De 32 bedste gluteøvelser til hvert stykke udstyr

De bedste gluteøvelser inkluderer både tunge vægtstangsløft og hjemmevenlige isolationsøvelser. Gør dem begge for de bedste resultater. Billedkredit: Hirurg/E+/GettyImages

Dine glutes er noget af en big deal. Som den største muskelgruppe i hele menneskekroppen er glutealerne afgørende for at udføre daglige bevægelser og øge atletisk præstation. (Og ja, hvis du har nogle æstetiske mål, kan det meget vel være et af dem at bygge en større bagdel.)

Din gluteus maximus, sammen med din gluteus medius og minimus, fastgør dine lårben eller lårben til dit bækken. Der forlænger, roterer og stabiliserer de dine hofter.

Reklame

Så at gå, løbe, gå op ad trapper, samle noget op fra gulvet – dybest set enhver daglig opgave eller gymnastikopgave, der involverer at flytte dine ben eller blot stå på dem – kræver stærke, stabile glutes.

Læs videre for de 32 bedste gluteøvelser, du kan lave med din kropsvægt, håndvægte, et minibånd, kettlebells eller en vægtstang.

Kropsvægt øvelser

Ejer du ingen vægte? Intet problem. Din kropsvægt er faktisk et glimrende værktøj til at opbygge styrke. Og hvis du lige skal lære en ny øvelse, er det altid bedst at mestre formen med kun din kropsvægt, før du tilføjer belastning.

Reklame

Disse seks kropsvægtige gluteøvelser for begyndere fra Karlene Call, CPT, en personlig træner og gruppefitnessinstruktør hos Life Time Chanhassen, vil hjælpe dig med at få arbejdet gjort og mestre din form. Ingen bøvl med udstyr påkrævet.

Træk 1: Air Squat

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Træning med kropsvægt

1. Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Fokuser på at holde dine fødder rodfæstet i jorden og din kerne stram hele tiden.
2. Stræk dine arme ud foran dig og bøj langsomt dine knæ, mens du skubber hofterne tilbage og ned mod gulvet. Fokuser på at sænke din krop, som om du sad på en stol.
3. Sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så langt du kan komme.
4. Hold pause et øjeblik i bunden af ​​dit squat.
5. Vend bevægelsen ved at trykke gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen. Mens du står, sænk dine arme tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

“Squats med kropsvægt er gode til at arbejde med både dine glutes og quads,” siger Call. “Disse er også gode at inkorporere i din træningsopvarmning, da de hæver din kernetemperatur.”

Træk 2: Lateral Lunge

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Træning med kropsvægt

1. Stå med fødderne samlet og armene ved siden af.
2. Tag et stort skridt til siden med din venstre fod. Bøj dit venstre knæ, hold det på linje med din venstre fod, og send dine hofter tilbage for at sidde i et udfald. Sørg for, at dine venstre tæer stadig vender fremad.
3. Skub gennem din venstre fod for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gør alle dine reps på venstre ben, før du laver det samme antal reps på højre ben.

Vis instruktioner

Laterale eller sideudfald er perfekte til at træne stabilitet og balance, og de målretter musklerne i baldemusklerne og quads, siger Call. De adskiller sig fra laterale squats ved, at du aktivt træder fra side til side med hver gentagelse, i stedet for at lade dine fødder sidde på plads.

Træk 3: Reverse Lunge

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Træning med kropsvægt

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siderne.
2. Tag et stort skridt bag dig med din højre fod, og bøj begge knæ, indtil dit forlår er parallelt med gulvet, og dit bagerste knæ svæver omkring en tomme over jorden.
3. Kør gennem din venstre fod (den forreste fod) for at rejse dig op igen, og før din højre fod til at møde den i udgangspositionen.
4. Gør alle dine gentagelser på højre ben og gentag derefter på dit venstre ben eller skiftevis ben med hver gentagelse.

Vis instruktioner

“Omvendte lunges sætter meget fokus på dine glutemuskler,” siger Call. “De arbejder også på dine baglår og lægger mindre pres på dine knæ sammenlignet med udfald fremad.”

