis instruktioner

Hvis du vil mestre barbell overhead squats, så start her, siger Thomas. At udføre overhead squats med modstandsbånd kræver solid ankel- og skuldermobilitet, men involverer ikke tunge vægte.

Variationer ved hjælp af andet udstyr

Disse squat-variationer bruger andet sjovt fitnessudstyr, såsom TRX-bånd og BOSU-bolde, som du måske finder i dit lokale fitnesscenter eller træningscenter. Inkorporer dem for at blande din rutine eller opbygge styrke til mere avancerede bevægelser.

Træk 1: Suspension Squat

Færdighedsniveau BegynderType Styrke

1. Stå med front mod et ophæng eller TRX-rig med stropperne justeret til mellemlængde. Hold håndtagene i hver hånd i brysthøjde med bøjede albuer, så der ikke er slør i stropperne. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden med tæerne vendt fremad eller pegende let udad.
2. Hold din kerne afstivet og din ryg ret og oprejst, skub dine hofter tilbage og ned for at sænke i et squat, mens du strækker dine arme for at bevare støtten fra stropperne.
3. Sænk ned, indtil dine lår er parallelle med jorden eller så langt som du komfortabelt kan gå med god form, og pres dine knæ udad hele vejen igennem.
4. Skub gennem fødderne fra bunden af ​​dit squat for at forlænge dine ben og vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Hvis du kæmper for at udføre squats uden at løfte dine hæle eller dumpe brystet fremad, kan TRX squats hjælpe dig med at opbygge mobilitet med støtte, siger Suarez. Det er også en fantastisk måde at øve sig på at sidde dybere på hug uden at ofre din form.

Når det er sagt, skal du ikke være afhængig af stropperne eller bruge dine arme til at trække dig op. Dine underkroppsmuskler er stadig dine vigtigste drivkræfter her.

Træk 2: Suspension Pistol Squat

Færdighedsniveau MellemType Styrke

1. Stå med front mod et ophæng eller TRX-rig med stropperne justeret til mellemlængde. Hold håndtagene i hver hånd i brysthøjde med bøjede albuer, så der ikke er slør i stropperne. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden med tæerne vendt fremad eller pegende let udad.
2. Spænd din kerne og flyt din vægt ind i dit højre ben, så din venstre fod kan løfte sig fra gulvet og svæve.
3. Hold ryggen ret og oprejst, skub dine hofter tilbage og ned i et squat, mens du strækker armene ud for at bevare støtten fra stropperne.
4. Sænk ned så langt du kan komfortabelt med god form, mens du stoler på dit stående højre ben.
5. Fra din nederste position, skub gennem din højre fod for at forlænge dit ben og vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Uassisteret pistol squat er nærmest umuligt for selv mange avancerede motionister, men at tilføje noget støtte fra et affjedringssystem kan hjælpe dig med at udvikle den imponerende enkelt-bens styrke og balance, siger Suarez.

Oprethold spænding i stropperne for at få mest muligt ud af deres støtte under hver gentagelse.

Træk 3: Overhead Medicin Ball Squat

Færdighedsniveau MellemType Styrke

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand og tæerne lige eller pegende let udad. Hold en medicinbold mellem hænderne i brysthøjde.
2. Støt din kerne og bøj hofter og knæ lidt, tryk derefter gennem dine fødder for at forlænge dine ben og pres bolden lige op over hovedet, og lås dine albuer ude for at holde den i denne overliggende position.
3. Herfra skal du fortsætte med at afstive din kerne og holde ryggen ret, mens du skubber dine hofter tilbage og ned i et squat.
4. Sænk ned så langt som du komfortabelt kan gå med god form, og pres dine knæ udad hele vejen igennem.
5. Fra bunden af ​​din squat, skub gennem dine fødder for at forlænge dine ben og stå op igen.

Vis instruktioner

Dette er endnu en øvelse at mestre, hvis du vil opbygge den ankel- og skuldermobilitet og stabilitet, der er nødvendig for squats over hovedet med vægtstang, siger Stephens. Hold øje med et udstrakt brystkasse, som er et tegn på, at din kerne ikke er afstivet.

Stræk 4: BOSU Ball Squat

Færdighedsniveau Avanceret Mål Forbedre balancen

1. Placer en BOSU-bold på gulvet med den ustabile boldside nedad, og træd forsigtigt ind på den flade side, med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne vendt fremad eller pegende let udad.
2. Hold fødderne pressede ind i bolden, spænd din core og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå med god form). Du kan holde dine hænder ved brystet for at hjælpe dig med at balancere.
3. Hold pause her et kort øjeblik, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

BOSU-boldens ustabilitet gør din gennemsnitlige kropsvægt squat ​så​ meget sværere, da du arbejder på at forblive stabil gennem hver gentagelse, siger Lampa. Sørg for, at du er centreret på toppen af ​​bolden, og bevæg dig med kontrol for at bevare den rette form og høste disse balancefordele.

Bemærk: Dette er ikke en øvelse til at fylde op med vægt. Målet her er at arbejde på din stabilitet og proprioception, ikke din styrke.

Move 5: Front-Rack Sandbag Squat

Færdighedsniveau AdvancedType Styrke

1. Stå med en sandsæk i front-rack-positionen, så tasken hviler på tværs af forsiden af ​​dine skuldre og overarme, og dine albuer peger lige frem. Spænd din kerne og hold dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden med tæerne lige eller pegende let udad.
2. Hold din kerne afstivet og ryggen lige og oprejst, skub dine hofter tilbage og ned i et squat.
3. Sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så langt du kan komme med god form).
4. Fra bunden af ​​din squat, skub gennem dine fødder for at forlænge dine ben og stå op igen.

Vis instruktioner

En sandsæk er et godt alternativ til at høste kernen og underkroppens fordele ved front squat, ifølge Stephens. Fordi sandet i posen kan flytte sig, mens du bevæger dig, tilføjer dette udstyr også en balance- og stabilitetsudfordring.

Flere squats og underkropsøvelser

Form stærke ben og en stærkere numse med denne 30-dages squat-udfordring

af Rachel Grice

Hvad der virkelig sker med din krop, når du sidder på hug hver dag

af Rozalynn S. Frazier, CPT

De 32 bedste gluteøvelser til hvert stykke udstyr

af Amy Marturana Winderl, CPT

De 52 bedste kropsvægtøvelser til ethvert fitnessniveau og mål

af Jaime Osnato

De 6 bedste gluteøvelser for begyndere, ifølge en træner

af Bojana Galic

De 8 bedste stående gluteøvelser for ældre voksne

af Amy Marturana Winderl

Reklame