De 41 hårdeste maveøvelser til at udfordre din kernestyrke

Er du stærk nok til at mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Det kan være svært at finde på maveøvelser på stedet, så du ender i en endeløs række af mavebøjninger. Men med dette bibliotek af udfordrende maveøvelser kan du vinke farvel til mavebøjningerne.

Disse 41 mavetræningsøvelser er nogle af de mest avancerede, der findes. Disse øvelser vil ramme din overkrop fra mange forskellige vinkler og på mange forskellige måder – stærkere core, garanteret.

1. Bananrulle

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler og rygImpact Level Low-Impact

1. Lig på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt ud.
2. Løft dig op i en “hul” position – arme og ben er løftet, lænden er presset ned i jorden, og hovedet er på linje med armene.
3. Aktivér din core, og rul til venstre ved at bruge dine mavemuskler, ikke dine hofter.
4. Rul, indtil du ligger på maven og er i en “flyvende” Superman-position.
5. Rul tilbage samme vej, som du kom.
6. Rul nu til højre på maven, og vend tilbage for at starte igen.

Vis instruktioner

Tip

Hold Superman-positionen i et par sekunder, før du ruller tilbage på maven for at styrke ryggen.

Relateret læsning

Sådan laver du Hollow Body Hold for at få en stærkere og mere stabil kerne

2. Hip Thrust med vægtstang

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler, bagdel og benImpact Level High-Impact

1. Start siddende på jorden med en bænk bag dig, på linje med dine skulderblade, og en vægtstang over dine hofter.
2. Kør igennem fødderne og stræk hofterne ud ved at spænde ballerne og løfte vægtstangen, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Vend tilbage til startpositionen, og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du får ondt i lænden, mens du laver denne øvelse, skal du bruge mindre vægt.

3. Vægtstang gulvtørrer

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og brystImpact Level Low-Impact

1. Læg dig på ryggen og hold en vægtstang direkte over brystet med strakte arme.
2. Hold fødderne samlet og benene strakte, mens du fører begge fødder op til venstre plade (eller venstre side af stangen) og derefter sætter dem tilbage på gulvet.
3. Før derefter benene op til højre plade (eller højre ende af stangen), og sæt dem derefter ned på gulvet igen.

Vis instruktioner

4. Kropssav

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel MavemusklerImpact Level Low-Impact

1. Er du stærk nok til at mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Det kan være svært at finde på maveøvelser på stedet, så du ender i en endeløs række af mavebøjninger. Men med dette bibliotek af udfordrende maveøvelser kan du vinke farvel til mavebøjningerne.
3. Disse 41 mavetræningsøvelser er nogle af de mest avancerede, der findes. Disse øvelser vil ramme din overkrop fra mange forskellige vinkler og på mange forskellige måder – stærkere core, garanteret.

1. Bananrulle

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler og rygImpact Level Low-Impact

Lig på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt ud.

1. Løft dig op i en “hul” position – arme og ben er løftet, lænden er presset ned i jorden, og hovedet er på linje med armene.
2. Aktivér din core, og rul til venstre ved at bruge dine mavemuskler, ikke dine hofter.
3. Rul, indtil du ligger på maven og er i en “flyvende” Superman-position.
4. Rul tilbage samme vej, som du kom.
5. Rul nu til højre på maven, og vend tilbage for at starte igen.

Vis instruktioner

Tip

Hold Superman-positionen i et par sekunder, før du ruller tilbage på maven for at styrke ryggen.

1. Relateret læsning
2. Sådan laver du Hollow Body Hold for at få en stærkere og mere stabil kerne
3. 2. Hip Thrust med vægtstang
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler, bagdel og benImpact Level High-Impact
5. Start siddende på jorden med en bænk bag dig, på linje med dine skulderblade, og en vægtstang over dine hofter.

Kør igennem fødderne og stræk hofterne ud ved at spænde ballerne og løfte vægtstangen, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.

Vend tilbage til startpositionen, og gentag.

