Før du tilføjer vægt til dine step-ups, skal du sikre dig, at du undgår disse fejl. Billedkredit: Alex Potemkin/E+/GettyImages
På den ene side er step-ups nemt blandt de hårdeste benøvelser der findes. På den anden side er resultaterne temmelig ubestridelige. Stærkere, formede lår og glutes? Ja tak!
I betragtning af, at denne underkropsbygger kan blive temmelig udfordrende, vil du have mest muligt ud af det. Det er her, præcis form kommer ind i billedet. Men der er et par almindelige fejl, der kan bremse dine fremskridt eller sætte dig i fare for skade.
Reklame
Læs videre for at lære de fire mest almindelige step-up-fejl – og hvordan du retter dem hurtigt.
Relateret læsning
Kan du ikke lave et step-up? Her er hvad din krop forsøger at fortælle dig
1. Dine knæ falder ind
En af de mest almindelige step-up fejl er at lade dit øverste knæ kollapse indad, når du træder op på en boks eller et trin, siger Winnie Yu, DPT, CPT, en New York-baseret fysioterapeut hos Bespoke Treatments.
Ideelt set, når du træder op, vil du gerne bevare en lige linje mellem dit knæ og ankel, siger hun. Dette hjælper med at fyre op i dine quads, glutes og baglår, samtidig med at dine knæ holdes i en sikker position.
Reklame
Ofte kommer et knæk i knæet ned til svaghed i glutes såvel som piriformis, en lille stabiliserende muskel foran på dine hofter. Sammen hjælper disse muskler med at holde dit knæ justeret gennem hele øvelsen, siger hun.
Lav det
At styrke dine glutemuskler er den bedste ting, du kan gøre for at rette denne fejl på lang sigt, siger Yu. Hun anbefaler, at du tilføjer nogle hofteabduktorøvelser (såsom laterale båndvandringer) til din almindelige træningsrutine.
2. Dropper tilbage til gulvet
Step-ups er en hård øvelse, men du ønsker ikke at haste igennem dem. Hold et relativt moderat tempo gennem dine reps, og vær særlig opmærksom på, hvordan du sænker, siger Yu.
“Motionister kan udføre step-up langsomt og kontrolleret, men skynder sig gennem nedstigningen,” siger hun. Denne fejl forhindrer en masse af flytningens muskelopbyggende fordele. Styring af den sænkende (excentriske) del af dine step-ups holder dine muskler i længere tid og opbygger mere styrke.
Reklame
En stor grund til, at du måske skynder dig gennem det excentriske, er svaghed i quads og glutes, siger hun. Sænkende bevægelser kræver meget kontrol fra dine muskler. Så hvis du har svært ved at sænke langsomt, skal du muligvis lave nogle ekstra quad- og gluteøvelser.
Lav det
Sænk din nedstigning ved at tælle til to (Mississippis), mens du sænker med hver rep.
Hvis du stadig har problemer, anbefaler Yu, at du tjekker højden på din boks. Vælg en lavere for at forkorte, hvor langt du skal sænke med hver gentagelse. Du vil stadig styrke dine quads og glutes over tid.
Så, når dine step-ups føles mere kontrollerede, kan du vælge en højere boks for at fortsætte fremskridt.
3. Læner sig for langt frem
Sikker på, lidt fremad læne er uundgåeligt (og endda godt), når du træder ind på en højere overflade. Men at læne sig for langt frem kan ophæve nogle ab-fordele, siger Yu. Du vil have, at din krop bevæger sig i én linje, ligesom en planke i bevægelse. Hvis dine hofter stikker ud bag dig, med brystet vinklet mod gulvet, er det et problem.
Reklame
“Denne fejl begrænser fuld aktivering af dine mave- og kropsmuskler, som burde virke under hele øvelsen,” siger Yu.
Lav det
Yu anbefaler, at alle starter step-ups foran et spejl for at tjekke formen. Du vil ikke stirre på dig selv hele tiden, men et blik her og der kan hjælpe med at sikre dig, at du ikke bøjer dig fremad i dine hofter. (Har du ikke et spejl? Optag dig selv med din telefon).
Hvis du fortsætter med at hængsel frem i taljen eller hofterne, sænk dit skridt og lav øvelsen uden vægte (hvis du ikke allerede er det).
4. At skubbe gennem dit bagerste ben
En anden almindelig fejl, Yu ser, er for meget afhængighed af bagbenet.
I stedet for at bruge deres forbensmuskler, bruger mange mennesker deres bagben til at skubbe fra jorden og drive deres krop op. Og selvom dette gør øvelsen meget nemmere, besejrer det også formålet.
Med hver rep er dit mål at ringe ind på quads og glutes på dit lead ben.
Lav det
Når du træder op, skal du sørge for, at din fod er helt på boksen, siger Yu. På den måde vil du virkelig være i stand til at køre gennem dit forben og hæl.
At arbejde med et kortere trin i starten er en praktisk øvelsesmodifikation, der også kan hjælpe med at rette op på denne fejl. Højere trin kræver mere quad- og glutestyrke fra dit forben.
Sådan laver du et step-up med den rigtige form
Blive bedre
Færdighedsniveau Alle niveauer
- Stå med front mod et solidt trin, boks eller bænk med fødderne tæt sammen.
- Placer den ene fod helt på trinnet. Spænd din kerne.
- Tryk gennem hælen på din forfod for at hæve din krop og stå på toppen af kassen.
- Hold pause, og sænk derefter langsomt din slæbende fod tilbage til gulvet.
- Gentag, gør alle gentagelser, og skift derefter ben.
Vis instruktioner
Reklame