Træk 4: Hip Thrust

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Træning med kropsvægt

1. Sæt dig på gulvet og placer din midt bag (midt til nederste skulderblade) mod kanten af ​​en bænk eller boks.
2. Placer dine fødder på gulvet omkring hoftebreddes afstand og let vinklet ud, afhængigt af hvad der føles behageligt for dig.
3. Klem dine glutes og skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter op mod loftet. Oprethold et neutralt hoved og rygsøjle, mens du løfter.
4. Lås ud i toppen af ​​bevægelsen ved at strække dine hofter og klemme dine glutes mere, mens du skubber dit haleben. Dine skinneben skal være lodrette og knæene på linje med dine fødder.
5. Sænk langsomt dine hofter ned for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Hoftestødet er utroligt effektivt til at arbejde med balderne, fordi det fjerner andre store muskelgrupper fra at hjælpe med løftet.

Træk 5: Single-leg glute Bridge

Færdighedsniveau MellemAktivitet Træning med kropsvægt

1. Læg dig på ryggen med armene langs siden, fødderne fladt på jorden og bøjede knæ.
2. Løft din venstre fod fra jorden. Hold dette ben hævet under hele øvelsen.
3. Tryk ind i din højre hæl og løft dine hofter op, mens du klemmer dine baldemuskler.
4. Vend bevægelsen og bring hofterne tilbage til jorden.
5. Udfør alle dine reps med venstre ben hævet, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Glutebroen er fantastisk til at opbygge styrke, mobilitet og stabilitet i din numse og hofter, siger Call.

Træk 6: Bulgarsk Split Squat

Færdighedsniveau Avanceret Aktivitetstræning med kropsvægt

1. Stå et par meter foran en bænk eller platform. Hvil den ene fod oven på bænken, boksen eller stolen, så dine fødder er forskudt. Hold dine hænder på dine hofter eller til dine sider for at få balance.
2. Bøj begge knæ for at sænke din torso mod jorden, så langt det er behageligt, eller indtil dit forlår er parallelt med jorden. Læn din torso lidt frem for at forhindre, at din ryg buer.
3. Ret dit forreste ben for at stå op igen. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør alle reps på et ben, før du skifter ben.

Vis instruktioner

Denne enkeltbensøvelse er en fantastisk måde at målrette dine glutes på, mens du opbygger balance og kernestabilitet, siger Call.

Mini-band øvelser

“At tilføje bånd til din træningsrutine vil forbedre dine øvelser og vække slumrende muskler, der er svære at aktivere,” siger Nicole Uribarri, CPT, certificeret træner og national programdirektør hos bande.

Reklame

For eksempel kan brug af et minibånd hjælpe dig med at nå de mindre glutemuskler ( gluteus medius og minimus ), som ikke altid mærker forbrændingen, når du laver større bevægelser som squats og lunges, fordi din gluteus maximus tager over.

“Ved at tilføje bånd til din træningsrutine i underkroppen, vil du få glutemusklerne til at skyde hurtigere og stabilisere dine hofter og lår, mens du udfører bevægelserne,” siger Uribarri.

Her er de syv bedste gluteøvelser, du kan lave med et minibånd; vælg et modstandsniveau, der føles udfordrende for dig.

Reklame

Træk 1: Banded Glute Bridge

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med modstandsbånd

1. Læg dig på ryggen og sløj et modstandsbånd rundt om dine ben lige over dine knæ. Placer dine fødder fladt på jorden med bøjede knæ.
2. Spænd din kerne og klem dine glutes, og tryk derefter ind i dine hæle for at køre dine hofter op mod loftet, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til brystet.
3. Fokuser på at presse dine knæ let ud på båndet for at forhindre dem i at falde ind.
4. Hold pause her et øjeblik, og fortsæt med at klemme dine glutes.
5. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tilføjelse af et bånd til din glute bridge engagerer din gluteus medius og gluteus minimus. Disse muskler er vigtige for at stabilisere dine hofter og lårben, når du går, løber eller laver stort set enhver anden bevægelse, der involverer din underkrop.

Vil du tilføje lidt ekstra forbrænding? Mens du er i en bro, skal du trykke ud på båndet i 10 pulser. Fokuser mere på udskubningsdelen.

Move 2: Banded Lateral Squat Trin

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med modstandsbånd

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og sløj et modstandsbånd rundt om begge ben lige over dine knæ.
2. Bøj dine knæ, og sæt hofterne tilbage, så du er i en kvart squat.
3. Tag et lille skridt til højre, og skub båndet ud.
4. Træd din fod tilbage til hoftebredde.
5. Tag derefter et lille skridt til venstre, og skub båndet ud.
6. Fortsæt skiftende sider med hvert trin.

