De 4 hårdeste brystøvelser, du kan lave derhjemme med en enkelt håndvægt

Når du udfører et ensidigt brystpres, skal du holde kroppen fladt mod bænken for at undgå skader.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Til nogle øvelser eller træningsprogrammer er to håndvægte bedre end én. Det er trods alt den dobbelte vægt, når du sidder på hug eller laver udfald. Men når det gælder dine brystmuskler, kan du få en fremragende styrketræning med en enkelt håndvægt.

Uanset om du kun har en enkelt håndvægt liggende eller bare gerne vil prøve nogle nye brystøvelser, så er disse bevægelser uden sammenligning de hårdeste, du kan lave med en håndvægt. Og ved at fokusere på én arm ad gangen kan du rette op på eventuelle styrkeforskelle mellem armene (f.eks. hvis din højre arm er stærkere end din venstre).

Hvis du ikke har en træningsbænk til rådighed, kan du bruge et alternativ derhjemme, f.eks. et armlæn i sofaen eller en bordbænk. Og for at gøre hver af disse øvelser endnu mere udfordrende kan du tilføje nogle excentriske (langsomt sænkende) gentagelser, fortæller Carolina Araujo, certificeret personlig træner i New York, til morefit.eu. Eller kombiner dem med et sæt hurtige armbøjninger for virkelig at få gang i brystet.

Læs også

De 7 hårdeste øvelser, du kan lave derhjemme, når du savner fitnesscentret

1. Ensidigt brystpres

1. Begynd med at ligge på en flad bænk med en enkelt håndvægt i højre hånd i brysthøjde.
2. Hold venstre arm ud til siden.
3. Sæt hælene i jorden, og spænd mavemusklerne. Mens du ånder ud, skal du presse vægten lige op over brystet og rette albuen ud uden at låse leddet.
4. På en indånding sænker du vægten ned til brysthøjde igen.
5. Sørg for at lave det samme antal gentagelser på hver side.

Tip

Hold fødderne plantet på jorden hele tiden, nakke og ryg mod bænken. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at indstille din bænk til en lav hældning, siger Araujo.

2. Smal håndvægtspres

1. Begynd med at ligge på en flad bænk med fødderne fladt mod jorden og hoved og nakke mod bænken.
2. Hold den ene ende af håndvægten i hver hånd med albuerne i en vinkel på ca. 45 grader fra ribbenene.
3. Sænk håndvægten til brysthøjde på en indånding.
4. Pust ud, og pres håndvægten lige over brystet.

Tip

Du kan endda udføre denne øvelse med en lille hældning for at få endnu mere engagement i de nedre brystmuskler, siger Araujo.

3. Pullover med håndvægte

1. Start med at ligge på en flad bænk med fødderne plantet i gulvet og hoved og nakke hvilende mod bænken.
2. Hold den ene ende af håndvægten i begge hænder lige over brystet.
3. Når du udfører et ensidigt brystpres, skal du holde kroppen fladt mod bænken for at undgå skader.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Til nogle øvelser eller træningsprogrammer er to håndvægte bedre end én. Det er trods alt den dobbelte vægt, når du sidder på hug eller laver udfald. Men når det gælder dine brystmuskler, kan du få en fremragende styrketræning med en enkelt håndvægt.

Uanset om du kun har en enkelt håndvægt liggende eller bare gerne vil prøve nogle nye brystøvelser, så er disse bevægelser uden sammenligning de hårdeste, du kan lave med en håndvægt. Og ved at fokusere på én arm ad gangen kan du rette op på eventuelle styrkeforskelle mellem armene (f.eks. hvis din højre arm er stærkere end din venstre).

Hvis du ikke har en træningsbænk til rådighed, kan du bruge et alternativ derhjemme, f.eks. et armlæn i sofaen eller en bordbænk. Og for at gøre hver af disse øvelser endnu mere udfordrende kan du tilføje nogle excentriske (langsomt sænkende) gentagelser, fortæller Carolina Araujo, certificeret personlig træner i New York, til morefit.eu. Eller kombiner dem med et sæt hurtige armbøjninger for virkelig at få gang i brystet.

Læs også

1. De 7 hårdeste øvelser, du kan lave derhjemme, når du savner fitnesscentret
2. 1. Ensidigt brystpres
3. Begynd med at ligge på en flad bænk med en enkelt håndvægt i højre hånd i brysthøjde.