De 5 bedst siddende øvelser til ældre voksne

Siddende øvelser til ældre voksne lader dig opbygge styrke til sund aldring, uanset dine mobilitetsniveauer eller sundhedsmæssige bekymringer. Billedkredit: BakiBG/E+/GettyImages

On-your-feet træning kan helt sikkert være fantastisk. Men hvad hvis du vil, hvis du sætter dig ned og høster fordelene ved styrketræning?

Siddende øvelser – mens de er gode til at snige sig til mere aktivitet, uanset alder – er især nyttige for ældre voksne med mobilitet eller andre sundhedsmæssige bekymringer.

Reklame

Hvis du ikke er sikker på din balance, har diabetisk neuropati (diabetesrelateret nerveskade, der kan påvirke ben og fødder) eller er ved at komme sig efter en større sundhedsbegivenhed, bør du absolut overveje siddende øvelser, siger Deborah Lensing, DPT, en fysioterapeut og bestyrelsescertificeret ortopædisk specialist med Twin Cities Orthopedics i Minnesota.

Plus, uanset din mobilitet, balance eller styrke, kan tilføjelse af nogle siddende øvelser til din bord- eller tv-rutine hjælpe dig med at blive og forblive mere aktiv i de kommende år.

5 siddende øvelser for ældre voksne

Disse fem træk, takket være Lensing, hjælper dig med at opbygge funktionel styrke og samtidig være skånsomme mod dine led. For at gøre dem skal du bruge en stol, et langt modstandsbånd og et mini -bånd.

Reklame

Billedkredit: morefit.eu

De bedste modstandsbånd til ældre voksne

• Theraband Latex Begynder Set Resistance Bands (Amazon.com, $ 11,80 for 3)
• RitFit modstandsbånd med håndtag (Amazon.com, $ 13,85)
• Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com, $ 11,95 for 5)

Move 1: Banded Shoulder External Rotation

Billedkredit: Deborah Lensing/morefit.euKropsdel ​​SkulderMål Byg muskel

1. Sid højt med dine skuldre tilbage og ned og fødderne flade på gulvet. Tag fat i den ene ende af et modstandsbånd i hver hånd og hold det foran dit underliv.
2. Hold dine albuer gemt mod dine sider, klem dine skulderblade sammen for at trække enderne af modstandsbåndet fra hinanden.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Vis instruktioner

Dette træk styrker øvre ryg og bageste skuldermuskler og hjælper med at forbedre kropsholdningen.

Træk 2: Siddende marts

Billedkredit: Deborah Lensing/morefit.euKroppens ben

1. Sid højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet. Tag fat i siderne af stolen for yderligere støtte, hvis det er nødvendigt.
2. Brace din kerne, løft derefter et knæ mod brystet, mens du holder din modsatte fod plantet på gulvet. Hold brystet højt, og lad ikke dine skuldre runde frem.
3. Sænk langsomt din fod på gulvet og gentag med det modsatte ben.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre øvelsen mere udfordrende, løft et mini -bånd rundt om begge ben lige over dine knæ.

Den siddende march hjælper med at opbygge benstyrken til at bestige trapper, løfte dine ben for at blive klædt på og komme let ud af manøvren over badekarret, siger Lensing.

Flyt 3: Sid for at stå

Billedkredit: Deborah Lensing/morefit.euKroppens ben

1. Sid højt med fødderne hoftebredde fra hinanden på gulvet og tæerne peger fremad.
2. Hold brystet højt, skub gennem begge fødder for at stå op. Prøv ikke at bruge stolen til hjælp.
3. Vend tilbage til en siddende stilling ved at bøje knæene for at sidde din numse ned og tilbage. Sørg for at bevæge dig med kontrol; ikke plukke ned i stolen.
4. Gentage.

Vis instruktioner

Denne øvelse er nøglen til at opretholde hofte- og benstyrke for at komme ind og ud af stole uden hjælp.

Træk 4: Ekstern rotation

Billedkredit: Deborah Lensing/morefit.euKropsdel ​​ButtGoal Build Muscle

1. Sid ved kanten af ​​stolen og løft et mini -bånd rundt om begge ben lige over knæene. Tryk indersiden af ​​dine fødder sammen, og tag fat i stolens sider for at få støtte, hvis det er nødvendigt.
2. Hold brystet løftet og dine fødder sammen, tryk dine lår mod mini -båndet for at trække dine knæ fra hinanden. Stop, når du mærker et let klem i dine sidemuskler.
3. Tag knæene sammen igen med kontrol. Gentage.

Vis instruktioner

Mini-band-øvelsen arbejder med de ydre hofter og gluter, som ofte bliver svage af for meget siddende. “Det er også vigtige muskler til at gå,” siger Lensing.

Move 5: Banded Biceps Curl

Billedkredit: Deborah Lensing/morefit.euKropsdel ​​Arme Målopbygning af muskler

1. Sid højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet. Placer et modstandsbånd under den ene eller begge fødder og pres dine hæle i jorden for at holde det forankret.
2. Tag fat i den ene ende af båndet i den ene hånd, med håndfladen opad, og lad din arm hænge ned ved din side. Hold din albue tæt ved din side, krøl din hånd mod din skulder.
3. Klem dine biceps øverst, før du sænker din hånd ned igen. Prøv at opretholde konstant spænding i bandet.
4. Gentag for gentagelser, før du skifter side.

Vis instruktioner

At sidde biceps -krøller med et modstandsbånd er en enkel måde at holde dine arme stærke til at løfte dagligdags genstande. “Det hjælper også med at opretholde overkroppens knogletæthed,” siger Lensing.

Hvorfor du skal gå i gang med siddende øvelser

Målet med stolen-stolen øvelser er til sidst at flytte, hvis det er muligt, til de stående. Det er fordi “der er visse ting, vi kan arbejde med i stolen, men det kan kun tage dig så langt,” siger Randi Kant, MPH, CPT, en Chicago-baseret personlig træner, der arbejder med ældre voksne.

Reklame

For at opbygge bedre balance skal du for eksempel udfordre din balance – noget du ikke rigtig kan sidde i en stol.

På samme måde vil siddende øvelser ikke gøre meget for at forbedre knogletætheden gennem din underkrop. “Vi har virkelig brug for øvelser, som tvinger din krop til at modstå tyngdekraften, for knoglestyrke,” siger Kant.

Tip

Når du føler dig mere komfortabel, skal du arbejde med at gå over til stående øvelser. Du kan endda bruge stolen til at hjælpe dig med at balancere, mens du laver øvelser, som squats, lunges og bøjede rækker.

De 7 bedste øvelser med lav effekt, der gør hverdagen lettere efter 50

af Rozalynn S. Frazier, CPT

Kæmper du med at komme ned på gulvet? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

af Amanda Capritto

5 typer modstandsbånd og hvordan man vælger den bedste til dig

af Bojana Galic

De eneste 8 øvelser, du skal være stærk for livet

af Bojana Galic

Reklame