Vis instruktioner

Dette træk er rettet mod ydersiden af ​​dine glutes (for det meste gluteus medius) og er fantastisk til hoftestabilitet, siger Uribarri.

Træk 3: Båndet lateral benløft

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med modstandsbånd

1. Stå med hænderne på dine hofter og løkke et modstandsbånd lige over dine knæ. Du kan også stå ved siden af ​​en stol eller væg, så du let kan holde fast i den for støtte, hvis du har brug for det.
2. Overfør din vægt til dit venstre ben, mens du holder en let bøjning i dit knæ.
3. Løft dit højre ben ud til siden så højt du kan.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gør alle dine gentagelser på den ene side, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Laterale løft er gode til at styrke hofterne og forbedre bevægelsesområdet, siger Uribarri. “Dette er især godt for løbere, der er tilbøjelige til IT-bandsyndrom eller hofte- og knæskader, der stammer fra svage glutes og hofter.”

Træk 4: Banded Clamshell

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med modstandsbånd

1. Løft et mini modstandsbånd lige over dine knæ og læg dig på den ene side. Stak dine ben oven på hinanden, knæ og hofter bøjet i 90 grader. Aktiver din kerne og hold din rygsøjle lige (ingen buedannelse i lænden).
2. Klem dine baldemuskler for at hæve dit øverste knæ mod loftet, hold fødderne presset sammen og dit nederste ben forankret i gulvet.
3. Løft dit knæ så højt som du kan uden at lade bækkenet vippe frem eller tilbage.
4. Hold pause, sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
5. Gør alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter side og gentag.

Vis instruktioner

I lighed med sideløftet, er muslingen rettet mod glute medius og glute minimus og er fantastisk til at forbedre hoftestabilisering og skabe balance i bækken, lår og glutes, siger Uribarri.

Move 5: Banded Standing Glute Kickback

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med modstandsbånd

1. Sæt et mini-modstandsbånd i en løkke lige over dine ankler og stå med fødderne samlet.
2. Blødgør dine knæ og bøj let frem i dine hofter. (Du kan holde en væg eller et robust møbel for balance, hvis det er nødvendigt.)
3. Mens du holder din kerne stram, skal du bruge dine glutes til at sparke dit venstre ben tilbage. Hvis du mærker, at din lænd buer, skal du reducere dit bevægelsesområde, indtil du kun mærker det i dine glutes.
4. Bring din fod tilbage til udgangspositionen.
5. Gør alle dine gentagelser på den ene side, og gentag derefter på den anden side. Eller skift ben med hver rep.

Vis instruktioner

Når du laver denne stående glute-øvelse, skal du sørge for at støtte din kerne hele tiden, siger Uribarri. Ellers er det nemt at ende med at krumme ryggen for meget, når du laver øvelsen. Tilbageslaget er en lille bevægelse, så hvis du begynder at mærke din ryg bue, løfter du for højt.

Træk 6: Båndet brandhane

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med modstandsbånd

1. Sæt et modstandsbånd rundt om dine ben lige over dine knæ, og sæt dig i bordpladeposition. Dine skuldre skal stables over dine håndled, hofter over dine knæ og tæer gemt.
2. Hold 90 graders bøjningen i dit højre ben, løft langsomt og åbn det ben ud til siden. Spænd din core for at holde dine hofter stabile og for at forhindre dit bækken i at åbne sig til siden.
3. Sænk langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
4. Gør alle dine gentagelser på dette ben, og gentag derefter på det andet ben.

Vis instruktioner

Ud over at være en fantastisk gluteøvelse, virker brandhanen også kernestabilisering og styrker skuldrene, fordi den udføres på hænder og knæ.

“Jeg anbefaler denne øvelse til prænatale klienter, fordi den er let på ryggen og ikke så belastende som løfte-, hug- eller bøjeøvelser,” siger Uribarri.

FYI, du kan også udføre denne glute-øvelse ved kun at bruge din kropsvægt og tyngdekraft for modstand.