Vis instruktioner

1. Tip
2. Hvis du får ondt i lænden, mens du laver denne øvelse, skal du bruge mindre vægt.
3. 3. Vægtstang gulvtørrer
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og brystImpact Level Low-Impact

Læg dig på ryggen og hold en vægtstang direkte over brystet med strakte arme.

Hold fødderne samlet og benene strakte, mens du fører begge fødder op til venstre plade (eller venstre side af stangen) og derefter sætter dem tilbage på gulvet.

Før derefter benene op til højre plade (eller højre ende af stangen), og sæt dem derefter ned på gulvet igen.

1. Vis instruktioner
2. 4. Kropssav
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel MavemusklerImpact Level Low-Impact
4. Start i en underarmsplanke på et trægulv med et håndklæde eller sliders under tæerne.

Skub kroppen en smule frem og tilbage, mens du hænger i albuerne og skuldrene.

Når du bevæger dig, skal du holde en stiv kropslinje fra hoved til hæle gennem hele øvelsen.

Vis instruktioner

1. 5. Træk og skub med kabel
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler, bryst og armeImpact Level Low-Impact
3. Stå i midten af en kabelcross-opsætning med kablerne placeret lige over taljehøjde. (Alternativt kan du gøre dette med et langt modstandsbånd, der er viklet rundt om et ankerpunkt).

Vend dig mod den ene side af kablerne med dit venstre ben foran dit højre.

Tag fat i kablet foran dig med venstre hånd, og tag fat i kablet bag dig med højre hånd, og stå, som om du lige har slået et slag med venstre hånd. Din højre hånd skal være ved din højre hofte, og din venstre arm skal være strakt.

Skub og træk samtidig – træk din venstre arm mod din venstre hofte, mens du slår din højre arm frem.

Vend tilbage til start, gentag, og skift derefter side.

Vis instruktioner

1. 6. Cross-Climber med fødderne på Swiss Ball
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau IntermediateKropsdel AbsImpact Level Low-Impact
3. Start i en høj planke med skinnebenene på en schweizerbold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved.
4. Løft venstre ben fra bolden og før knæet mod højre albue uden at runde lænden.
5. Vend tilbage til start.
6. Før højre knæ op til venstre albue.

Fortsæt skiftevis med modsatte knæ og albue.

Vis instruktioner

7. Drageflag

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedKropsdel AbsImpact Level Low-Impact
2. Læg dig med ansigtet opad på en bænk, og tag fat i bænken ved siden af dine ører, så dine albuer er bøjede, og dine overarme er ved siden af dit hoved. Dine hænder er der kun som støtte – træk ikke i dem, for så vrider du nakken.
3. Brug din core til at rulle op på dine skuldre, indtil din krop er lige og vinkelret på jorden – du er dybest set stablet oven på dine skuldre.
4. Sænk langsomt kroppen ved hjælp af din core, og hold en lige kropslinje.

Arbejd på at få kroppen ned, indtil den svæver lige over bænken.

Vis instruktioner

8. Brandhane

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau Alle niveauerKropsdel Mavemuskler og bagdelImpact Level Low-Impact

Start på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Sørg for, at dine arme forbliver strakte under hele øvelsen.

1. Er du stærk nok til at mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Det kan være svært at finde på maveøvelser på stedet, så du ender i en endeløs række af mavebøjninger. Men med dette bibliotek af udfordrende maveøvelser kan du vinke farvel til mavebøjningerne.
3. Disse 41 mavetræningsøvelser er nogle af de mest avancerede, der findes. Disse øvelser vil ramme din overkrop fra mange forskellige vinkler og på mange forskellige måder – stærkere core, garanteret.

1. Bananrulle

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler og rygImpact Level Low-Impact

Lig på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt ud.

1. Løft dig op i en “hul” position – arme og ben er løftet, lænden er presset ned i jorden, og hovedet er på linje med armene.
2. Aktivér din core, og rul til venstre ved at bruge dine mavemuskler, ikke dine hofter.
3. Rul, indtil du ligger på maven og er i en “flyvende” Superman-position.
4. Rul tilbage samme vej, som du kom.

Rul nu til højre på maven, og vend tilbage for at starte igen.

