De 5 bedste Burpee-ændringer (som du faktisk ikke hader)

Ændringer og variationer kan hjælpe dig med at opbygge styrken ved at erobre den fulde burpee, en kompleks combo af en squat, planke, push-up og spring. Billedkredit: nattrass / E + / GettyImages

Burpee fejres og hades af nøjagtig samme grund: Det er ekstremt komplekst og svært at trække af.

Ikke kun arbejder du samtidigt med din under- og overkrop – skuldre, bryst, kerne, ben og røv – men du udfører i det væsentlige en kombination af flere forskellige bevægelser under denne superbeskatning og eksplosive øvelse.

Burpees arbejder på dine skuldre, når du er i den høje plankeposition, dit bryst når du skubber din krop op fra gulvet, dine ben skal stå og dine gluter til at hoppe, siger New York City-baseret certificeret personlig træner Rustin Steward, CPT, en blanding, der “får din puls op på få sekunder.”

Problemet er ifølge Steward, at mange mennesker får burpee flat-out forkert. Fra at afrunde ryggen til at lade dine hofter synke til at hoppe dine fødder for tæt sammen, påvirker almindelige burpee-fejl ikke kun effektiviteten af ​​bevægelsen, de gør det også mindre sjovt og farligere.

Inden du prøver den perfekte burpee, skal du først sørge for, at du har mestret squats, push-ups, planker og squat jump, siger Steward – alle individuelle øvelser, der optræder som gæst under burpien.

Dine skuldre og triceps har også brug for særlig opmærksomhed. “At have stærke skuldre er afgørende for at udføre en smuk burpee, så det at gøre stående skulderpresser hjælper med at få styrke i dine skuldre, og triceps pushdowns hjælper med at gøre dine triceps stærkere, hvilket hjælper dig med at holde den høje planke med perfekt form,” siger han .

Sådan laver du en perfekt burpee

Færdighedsniveau Avanceret Region Fuld krop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
2. Bøj knæene, hold ryggen lige og lad din røv falde ned i en squat.
3. Nå dine hænder fremad og læg dem på gulvet fra hinanden på skulderbredden.
4. Spark dine fødder tilbage for at komme i en høj planke.
5. Sænk brystet og maven ned på gulvet.
6. Tryk gennem dine hænder for hurtigt at skubbe din krop op igen.
7. Spring dine fødder ind igen, og sørg for at de lander bredere end dine hænder.
8. Løft dine hænder, og tryk igennem dine hæle for at stå.
9. Hop lige op og nå dine arme over hovedet.
10. Land forsigtigt og straks lavere i din næste rep.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for, at dine fødder er bredere end dine hænder, når du springer dem ind igen, så du kan skyde lige op i springet, siger Steward.

Burpee-ændringer for mennesker, der hader burpees

En af grundene til at du måske vil hader burpees er, at du bare ikke er klar til dem endnu. (Ingen dom!) Vær ikke bange for at ændre, ved at individualisere burpee til dine behov og nuværende fitnessmuligheder med disse versioner.

Hvis du hader: Squat

Prøv: Incline Burpee

Ved at løfte din krop fjernes pres fra skuldre og håndled og får hele din krop til at føles lettere. Men enhver med hoftemobilitetsproblemer kan også drage fordel af denne ændring, siger Steward, fordi du ikke længere er tvunget til at krumme helt ned.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider med en bænk placeret foran dig. (En sofa fungerer også!)
2. Bøj dine knæ og læg dine hænder på bænken.
3. Spark dine fødder ud og kom ind i en høj skrå planke med din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Dine håndled skal stables under dine skuldre.
4. Spring dine fødder ind igen.
5. Stå op, spring så hurtigt op, når du når dine arme lige op over hovedet.
6. Land forsigtigt og straks lavere i din næste rep.
7. Mål for 3 sæt med 8 til 10 reps.

Hvis du hader: Hop op

Prøv: Frogger

Frogger er også kendt som en halv burpee og leverer stadig fuld kropsstyrke og cardio. Derudover strækker poppet konstant i den lave squat-stilling hofterne og anklerne ud for bedre samlet mobilitet.

1. Start i en lav yogi squat (Malasana): Med dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, synk ned i en squat, hold ryggen lige og brystet op.
2. Plant dine hænder på gulvet foran dig.
3. Spark dine fødder tilbage, når du kommer til en høj planke, hænderne stablet direkte under dine skuldre og kerne engageret.
4. Hop dine fødder ind igen, og sørg for at holde dem bredere end hofteafstand fra hinanden og vende tilbage til dit lave squat.
5. Løft begge hænder op, og sørg for, at al din vægt ligger i dine fødder.
6. Gentag i 3 sæt med 8 til 10 gentagelser.

Hvis du hader: spring tilbage

Prøv: Walk-Back Burpee

“Den springende del af burpen udfordrer folks form, fordi de ikke har kernestyrken eller kropskontrollen til at gå fra eksplosiv til stabilitet,” siger Steward. At træde dine fødder ud og derefter ind igen er den perfekte ændring, hvis det lyder bekendt.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
2. Bøj knæene, hold ryggen lige og lad din røv falde ned i en squat.
3. Nå dine hænder fremad og læg dem på gulvet fra hinanden på skulderbredden.
4. Træd dine fødder tilbage en efter en for at komme ind i en høj planke, hænderne stablet direkte under dine skuldre og kerne engageret.
5. Træd dine fødder tilbage en efter en.
6. Løft dine hænder, og tryk igennem dine hæle for at stå.
7. Hop lige op og nå dine arme over hovedet.
8. Land forsigtigt og straks lavere i din næste rep.
9. Mål for 3 sæt med 8 til 10 reps.

Tip

Planker, sideplanker og fuglehunde kan hjælpe dig med at opbygge den nødvendige kernestyrke til en fuld burpee, siger Steward.

Hvis du hader: push-up

Prøv: Push-Up med håndfrigørelse

En af de hårdeste dele af burpee er at få din krop op fra jorden. Dette kræver stor kerne- og armstyrke, siger Steward, hvorfor denne variation handler om at nedbryde push-up-delen for at hjælpe med at opbygge netop det.

1. Start i en høj planke med hænderne skulderbredde fra hinanden og dine håndled lige under dine skuldre. Hold din kerne engageret og glutes presset for at opretholde en lige rygsøjle under hele bevægelsen.
2. Bøj dine arme og sænk dig ned i en langsom og kontrolleret bevægelse.
3. Når dit bryst og din mave rører jorden, skal du løfte håndfladerne fra gulvet og presse skulderbladene sammen.
4. Læg dine hænder ned igen, og skub dig selv tilbage til en høj planke.
5. Gentag i 3 sæt med 5 reps.

Hvis du hader: Push-Up og Jump Up

Prøv: Squat Thrust

Selv uden push-up eller springet i slutningen får dette træk dig stadig til at arbejde.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
2. Bøj knæene, hold ryggen lige og lad din røv falde ned i en squat.
3. Nå dine hænder fremad og læg dem på gulvet fra hinanden på skulderbredden.
4. Spark dine fødder tilbage for at komme i en høj planke.
5. Spring dine fødder ind igen, og sørg for at de lander bredere end dine hænder.
6. Løft dine hænder, og tryk igennem dine hæle for at stå.
7. Gentag i 3 sæt med 8 til 10 gentagelser.

Tip

Stiv din kerne for at forhindre, at dine hofter falder ned. Droopy hofter kan skabe uønsket pres på din nedre ryg.