Move 7: Banded Donkey Kick

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitetstræning med modstandsbånd

1. Sæt et minibånd rundt om begge fødders buer og sæt dig i bordpladeposition med tæerne krøllet under og fødderne bøjede, knæene direkte under hofterne og skuldrene direkte over håndleddene.
2. Hold 90 graders bøjningen i dit højre ben, og spark langsomt din højre hæl tilbage og op mod loftet med foden bøjet.
3. Løft dit ben så højt, som du kan komme uden at bøje lænden eller bøje skuldrene.
4. Sænk dit ben tilbage med kontrol.
5. Gør alle dine gentagelser på det ene ben, og lav derefter det samme antal gentagelser på det andet ben.

Vis instruktioner

Ligesom brandhanen er denne mini-band glute-øvelse fantastisk til kernestabilisering og skulderstyrkelse. For at gøre denne øvelse nemmere skal du droppe båndet.

Håndvægt øvelser

“Uanset om du er avanceret eller nybegynder til at træne, er håndvægte let tilgængelige og super alsidige,” siger Bianca Vesco, CPT, en certificeret personlig træner og WW Digital 360 coach. Og når det kommer til at træne dine glutes, er de en nem måde at tilføje belastning på. Plus, de tvinger dig til at rekruttere din kerne for at stabilisere din krop, især når du laver squats, dødløft og vægtede broer.

Vesco deler otte af de bedste dumbbell glute-øvelser nedenfor.

Træk 1: Dumbbell Rack Squat

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægttræning

1. Stå højt med fødderne omkring skulderbreddes afstand. Hold et par håndvægte og bøj dine arme, så vægtene hviler foran dine skuldre.
2. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat. Gå ned så langt som du komfortabelt kan uden at løfte hælene fra gulvet.
3. Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående stilling.

Vis instruktioner

Move 2: Dumbbell Reverse Lunge

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægttræning

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd med armene ved siden af.
2. Tag et stort skridt tilbage med din højre fod, og bøj dine knæ så langt det er behageligt, eller indtil det er parallelt med jorden, og dit bagerste knæ svæver omkring en tomme over jorden.
3. Kør gennem din venstre fod (den forreste fod) for at rejse dig op igen, og før din højre fod til at møde den i udgangspositionen.
4. Gør alle dine reps på det ene ben og gentag derefter på det andet; eller skifte ben med hver rep.

Vis instruktioner

Under et omvendt udfald skal du tænke på at vippe din torso fremad, mens du holder din ryg flad og kerne engageret. Under et udfald dikterer din spinalpositionering, hvilken muskel du vil belaste, siger Vesco.

“En mere opretstående rygsøjle vil belaste dine quads, mens et let hængsel fremad vil belaste dine glutes,” siger hun.

Træk 3: Dumbbell Lateral Lunge

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægttræning

1. Stå med fødderne samlet og hold en håndvægt ved brystet med en hånd i hver ende.
2. Fra stående, rod din højre fod ned i jorden og tag et stort skridt med venstre fod til siden.
3. Bøj dit venstre knæ, hold det på linje med din venstre fod. Dit højre ben skal strækkes lige til siden. Sørg for, at dine tæer på begge fødder vender fremad.
4. Skub dit venstre ben af ​​og vend tilbage til stående.
5. Gør alle dine reps på venstre ben, før du laver det samme antal reps på højre ben.

Vis instruktioner

Den laterale bevægelse virker både på de indre og ydre dele af dit ben, siger Vesco, inklusive dine hofteabduktorer og adduktorer.

Stræk 4: Dumbbell Split Squat

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægttræning

1. Kom i en delt stilling med den ene fod omkring tre fod foran den anden. Hold en håndvægt i hver hånd, armene hængende langs dine sider.
2. Bøj begge knæ, indtil dit forlår er parallelt med gulvet, og stable dit knæ over anklen. Sænk dit bagerste knæ, indtil det svæver over gulvet eller så langt, du komfortabelt kan gå, så hælen kan rejse sig. Husk at holde hoften stablet over knæet.
3. Tryk gennem din forreste fod for at stå tilbage til startpositionen.
4. Gør alle dine gentagelser på det ene ben, skift derefter og gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

Fordi dine fødder forbliver på plads under en split squat, er der mindre af en stabilitetsudfordring. Dette betyder, at der er en god chance for, at du vil være i stand til at løfte mere vægt ved at udføre denne øvelse i forhold til et frem- eller baglæns udfald.