Vis instruktioner

Tip

1. Hold Superman-positionen i et par sekunder, før du ruller tilbage på maven for at styrke ryggen.
2. Relateret læsning
3. Sådan laver du Hollow Body Hold for at få en stærkere og mere stabil kerne
4. 2. Hip Thrust med vægtstang

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler, bagdel og benImpact Level High-Impact

Start siddende på jorden med en bænk bag dig, på linje med dine skulderblade, og en vægtstang over dine hofter.

Kør igennem fødderne og stræk hofterne ud ved at spænde ballerne og løfte vægtstangen, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.

1. Vend tilbage til startpositionen, og gentag.
2. Vis instruktioner
3. Tip

Hvis du får ondt i lænden, mens du laver denne øvelse, skal du bruge mindre vægt.

3. Vægtstang gulvtørrer

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og brystImpact Level Low-Impact

Læg dig på ryggen og hold en vægtstang direkte over brystet med strakte arme.

1. Hold fødderne samlet og benene strakte, mens du fører begge fødder op til venstre plade (eller venstre side af stangen) og derefter sætter dem tilbage på gulvet.
2. Før derefter benene op til højre plade (eller højre ende af stangen), og sæt dem derefter ned på gulvet igen.
3. Vis instruktioner
4. 4. Kropssav

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel MavemusklerImpact Level Low-Impact

Start i en underarmsplanke på et trægulv med et håndklæde eller sliders under tæerne.

Skub kroppen en smule frem og tilbage, mens du hænger i albuerne og skuldrene.

1. Når du bevæger dig, skal du holde en stiv kropslinje fra hoved til hæle gennem hele øvelsen.
2. Vis instruktioner
3. 5. Træk og skub med kabel
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler, bryst og armeImpact Level Low-Impact

Stå i midten af en kabelcross-opsætning med kablerne placeret lige over taljehøjde. (Alternativt kan du gøre dette med et langt modstandsbånd, der er viklet rundt om et ankerpunkt).

Vend dig mod den ene side af kablerne med dit venstre ben foran dit højre.

Tag fat i kablet foran dig med venstre hånd, og tag fat i kablet bag dig med højre hånd, og stå, som om du lige har slået et slag med venstre hånd. Din højre hånd skal være ved din højre hofte, og din venstre arm skal være strakt.

1. Skub og træk samtidig – træk din venstre arm mod din venstre hofte, mens du slår din højre arm frem.
2. Vend tilbage til start, gentag, og skift derefter side.
3. Vis instruktioner
4. 6. Cross-Climber med fødderne på Swiss Ball
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau IntermediateKropsdel AbsImpact Level Low-Impact

Start i en høj planke med skinnebenene på en schweizerbold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved.

Løft venstre ben fra bolden og før knæet mod højre albue uden at runde lænden.

Vend tilbage til start.

1. Før højre knæ op til venstre albue.
2. Fortsæt skiftevis med modsatte knæ og albue.
3. Vis instruktioner
4. 7. Drageflag
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedKropsdel AbsImpact Level Low-Impact

Læg dig med ansigtet opad på en bænk, og tag fat i bænken ved siden af dine ører, så dine albuer er bøjede, og dine overarme er ved siden af dit hoved. Dine hænder er der kun som støtte – træk ikke i dem, for så vrider du nakken.

Brug din core til at rulle op på dine skuldre, indtil din krop er lige og vinkelret på jorden – du er dybest set stablet oven på dine skuldre.

Sænk langsomt kroppen ved hjælp af din core, og hold en lige kropslinje.

1. Arbejd på at få kroppen ned, indtil den svæver lige over bænken.
2. Vis instruktioner
3. 8. Brandhane
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau Alle niveauerKropsdel Mavemuskler og bagdelImpact Level Low-Impact

Start på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Sørg for, at dine arme forbliver strakte under hele øvelsen.

Spænd op i din core for at undgå at krumme ryggen. Hold knæene bøjede, og løft venstre ben ud til siden, indtil låret er parallelt med gulvet – du kommer til at ligne en hund, der besøger en brandhane.

