De 5 bedste mobilitetsbevægelser for at uddybe din squat – garanteret glute gevinster

At arbejde på din mobilitet hjælper med at uddybe dine barbell squats. Billedkredit: FilippoBacci / E + / GettyImages

Når det kommer til at få glute styrke med squats, betyder dybde meget – meget. Men at bygge squat dybde sker ikke ved barbell. Tværtimod skal tilføjelse af modstand være det sidste trin i ligningen.

At forbedre din mobilitet i underkroppen og squatmekanik er nøglen, hvis du vil uddybe din squat. New York-baseret træner Noam Tamir, CSCS, ejer og grundlægger af TS Fitness, garanterer, at disse fem mobilitetsbevægelser hjælper dig med at droppe din squat lavt – den rigtige måde.

1. Prying Squat

Billedkredit: Noam Tamir / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerTime 30 SecActivity Mobility Workout

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Skub dine hofter tilbage og sænk dem ned i en squat, bøj ​​dig ved dine knæ.
3. Træk dit bækken og træk så lavt ned på jorden som muligt, og hold dine fødder rodfæstet i jorden.
4. Bring dine hænder til bønposition foran brystet, og tryk dine albuer ind i dine indre lår for at åbne hofterne.
5. Hold her.

Vis instruktioner

Tip

Når du sidder i denne lave squat, så overvej at skubbe dine knæ ud og holde din rygsøjle neutral. Du er velkommen til at stå op og ryste dine ben ud efter behov og gradvist øge din tid i bunden af ​​squat.

2. Barnets stilling med thorax-rygsøjlerotation

Billedkredit: Noam Tamir / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerReps 10Aktivitet Mobilitetstræning

1. Start på jorden på dine hænder og knæ.
2. Sæt dine hofter tilbage mod dine hæle, og med dine fødder gemt, hvil din røv på dine hæle.
3. Stræk armene ud foran dig langs gulvet.
4. Bring din højre hånd bag dit hoved, bøj ​​ved albuen.
5. Hold resten af ​​din krop stille, løft albuen op mod loftet og drej let.
6. Pause et øjeblik, og sænk albuen ned til hovedhøjde.
7. Når du er færdig med alle dine reps på den ene side, skal du skifte til den anden side.

Vis instruktioner

3. Halvkniende hoftefleksorstræk

Billedkredit: Noam Tamir / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerTime 20 SecActivity Mobility Workout

1. Begynd at knæle på gulvet med knæene i hoftebredden fra hinanden, tilbage høj.
2. Når du holder dit venstre knæ på plads, skal du bringe din højre hæl omkring en fod foran din krop og danne en 90 graders vinkel med det forreste knæ.
3. Læn dig langsomt fremad, træk dit bækken under, indtil du føler en strækning langs forsiden af ​​din venstre hofte.
4. Hold her og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Når du flytter din vægt fremad i denne strækning, skal du undgå at læne din torso fremad. Brug i stedet bækkenhældningen til at øge strækningen på din hofte.

4. 90/90 hofteudstrækning

Billedkredit: Noam Tamir / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerReps 10Aktivitet Mobilitetstræning

1. Sid på jorden med et knæ bøjet foran dig 90 grader og et knæ bøjet bag dig 90 grader.
2. Løft begge knæ op og vend dig mod benet bag dig, og hold dine hæle plantet på jorden.
3. Skift frem og tilbage 10 gange.

Vis instruktioner

5. Ankelstræk i væggen

Billedkredit: Noam Tamir / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerReps 10Aktivitet Mobilitetstræning

1. Kom ind i et spring ud mod en mur, dine forreste tæer rører ved væggen.
2. Læn dig mod dit forben, tryk det forreste knæ fremad, indtil det berører væggen, og du føler en strækning i din ankel.
3. Stop her et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Når du har udført alle reps på den ene side, skal du skifte ben.

Vis instruktioner