Træk 5: Single-leg Dumbbell Dødløft

Færdighedsniveau MellemAktivitet Håndvægttræning

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Med din kerne stram og en let bøjning i dit højre knæ, send dine hofter tilbage og løft dit venstre ben lige bag dig.
3. Sænk samtidig begge håndvægte mod jorden, og hold vægten relativt tæt på din krop. Hold din kerne stram og din rygsøjle lige.
4. Når din torso er parallel med jorden, eller så tæt som din baglårsfleksibilitet tillader, skal du trække dine hofter fremad og vende bevægelsen for at vende tilbage til stående.
5. Gør alle dine gentagelser på det ene ben, og gentag derefter på det andet ben.

Vis instruktioner

Denne ensidige dødløft-variation hjælper med at rekruttere mindre stabilisatormuskler i dine glutes, såsom hofteabduktorer og adduktorer (muskler, der bevæger benene væk fra og mod midtlinjen), siger Vesco.

Træk 6: Dumbbell Sumo Dødløft

Færdighedsniveau MellemAktivitet Håndvægttræning

1. Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, og fødderne drejet ud i 45 grader.
2. Lad dine arme hænge direkte foran dig mellem dine ben, mens du holder en håndvægt i hver hånd.
3. Bøj dine knæ for at sænke dig selv ned i en squat. Hold brystet op, ryggen flad og knæene på linje med tæerne. Vægtene skal næsten røre gulvet.
4. Hold pause et sekund i bunden, tryk derefter gennem dine hæle og træk dine hofter fremad, mens du klemmer dine glutes tæt for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Et sumo dødløft rammer musklen på dine ydre glutes, kaldet gluteus medius, siger Vesco.

Stræk 7: Dumbbell Rumænsk dødløft

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægttræning

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår.
2. Hold din kerne stram, hæng din torso fremad og skub din numse så langt tilbage som muligt. Lad dine knæ bøje lidt, så de ikke låses ude, men du vil gerne holde dem relativt lige under hele bevægelsen.
3. Sænk samtidig begge håndvægte mod jorden, og hold vægten tæt på din krop. Hold din kerne stram og din rygsøjle lige.
4. Når din torso er parallel med jorden, eller så tæt som din baglårsfleksibilitet tillader, skal du trække dine hofter fremad og vende bevægelsen for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

For at lave et rumænsk dødløft, vil du gerne holde dine knæ for det meste lige, med kun en blid bøjning, så de ikke låses ude. Dette lægger større vægt på baglårene.

Træk 8: Dumbbell Glute Bridge

Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægttræning

1. Læg dig på ryggen med fødderne fladt på jorden og bøjede knæ. Placer en håndvægt i hver hoftefold og hold dem ved stangen i midten eller i den ene ende.
2. Spænd din kerne og klem dine glutes, og tryk derefter ind i dine hæle for at køre dine hofter op mod loftet, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til brystet.
3. Hold pause her et øjeblik, og fortsæt med at klemme dine glutes.
4. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Dumbbell glute bridge er rettet mod gluteus maximus, siger Vesco, og er grundlaget for mange af de bedste glute øvelser.

Hvis du vil ændre det, så prøv en af ​​disse glute bridge-variationer, der virker på kroppen på lidt forskellige måder.

Kettlebell øvelser

Chelsy Pillsbury, CPT, certificeret træner og grundlægger af Hypefit Method, elsker kettlebells, fordi de er “dynamiske, omkostningseffektive og virkelig sjove at mestre.”

De er også gode til at målrette mod glutes. “Du kan lave langsomt styrkearbejde for dine glutes med en enkelt kettlebell (pokal eller sumo squats) og derefter parre dem med hurtigere kraftarbejde (sving) for den ultimative glutevækstpakke,” siger hun.

Nedenfor viser Pillsbury fem af de bedste gluteøvelser, du kan lave med en kettlebell.

