Der er en grund til, at det kaldes en “runner’s high”. Løb (og anden regelmæssig træning) kan hjælpe med at lindre stress og forbedre humøret. Billedkredit: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Når du er stresset over kravene fra arbejde eller hjemmeliv, kan det føles overvældende og kontraproduktivt at tilføje et andet element til din opgaveliste. Du har måske ikke lyst til, at du har tid til at presse dig ind i en træning, men motion kan være et af de mest kraftfulde værktøjer til at bekæmpe stresset med at få det hele gjort.
“Stress er en kombination af angst – frygt for det ukendte – og depression – ondt, der holdes indad. Motion er et udløb for at slippe denne spænding,” siger sportspsykolog Jarrod Spencer, ph.d.
“For mange mennesker arbejder de følelsesmæssigt stress ud af kroppen, når de træner,” fortæller Spencer til morefit.eu. “Træning lader dit sind tænke og behandle information på et meget højt niveau.”
Den bedste del: Du behøver ikke forpligte dig til en træningsrutine med høj intensitet for at få positive resultater. Du kan starte langsomt. Gradvist opbygge en fitnessplan, der fungerer for dig og giver mening med de stressfaktorer, du aktuelt navigerer.
“Motion handler om en energiudveksling,” siger Spencer. “Skær en halv time eller time ud for dig selv hver dag og forpligt dig til det.”
Bliv så konsekvent som du kan, tilføjer han. “Konsistens i noget er meget vigtigt, og det er tilfældet med motion, og hvordan det hjælper [med stress].”
Han anbefaler fire typer træning, der kan tjene som springbræt for at øge bevægelsen og reducere stress. Sådan kommer du i gang.
1. Strækker sig
Stress kan tage en vejafgift på dine muskler, uanset om du spænder din nakke og skuldre, mens du er bøjet over din bærbare computer i løbet af en hektisk arbejdsdag eller klemmer din kæbe gennem en vanskelig samtale med en elsket.
Når du frigiver noget af denne fysiske muskelspænding ved strækning, kan du også føle mindre følelsesmæssig stress ifølge American Council for Exercise. Endnu bedre, du kan høste fordelene bare ved at strække i 10 minutter tre til fire gange om ugen, ifølge Harvard Health Publishing.
Start med de områder af din krop, der føles stramme. Hvis det er overalt, skal du fokusere på skuldre, nakke, kalve, hamstrings og hoftebøjere, hvor det er almindeligt at holde spændinger.
Start her
- En 20-minutters træning derhjemme til at genoplive trætte og stive muskler
- En super-enkel morgenstrækningssekvens at gøre, når du vågner stresset
- Føler mig overvældet? Disse strækninger kan hjælpe dig med at genoprette
2. Yoga
Den gamle yoga-praksis er velkendt for at lindre stress og forbedre mental og følelsesmæssig sundhed, for ikke at nævne styrke og balance, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Mens folk har praktiseret yoga i tusinder af år, er videnskaben for nylig begyndt at undersøge dens sundhedsmæssige fordele nærmere.
For eksempel i en undersøgelse fra februar 2018 af en lille gruppe kvinder i International Journal of Preventative Medicine , der øvede yoga tre gange om ugen i fire uger, lindrede stress og forbedrede humør.
Hvis du er ny med yoga, kan du komme i gang med opfølgningsvideoer online, siger Spencer. Udforsk forskellige typer yoga, såsom Hatha, Ashtanga eller Vinyasa, indtil du finder den stil og rutine, du bedst kan lide.
Start her
- 10 Begynderyoga udgør for at kickstarte din praksis
- En 20-minuts genoprettende yogasekvens for når du føler dig nervøs
- 10 yogastillinger til en bedre nats søvn
3. Walking
At gå er en af de mest omkostningseffektive, tilgængelige, stressaflastende træningsprogrammer – og det styrker dine muskler og forbedrer din kardiovaskulære kondition på samme tid.
I en undersøgelse fra maj i Behavioral Sciences reducerede vandring niveauer af det stressrelaterede hormon cortisol og forbedrede, hvordan folk opfattede deres egen følelsesmæssige stress, især hvis de gik i naturen.
For at gå stresset væk er alt hvad du virkelig har brug for behagelige sko og tøj. Kig derefter efter en nærliggende vandresti, park eller vandresti. Forøg gradvist dit tempo, og hvor langt du går over tid.
Start her
- Hvorfor gå? Fordi Cardio ikke behøver at være kompliceret
- En super-enkel 10-minutters gå-træning, du skal gøre, når du føler dig overvældet
- Prøv disse 10-minutters gangtræning for at få flere trin derhjemme
4. Løb
I stressende tider vil du måske ønske, at du kunne løbe væk fra dine problemer. Det viser sig, at videnskaben understøtter løb for at reducere stress.
Øvelser som løb frigiver beroligende og afslappende hjernekemikalier – deraf siger “løberens høje”, ifølge Harvard Health Publishing.
“Folk, der løber, siger, at de gør deres bedste tænkning – rydder deres sind – mens de løber,” siger Spencer.
Hvis du er ny til at løbe eller ikke har trænet i et stykke tid, skal du få det hele klart fra din sundhedsudbyder og derefter sætte realistiske mål. Det kan være en god idé at blive fortrolig med hurtig gåtur, før du går op til skiftevis perioder med at gå og løbe.
Invester i nogle gode løbesko og opbyg dit tempo og afstand gradvist.
Start her
- Den nybegyndervenlige guide til løb
- 12 vigtige tip til nye løbere
- Denne 20-minutters Walk-Jog-træning er perfekt til begyndere