De 5 bedste 2-i-1 øvelser til en helkropstræning

At kombinere en underkrop og en overkropsøvelse er en fantastisk måde at få en helkropstræning på kortere tid.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages

Vi ved, du har travlt! Og du har sandsynligvis ikke tid til at arbejde separat med bryst, arme, mavemuskler, ryg og ben to gange om ugen. Hvad laver du? Svaret ligger i to ord: kombinationsøvelser. At kombinere en overkrops- og underkropsøvelse til én opladet helkropsøvelse.

Ikke alene vil du engagere flere muskler samtidigt, du vil også spare en masse tid, som du ville have brugt på at træne disse muskler én efter én. Det er en hel del, ikke?

Reklame

Nedenfor viser Jake Harcoff, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist hos AIM Athletic, nogle af de bedste 2-i-1 helkropsøvelser, der vil hjælpe dig med at forme en stærk krop på kortere tid.

Relateret læsning

De bedste 2-i-1 maveøvelser til en supereffektiv Core Workout

Prøv disse 5 helkrops 2-i-1 øvelser

Move 1: Reverse Lunge Dumbbell Curl

Sæt 10Reps 3Activity Dumbbell WorkoutRegion Full Body

1. Stå højt med en håndvægt i hver hånd, hvile ved dine sider.
2. Træd tilbage med den ene fod, og sænk dit bagerste knæ til jorden med kontrol.
3. Samtidig med at du bringer dit bagerste knæ ned, skal du dreje håndvægtene for at vende fremad, mens du bøjer i albuerne og krøller vægtene mod dine skuldre.
4. Når du træder din fod tilbage til startpositionen, sænk håndvægtene tilbage til dine sider med kontrol.
5. Gentag øvelsen med det andet ben, eller det samme ben afhængigt af din præference, for de tilsigtede reps. Bare sørg for at lave det samme antal gentagelser på hver side.

Vis instruktioner

Træk 2: Dumbbell Thruster

Sæt 15Reps 3Activity Dumbbell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre i en anrettet position foran.
2. Bøj hofterne og knæene samtidigt for at sænke ned i et squat.
3. Når du trykker gennem dit gebyr for at rejse dig op igen, skal du trykke begge håndvægte direkte over hovedet mod loftet.
4. Vend håndvægtene tilbage til dine skuldre, mens du sænker dig i din næste rep.

Vis instruktioner

Træk 3: Kettlebell Dødløft og Row

Sæt 3Reps 12Activity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med en kettlebell i hver hånd.
2. Hæng hofterne tilbage bag dig og hold en neutral rygsøjle, mens du sænker kettlebells til lige over gulvet.
3. Hold i den nederste position, og træk derefter begge kettlebells mod din torso.
4. Sænk kettlebells tilbage til lige over jorden.
5. Pres dine fødder i gulvet, mens du står tilbage oprejst til startpositionen. Det er en rep.

Vis instruktioner

Træk 4: Landmine Squat og pres

Sæt 3Reps 10Region Full Body

1. Start med at holde den ene ende af en landmine (med eller uden vægtskiver) med begge hænder i midten af ​​brystet.
2. Udfør en fuld squat ved at bøje i knæ og hofter samtidigt, sænk din numse, som om du sad i en stol.
3. Mens du trykker gennem dine fødder for at rejse dig op igen, skal du trykke begge hænder op over hovedet og lidt foran dig, mens du strækker armene helt ud.
4. Sænk enden af ​​landminen tilbage til dit bryst, før du starter din næste rep.

Vis instruktioner

Stræk 5: Squat og olympisk pladerotation

Sætter 3Reps 8Region Full Body

1. Stå med en vægtskive ved dit bryst med hænderne i 3 og 9-positionerne.
2. Udfør et squat, mens du roterer pladen mod din højre hofte.
3. Når du rejser dig op igen, drej din bagerste fod af og bring pladen helt over hovedet og til venstre side af din krop, og stræk de bagerste ben og arme helt ud.
4. Drej pladen tilbage mod din højre hofte ved nedstigningen og gentag.
5. Udfør alle de tilsigtede gentagelser på den ene side, før du udfører den samme mængde gentagelser på den anden side.

Vis instruktioner

Reklame