Træk 1: Kettlebell Swing

Færdighedsniveau AdvancedActivity Kettlebell-træning

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden med en kettlebell et par meter foran dig, så du danner en trekant med kettlebellen og fødderne på jorden.
2. Skub dine hofter tilbage og tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder.
3. Skub hoften tilbage og hold ryggen flad, vip og “vandre” kettlebellen tilbage mellem dine ben.
4. Mens du retter benene ud for at stå, brug kraften fra dine hofter til at svinge kettlebellen ud foran dig og op til brysthøjde.
5. Brug klokkens momentum, sving vægten tilbage mellem dine ben og under dine hofter, mens du samtidig synker ned i dine hofter og bøjer dine knæ. Hold din kerne afstivet og ryg flad hele tiden.

Vis instruktioner

“Denne bevægelse handler om magt og kan være sådan en game-changer for dine glutes, når den gøres med hensigt og korrekt form,” siger Pillsbury. Start i en “vandretur”-position – når dine hofter er belastede – så du er indstillet på succes og ikke risikerer at løfte med lænden.

Træk 2: Kettlebell Sumo Squat

Færdighedsniveau MellemAktivitet Kettlebell-træning

1. Stå med en kettlebell på jorden mellem dine ben, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne peget ud i en 45-graders vinkel.
2. Hold ryggen ret, skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sidde på hug. Sænk, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du kan gå).
3. Tag fat i kettlebell-håndtagene.
4. Kør gennem dine fødder for at vende tilbage til en stående stilling. Hold dine arme afslappede, så kettlebellen hænger ind mellem dine ben.
5. Klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen.

Vis instruktioner

Pillsbury kalder sumo squat, “unægteligt en af ​​de bedste og sikreste måder at løfte tungt gennem dine glutes.” Den brede holdning målretter din glute maximus og arbejder på dine inderlår og quads.

Træk 3: Kettlebell Goblet Squat

Færdighedsniveau MellemAktivitet Kettlebell-træning

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, kerne stramt. Hold en kettlebell ved dit bryst i bægerpositionen.
2. Bøj dine knæ og hæng lidt i hofterne for at sænke dig ned i et squat. Gå så langt du kan uden at vippe din torso fremad eller hæve dine hæle fra gulvet.
3. Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående stilling.

Vis instruktioner

Goblet squats virkelig hamrer glutes, og er lusket på maven, også, siger Pillsbury. Du kan holde fast i kettlebellen i håndtagene, men hun anbefaler at holde den på denne måde (ved klokken), fordi det gør det nemmere at holde den tættere på brystet og tager noget af arbejdet ud af armene.

Move 4: Kettlebell Isometric Squat Lateral Tap

Færdighedsniveau MellemAktivitet Kettlebell-træning

1. Stå med fødderne kun få centimeter fra hinanden, og hold en kettlebell på hovedet (pokalposition) ved dit bryst.
2. Bøj dine knæ og sæt numsen tilbage, så du er i et kvarters squat.
3. Uden at komme ud af squat på dit venstre ben, bank dit højre ben ud til højre side, ret benet så meget som du kan.
4. Bring højre ben tilbage til udgangspositionen. Udfør derefter den samme tap-out-bevægelse med venstre ben.
5. Fortsæt vekslende ben for alle dine reps.

Vis instruktioner

Som alle laterale bevægelser vil denne gluteøvelse få dig til at mærke forbrændingen i de ydre hofter. “Start i en lidt smal squat og fokuser derefter på at holde din hæl og tæer nede på foden, der er centreret,” siger Pillsbury. “Du kan også tilføje et bånd omkring dine lår for en 360-graders gluteforbrænding!”

Træk 5: Kettlebell Single-leg rumænsk dødløft

Færdighedsniveau MellemAktivitet Kettlebell-træning

1. Stå med en kettlebell i højre hånd, fødderne plantet i hoftebreddes afstand.
2. Spænd din kerne, hæng din torso fremad, mens du hæver dit højre ben bag dig, og bevar en blød bøjning i dit venstre knæ. Tænk på at skubbe din venstre røvkind tilbage bag dig, mens din torso bevæger sig fremad.
3. Sænk samtidig kettlebellen mod jorden, og hold vægten relativt tæt på kroppen, flad ryggen.
4. Når din torso er parallel med jorden, eller så tæt som din baglårsfleksibilitet tillader, skal du skubbe dine hofter fremad og vende bevægelsen for at vende tilbage til stående.
5. Gør alle dine gentagelser på den ene side, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Ud over at arbejde med glutes, træner dette træk hamstrings, som er muskler, der er afgørende for at skabe (bogstaveligt talt) velafrundede bagsider, siger Pillsbury.