Spark benet lige tilbage, og vend tilbage til start.

Lav alle gentagelser på venstre ben, før du gentager med højre ben.

Vis instruktioner

1. 9. Forreste løft
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og armeImpact Level Low-Impact
3. Tag fat i en pull-up-stang med et overhåndsgreb i skulderbredde.
4. Fra den hængende position skal du bruge dine skuldre, din øvre ryg og din core til at trække din krop – helt lige – fra den vinkelrette position op til en position parallelt med gulvet.
5. Hvis du kan nå denne position, skal du holde den så længe som muligt med god form.

Vis instruktioner

Tip

For at arbejde dig op til denne position skal du starte med at trække knæene ind. Hæng i stangen med strakte arme, men med kroppen inde i en bold og ryggen parallelt med gulvet.

1. 10. Glute Bridge March
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau Alle niveauerKropsdel Mavemuskler, bagdel og rygImpact Level Low-Impact
3. Læg dig på ryggen med armene langs siden og håndfladerne nedad.
4. Bøj i knæene, så hælene er i gulvet, og fødderne er bøjede.

Spænd ballerne, så din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre.

Hold denne lige linje, og hold hofterne lige, løft højre fod fra gulvet, og før knæet op til brystet.

Sæt den tilbage på gulvet, og løft venstre knæ op til brystet.

1. Fortsæt med at “marchere” på denne måde.
2. Vis instruktioner
3. 11. Hængende benløftning

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og armeImpact Level Low-Impact

Hæng i en pull-up-stang med et overhåndsgreb og hænderne bredere end skulderbredde.

Hold overkroppen vinkelret på jorden, og læn dig ikke tilbage, mens du trækker knæene ind mod brystet ved at bøje i hofterne.

1. Hold positionen et øjeblik.
2. Sænk benene kontrolleret ned for at vende tilbage til startpositionen.
3. Vis instruktioner
4. Tip

For at gøre det sværere skal du holde benene strakte, når du løfter dem, og arbejde på at løfte dine strakte ben helt op til stangen.

12. Hollow Rock

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel MavemusklerImpaktniveau Lav-Impakt

Lig på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt ud.

Løft dig op i en “hul” position med arme og ben oppe, lænden presset ned i jorden og hovedet på linje med armene.

1. Er du stærk nok til at mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Det kan være svært at finde på maveøvelser på stedet, så du ender i en endeløs række af mavebøjninger. Men med dette bibliotek af udfordrende maveøvelser kan du vinke farvel til mavebøjningerne.
3. Disse 41 mavetræningsøvelser er nogle af de mest avancerede, der findes. Disse øvelser vil ramme din overkrop fra mange forskellige vinkler og på mange forskellige måder – stærkere core, garanteret.
4. 1. Bananrulle
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler og rygImpact Level Low-Impact

Lig på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt ud.

Løft dig op i en “hul” position – arme og ben er løftet, lænden er presset ned i jorden, og hovedet er på linje med armene.

Aktivér din core, og rul til venstre ved at bruge dine mavemuskler, ikke dine hofter.

1. Rul, indtil du ligger på maven og er i en “flyvende” Superman-position.
2. Rul tilbage samme vej, som du kom.
3. Rul nu til højre på maven, og vend tilbage for at starte igen.
4. Vis instruktioner

Tip

Hold Superman-positionen i et par sekunder, før du ruller tilbage på maven for at styrke ryggen.

Relateret læsning

Sådan laver du Hollow Body Hold for at få en stærkere og mere stabil kerne

2. Hip Thrust med vægtstang

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler, bagdel og benImpact Level High-Impact
2. Start siddende på jorden med en bænk bag dig, på linje med dine skulderblade, og en vægtstang over dine hofter.
3. Kør igennem fødderne og stræk hofterne ud ved at spænde ballerne og løfte vægtstangen, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
4. Vend tilbage til startpositionen, og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du får ondt i lænden, mens du laver denne øvelse, skal du bruge mindre vægt.

