De 5 bedste kerneøvelser for begyndere, ifølge en træner

Modstå trangen til at holde vejret under kerneøvelser. Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Billedkredit: m-gucci / iStock / GettyImages

Hvordan løber du en kilometer for første gang? Måske løber du en kilometer eller laver en walk-run combo. Bundlinjen: Du løber sandsynligvis ikke hele milen ved første forsøg – og burde sandsynligvis ikke.

Alle de bedste nye træningsprogrammer starter langsomt, og kernesessioner bør ikke være nogen undtagelse. Selvom avancerede ab-øvelser (som hængende benlifte eller barbell-udrulning) kan se imponerende ud, starter alle på et grundlæggende niveau. Kort sagt, du er nødt til at mestre nybegynderøvelser, før du kan tackle de hårde.

Reklame

Hvad gør en ideel kernerutine, når du starter med kernetræning for begyndere?

For det første fungerer de bedste kerneøvelser for begyndere effektivt dine mavemuskler, men er stadig enkle at gøre og svære at ødelægge. Det betyder, at de kan hjælpe dig med at forblive skadesfri, når dine muskler bliver stærkere, siger Carolina Araujo, CPT, en certificeret personlig træner i New York.

For det andet, når du lægger din begynderkerne sammen, skal de træne alle de muskler, der udgør din kerne, inklusive din rectus abdominis (six-pack muskler), tværgående abdominis (dyb mavemuskler), skrå, nedre ryg og hofter.

Disse fem begynderkerneøvelser markerer alle disse felter og derefter nogle, siger Araujo. Bonus: du kan gøre dem alle derhjemme med et par meter gulvplads og en stol.

Tip

Når du kommer i gang, skal du prøve to eller tre af disse træk og fokusere på din form. Derefter skal du gradvist tilføje nye ab-øvelser, når du vokser mere muskler og tillid. Prøv at arbejde med din kerne mindst tre dage om ugen, og husk at det er bedre at lave flere korte træningsprogrammer i løbet af ugen i modsætning til en eller to lange.

Flyt 1: Liggende knæstop

Billedkredit: Carolina Araujo / morefit.euFærdighedsniveau BegynderAktivitet KropsvægtstræningRegion Core

1. Begynd at ligge på gulvet med dine ben lige og armene over hovedet.
2. Ved udånding skal du løfte det ene knæ og køre det op mod brystet.
3. På samme tid skal du bruge din kerne til at hæve dine skulderblade ud af gulvet og række fremad. Sæt dine hænder rundt om dit knæ.
4. Pause her et øjeblik og slip, sænk til startpositionen.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 2: Hældningsplanke

Billedkredit: Carolina Araujo / morefit.euFærdighedsniveau BegynderAktivitet KropsvægtstræningRegion Core

1. Start med at stå foran en træningsbænk eller en robust stol.
2. Placer dine hænder på bænken og gå langsomt dine ben tilbage.
3. Gå tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra hæle til hofter til hoved, skuldre stablet over håndfladerne.
4. Hold, gå derefter fødderne fremad for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Når du holder denne begynderkerneøvelse, skal du holde ryggen flad, halebenet gemt og glutes presset. Hold så længe du kan opretholde god form og tag pauser efter behov.

Flyt 3: Kun fuglehund med våben

Billedkredit: Carolina Araujo / morefit.euFærdighedsniveau BegynderAktivitet Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Upper Body”]

1. Kom på alle fire på gulvet med dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
2. Hold ryggen neutral og halsen lang, løft den ene arm lige foran dig.
3. Stop her et øjeblik, og tag derefter din håndflade tilbage til jorden.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Arbejd for ikke at lade din torso svinge fra side til side, når du løfter og sænker dine hænder. Hvis denne kerneøvelse føles let, læner du sandsynligvis tilbage i dine hofter. Skub din vægt fremad, så dine skuldre hele tiden ligger stablet over dine håndled.

Flyt 4: Glute Bridge

Billedkredit: Carolina Araujo / morefit.euFærdighedsniveau BegynderAktivitet Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Lower Body”]

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne fladt på gulvet og knæene bøjede.
2. På en udånding skal du klemme dine glutes og trykke dine hæle ned i gulvet for at køre dine hofter op mod loftet.
3. Løft dine hofter, indtil du danner en lige linje fra knæ til hofter til bryst.
4. Vent her et øjeblik.
5. Vend bevægelsen for at sænke til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Siddende sidebøjning

Billedkredit: Carolina Araujo / morefit.euFærdighedsniveau BegynderAktivitet KropsvægtstræningRegion Core

1. Begynd at sidde ved kanten af ​​en træningsbænk eller i en stol med armene ved dine sider.
2. Hold bunden limet til sædet, bøj ​​forsigtigt over til den ene side og stræk dig mod jorden med den side af hånden.
3. Vend bevægelsen for at hæve til startpositionen.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Til denne øvelse skal du koncentrere dig om at bruge dine skråninger til at hjælpe med at skifte din krop fra side til side. Gå kun så lavt som muligt med kontrol.

Relateret læsning

Hvor lang tid tager det at få Six-Pack Abs?

Reklame