Tip

Peg tæerne på det ben, der løftes, mod hælen på den plantede fod for at hjælpe med at holde dine hofter firkantede. “Søg efter at mærke dine baglår og virkelig grave dine hofter tilbage,” tilføjer Pillsbury.

Barbell øvelser

“Vægtstænger er utrolige redskaber, fordi de er stabile, lavt slagkraftige, lette fremskridt med plader og meget dynamiske,” siger Pillsbury. Gå videre til disse glute-øvelser, når du har mestret de andre sektioners bevægelser. Alle øvelserne her er avancerede progressioner af grundlæggende bevægelsesmønstre som dødløft, squat, lunge og hoftestød.

Her er seks af de bedste gluteøvelser, som du kan lave med en vægtstang.

Træk 1: Konventionel Barbell Dødløft

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå bag en vægtstang med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Med din kerne stram, hæng din torso fremad og skub dine glutes tilbage så langt som muligt. Du kan lade dine knæ bøje lidt, så de ikke låses ude, men du vil gerne holde dem relativt lige under hele bevægelsen.
3. Tag fat i vægtstangen med begge hænder, håndfladerne nedad.
4. Sænk hofterne ned, flad ryggen, pak skuldrene ned og skub gennem fødderne for at rejse dig op igen og løfte stangen fra gulvet.
5. Hæng din torso fremad og skub dine glutes tilbage for at sænke vægten tilbage til gulvet.

Vis instruktioner

Dødløftet virker ikke kun på dine glutes, men det hamrer dine baglår – hårdt. “Hamstrings og glutes har et særligt bånd, så det er vigtigt og smart at træne begge for maksimale resultater,” siger Pillsbury.

Tip

Tag fat i stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig). Tænk på at “brække stangen i to” ved at presse dine tommelfingre frem og trække dine pinkies tilbage, siger Pillsbury. “Det er en genial måde at låse dine skuldre på med et solidt lat engagement!”

Move 2: Barbell Reverse Lunge

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Placer stangen bag dit hoved, siddende på din trapezius (muskel øverst på dine skuldre).
2. Træd med dit højre ben 3 fod bag dig og bøj dine knæ, indtil de danner 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal svæve en tomme over jorden, og dit forlår skal være parallelt med jorden.
3. Kør gennem din venstre fod (forreste fod) og ret dit ben.
4. Bring højre ben tilbage til startpositionen og rejs dig.
5. Gentag bevægelsen med det modsatte ben.

Vis instruktioner

“Omvendte lunges er potente for dine glutes, adduktorer og quads,” siger Pillsbury. “Denne bevægelse vil garanteret efterlade dig tilfreds og øm og munter gennem dine balder.” Reverse lunges har også en tendens til at være blidere for knæene end fremad lunges. Mens du kaster dig ud, skal du holde størstedelen af ​​din vægt i din forreste fod.

Træk 3: Barbell Hip Thrust

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Sid på gulvet med midtryggen (midt til nederste skulderblade) mod kanten af ​​en bænk eller boks.
2. Placer dine fødder på gulvet med en hoftebreddes afstand. Dine fødder kan vinkles lidt ud, alt efter hvad der føles behageligt for dig.
3. Placer en slags pude (squat-svamp eller Airex-pude) oven på dit bækken.
4. Rul vægtstangen op ad dine ben og placer den oven på puden ved din hoftefold. Du kan også få nogen til at hjælpe med at placere vægtstangen på plads, når du er klar.
5. Klem dine glutes og skub gennem hælene på dine fødder for at løfte dine hofter og vægten op mod loftet. Oprethold et neutralt hoved og rygsøjle, mens du løfter.
6. Lås ud i toppen af ​​bevægelsen ved at strække hofterne og klemme glutes mere, mens du stikker halebenet (vipper bækkenet tilbage) mellem dine ben. Skinnebenene skal være lodrette, og knæene skal være neutrale eller let udvendigt roterede.
7. Sænk langsomt dine hofter ned, indtil de svæver over gulvet.