1. 3. Vægtstang gulvtørrer
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og brystImpact Level Low-Impact
3. Læg dig på ryggen og hold en vægtstang direkte over brystet med strakte arme.
4. Hold fødderne samlet og benene strakte, mens du fører begge fødder op til venstre plade (eller venstre side af stangen) og derefter sætter dem tilbage på gulvet.
5. Før derefter benene op til højre plade (eller højre ende af stangen), og sæt dem derefter ned på gulvet igen.
6. Vis instruktioner

4. Kropssav

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel MavemusklerImpact Level Low-Impact

Start i en underarmsplanke på et trægulv med et håndklæde eller sliders under tæerne.

1. Skub kroppen en smule frem og tilbage, mens du hænger i albuerne og skuldrene.
2. Når du bevæger dig, skal du holde en stiv kropslinje fra hoved til hæle gennem hele øvelsen.
3. Vis instruktioner
4. 5. Træk og skub med kabel
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler, bryst og armeImpact Level Low-Impact
6. Stå i midten af en kabelcross-opsætning med kablerne placeret lige over taljehøjde. (Alternativt kan du gøre dette med et langt modstandsbånd, der er viklet rundt om et ankerpunkt).

Vend dig mod den ene side af kablerne med dit venstre ben foran dit højre.

Tag fat i kablet foran dig med venstre hånd, og tag fat i kablet bag dig med højre hånd, og stå, som om du lige har slået et slag med venstre hånd. Din højre hånd skal være ved din højre hofte, og din venstre arm skal være strakt.

Skub og træk samtidig – træk din venstre arm mod din venstre hofte, mens du slår din højre arm frem.

1. Vend tilbage til start, gentag, og skift derefter side.
2. Vis instruktioner
3. 6. Cross-Climber med fødderne på Swiss Ball
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau IntermediateKropsdel AbsImpact Level Low-Impact
5. Start i en høj planke med skinnebenene på en schweizerbold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved.
6. Løft venstre ben fra bolden og før knæet mod højre albue uden at runde lænden.

Vend tilbage til start.

Før højre knæ op til venstre albue.

Fortsæt skiftevis med modsatte knæ og albue.

1. Vis instruktioner
2. 7. Drageflag
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedKropsdel AbsImpact Level Low-Impact

Læg dig med ansigtet opad på en bænk, og tag fat i bænken ved siden af dine ører, så dine albuer er bøjede, og dine overarme er ved siden af dit hoved. Dine hænder er der kun som støtte – træk ikke i dem, for så vrider du nakken.

Brug din core til at rulle op på dine skuldre, indtil din krop er lige og vinkelret på jorden – du er dybest set stablet oven på dine skuldre.

Sænk langsomt kroppen ved hjælp af din core, og hold en lige kropslinje.

1. Arbejd på at få kroppen ned, indtil den svæver lige over bænken.
2. Vis instruktioner
3. 8. Brandhane

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau Alle niveauerKropsdel Mavemuskler og bagdelImpact Level Low-Impact

Start på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Sørg for, at dine arme forbliver strakte under hele øvelsen.

Spænd op i din core for at undgå at krumme ryggen. Hold knæene bøjede, og løft venstre ben ud til siden, indtil låret er parallelt med gulvet – du kommer til at ligne en hund, der besøger en brandhane.

1. Spark benet lige tilbage, og vend tilbage til start.
2. Lav alle gentagelser på venstre ben, før du gentager med højre ben.
3. Vis instruktioner
4. 9. Forreste løft

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og armeImpact Level Low-Impact

Tag fat i en pull-up-stang med et overhåndsgreb i skulderbredde.

Fra den hængende position skal du bruge dine skuldre, din øvre ryg og din core til at trække din krop – helt lige – fra den vinkelrette position op til en position parallelt med gulvet.

1. Hvis du kan nå denne position, skal du holde den så længe som muligt med god form.
2. Vis instruktioner
3. Tip
4. For at arbejde dig op til denne position skal du starte med at trække knæene ind. Hæng i stangen med strakte arme, men med kroppen inde i en bold og ryggen parallelt med gulvet.
5. 10. Glute Bridge March

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau Alle niveauerKropsdel Mavemuskler, bagdel og rygImpact Level Low-Impact

Læg dig på ryggen med armene langs siden og håndfladerne nedad.