Vis instruktioner

Hip thrusts er den ultimative glute-øvelse, fordi opsætningen belaster dine glutes på den helt rigtige måde for at tilskynde til seriøs muskelforøgelse. De er også befordrende for at bruge tunge vægte, så du kan blive ved med at fylde dem op, efterhånden som du bliver stærkere og har brug for mere udfordring.

Træk 4: Barbell Glute Bridge

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden i hoftebreddes afstand. Dine fødder skal være tæt nok på dine hofter, så hvis du rækker en hånd ad gangen mod hver hæl, kan du bare røre ved den med fingerspidserne.
2. Placer en slags pude (squat-svamp eller Airex-pude) oven på dit bækken.
3. Rul vægtstangen op ad dine ben og placer den oven på puden ved din hoftefold. Du kan også få nogen til at hjælpe med at placere vægtstangen på plads, når du er klar.
4. Klem dine baldemuskler og kerne, og pres dine hæle ned i jorden for at køre dine hofter op mod loftet, indtil du danner en diagonal linje fra dine knæ til hofter til brystet. Modstå trangen til at bøje din lænd, mens du hæver dine hofter. Fokuser på at holde din rygsøjle i en neutral position hele vejen igennem.
5. Hold pause øverst, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til jorden.

Vis instruktioner

Pillsbury kalder glute bridge en af ​​de sikreste og tilgængelige glute øvelser derude. “Dette er det bedste alternativ til hoftestød for alle, der kæmper for at finde den rigtige position på en bænk. Glutebroer lige fra gulvet kan være tunge og potente for glutes,” siger hun.

Tip

Hvis du vil gøre glute bridges mere udfordrende, så prøv dem enkeltbenede med pulser i toppen eller tilføj et minibånd lige over knæene.

Stræk 5: Barbell Sumo Dødløft

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Stå med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Peg tæerne ud, mellem 30 og 45 grader. Hold dine knæ let bøjet. Vægten skal være lige midt på dine ben.
2. Stik dine hofter tilbage og hængslet frem for at få fat i vægtstangen nedenfor med begge hænder ved at bruge et overhåndsgreb.
3. Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle og træk stangen fra jorden, indtil du står lige op. Sørg for at klemme dine glutes.
4. Sænk den tilbage til jorden under kontrol med ryggen flad.

Vis instruktioner

“Konventionelle dødløft er fantastiske til isolering af baglår, men krydrer det for at gøre det til et sumo dødløft, og du har den perfekte storm til store glutes og uimodståelige lår,” siger Pillsbury.

Fokuser på at holde stangen lige i begge hænder, så den kommer op på én gang og ikke den ene side først og derefter den anden.

“Løft mere med dine ben og bliv ikke til vane med at lade dine hofter eller bryst føre dig op,” tilføjer hun.

Træk 6: Barbell Back Squat

Færdighedsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Placer stangen bag dit hoved, siddende på din trapezius (muskel øverst på dine skuldre). Spænd din kerne.
2. Tag godt fat i stangen, også med tommelfingrene, og før albuerne ned og ind mod kroppen.
3. Sæt dig i en squat-stilling, som for de fleste er med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne let udad.
4. Pres jævnt gennem dine fødder og sæt hofterne tilbage og ned, så dine knæ kan følge fodens midtlinje.
5. Sigt efter at få dine lår parallelt med gulvet.
6. Når du har nået dit dybeste bevægelsesområde, skal du styrke din kerne og køre gennem dine fødder for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

At lægge squat på din ryg lægger mere vægt på dine glutes, siger Pillsbury. Hold din overkrop stabil ved at tænke på at bøje ryggen og vikle brystkassen stramt om din torso. “Hvis du kan låse alt det på plads, vil det hjælpe dig med at spore lige ned uden at bevæge dig for meget gennem din rygsøjle,” siger hun.

5 af de sværeste gluteøvelser, du kan lave derhjemme

af Bojana Galic

4 undervurderede gluteøvelser, du ikke laver, men absolut burde være

af Bojana Galic

Vil du blive godt gammel? Lav denne hofteøvelse hver uge

af Amy Marturana Winderl

One Hip Thrust Hack, der vil tage din booty Burn til det næste niveau

af Bojana Galic

De 8 bedste stående gluteøvelser for ældre voksne

af Amy Marturana Winderl

Hoftestød vs. dødløft: Hvilken er bedre til stærkere glutes?

af Tiffany Ayuda

Reklame