Bøj i knæene, så hælene er i gulvet, og fødderne er bøjede.

1. Spænd ballerne, så din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre.
2. Hold denne lige linje, og hold hofterne lige, løft højre fod fra gulvet, og før knæet op til brystet.
3. Sæt den tilbage på gulvet, og løft venstre knæ op til brystet.
4. Fortsæt med at “marchere” på denne måde.
5. Vis instruktioner

11. Hængende benløftning

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og armeImpact Level Low-Impact

Hæng i en pull-up-stang med et overhåndsgreb og hænderne bredere end skulderbredde.

1. Hold overkroppen vinkelret på jorden, og læn dig ikke tilbage, mens du trækker knæene ind mod brystet ved at bøje i hofterne.
2. Hold positionen et øjeblik.
3. Sænk benene kontrolleret ned for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre det sværere skal du holde benene strakte, når du løfter dem, og arbejde på at løfte dine strakte ben helt op til stangen.

12. Hollow Rock

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel MavemusklerImpaktniveau Lav-Impakt

1. Lig på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt ud.
2. Løft dig op i en “hul” position med arme og ben oppe, lænden presset ned i jorden og hovedet på linje med armene.
3. Brug din kerne til at komme i gang, og vug din krop frem og tilbage (skuldre til haleben), så du ligner benet på en gyngestol.

Vis instruktioner

13. Omvendt crunch med hældning

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau IntermediateKropsdel AbsImpact Level Low-Impact

Læg dig med ansigtet opad på en skrå bænk med hofterne lavere end hovedet, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.

Tag fat i stangen bag hovedet for at støtte, eller tag fat i bænkens sider.

1. Løft knæene op mod brystet ved kun at bruge dine mavemuskler. Undgå at svinge knæene op til brystet.
2. Sænk langsomt fødderne ned mod gulvet, og gentag.
3. Vis instruktioner
4. 14. K-Off bæring
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler, arme og rygImpact Level Low-Impact

Vikl et tykt mini-modstandsbånd dobbelt rundt om håndtaget på en kettlebell.

Udfør en vægtet bæring ved at holde båndet med kettlebellen hængende under.

Brug hele overkroppen til at opretholde en høj kropsholdning, mens du bærer den tunge vægt.

1. Gå ca. 20 meter, vend dig om og kom tilbage.
2. Vis instruktioner
3. 15. L-sit

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau AvanceretKropsdel Mavemuskler og armeImpact Level Low-Impact

Stil to bænke parallelt med hinanden med lidt mere end skulderbreddes afstand.

Stil dig mellem bænkene, og hold dig oppe med armene og benene løftet og strakt, så din krop danner en L-form.

1. Spænd op i din core, og hold denne position så længe som muligt.
2. Vis instruktioner
3. Du kan også lave L-sit-øvelsen med hænderne fladt på gulvet.
4. 16. L-sit pull-up
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedKropsdel Mave, ryg og armeImpact Level Low-Impact

Hæng i en pull-up-stang med et overhåndsgreb og hænderne bredere end skulderbredde.

Hold overkroppen vinkelret på jorden, og læn dig ikke tilbage, mens du løfter benene op uden at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet. Din krop vil danne en L-form.

Mens du holder denne position, skal du udføre pull-ups ved at trække brystet op til stangen, mens du trækker skuldrene tilbage og ned.

1. Gå tilbage til bunden af pull-up’en, men hold benene i L-form, og gå videre til næste gentagelse.
2. Vis instruktioner
3. 17. Skjold med vægtplade
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetenceniveau MellemniveauKropsdel Mavemuskler og armeImpact Level Low-Impact
5. Find en vægtskive på 10 eller 25 pund, og hold den foran brystet, når du kommer til toppen af en modificeret bådstilling – siddende, tilbagelænet, med benene i en bordplade og vægten foran brystet.

Er du stærk nok til at mestre Swiss ball mountain climbers?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com