De 5 bedste øvelser, hvis du ikke har trænet i et stykke tid

Planken er en øvelse, der er fantastisk efter en pause – plus, du kan gøre det hvor som helst! Billedkredit: LaylaBird / E + / GettyImages

Alle er skyldige i at udskyde nu og igen, hvad enten det er en forsinket opgave eller en hurtigt voksende bunke vasketøj. Og at komme tilbage i motion, især efter en lang pause, er en anden opgave, der er særlig skræmmende, jo længere du udsætter det.

Heldigvis er der et par træk, der kan gøre din genindførelse lidt enklere. Den sidste ting du vil gøre er at gå fuld gas i gymnastiksalen din første dag tilbage. I bedste fald ender du super ondt, og i værste fald kan du ende med at blive såret. I stedet skal du starte med disse sikre, nemme at udvikle øvelser, hvis du ikke har trænet i et stykke tid.

Relateret læsning

De 5 værste øvelser at gøre, hvis du ikke har trænet i et stykke tid

1. Kropsvægt Squat

Færdighedsniveau Begynder Type Styrke Region Nedre krop

1. Start med at stå med fødderne fra hinanden i hoftebredde
2. Forlæng dine arme foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller så lavt som muligt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over dine tæer, og dit blik skal være lige frem.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, sænk armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Kropsvægt squats er en bredt anbefalet øvelse til styrkelse af glutes, quads og hamstrings, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men ved siden af ​​de muskelforstærkende fordele kan squats hjælpe med at forbedre dine daglige bevægelsesmønstre, uanset om du rejser dig fra en stol eller tager noget op fra jorden.

Uden ekstra vægt lægger dette træk også mindre pres på muskler og led, hvilket gør det til en solid træning, hvis du ikke har trænet i et stykke tid, ifølge Samuel Chan, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York.

Tip

Hvis du har brug for at ændre dette skridt, kan du bytte kropsvægt squats med box squats ved hjælp af en bænk eller plyometrisk kasse for at guide, hvor lavt du tager øvelsen, siger Chan. Eller hvis almindelige squats føles for enkle, skal du gå med en bæger squat og holde en vægt foran din krop.

2. Lav planke

Færdighedsniveau Alle niveauer Type Styrke Region Fuld krop

1. Lig med ansigtet ned på gulvet med underarmene på jorden, albuerne lige under dine skuldre.
2. Forlæng dine ben lige bag dig, tæerne gemt.
3. Med din kerne afstivet, tryk ind i tæerne og underarmene og løft din krop op fra jorden.
4. Hold din ryg flad og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.

Vis instruktioner

Din kerne omfatter alle de muskler, der stabiliserer og understøtter din ryg, inklusive dine abdominals, ifølge ACE. Så at udvikle en stærk kerne er afgørende for din daglige bevægelse, skadesfri træning og korrekt kropsholdning.

“Planker er en fantastisk måde at træne både kerne- og skulderstabilitet på,” siger Chan. “Ved at placere din overkrop i en belastet, vægtbærende position, træner vi også skulderstabilitet, hvilket vil medvirke til at mindske risikoen for skade under øvre kropsøvelser.”

Tip

Hvis det er for udfordrende at holde en planke på 30 sekunder, skal du holde i intervaller på 10 eller 15 sekunder i stedet, siger Chan. Og når du føler dig klar til at tage denne øvelse til det næste niveau, skal du tilføje skiftende benløfter, mens du holder stillingen.

3. Rumænsk løft med vægtstang

Færdighedsniveau Alle niveauer Type Styrke Region Fuld krop

1. Placer en ubelastet vægtstang på gulvet foran dig. Træd op til baren, skinner næsten mod den, fødderne plantet godt i hoftebredden fra hinanden. Hold rygsøjlen lige, brystet op og skuldrene frem og tilbage.
2. Hængsel fra hofterne og blødgør knæene, når dine hofter synker lavt nok til at gribe stangen med hænderne skulderbredde fra hinanden.
3. Engager alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du skubber dine fødder ned i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig og løfte stangen.
4. Løft brystet, og engagér dine lats for at stabilisere stangen foran dine hofter.
5. Skub dine hofter så langt tilbage som muligt, bøj ​​knæene let og sænk stangen lige under knæhøjden.
6. På en udånding, stiv din kerne og skub dine hofter fremad for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Selvom du ikke ønsker at starte med en fyldt barbell på din første dag, der træner, er en bar- eller dumbbell-fyldt rumænsk deadlift et andet træk, som Chan anbefaler, hvis du har taget en træningspause. Rumænsk markløft hjælper med at forbedre både styrke og fleksibilitet, hvilket er vigtigt, hvis du kommer tilbage til motion.

“Glute og hamstring styrke er altid vigtig, når du øger din træning, men rumænske markløft har en ekstra fordel ved at øge hamstring fleksibilitet og mobilitet,” siger Chan. “Jeg vil altid anbefale øvelser, der indeholder belastet mobilitet, såsom RDL’er, snarere end statiske strækninger, sådan en siddende hamstringstrækning.”

Tip

Start med enten et lettere par håndvægte, en lettere kettlebell eller en ubelastet barbell, når du kommer tilbage til at træne. Derefter, uge ​​til uge, kan du gradvist tilføje mere vægt til øvelsen.

En god tommelfingerregel? Hvis du har lyst til, at du stadig har 5 til 7 reps tilbage i tanken efter et sæt, kan du sandsynligvis øge den modstand, du bruger.

4. Bryststøttet håndvægtrække

Færdighedsniveau Begynder Type Styrke Region Overkrop

1. Start med at justere en træningsbænk til en vinkel på 45 grader.
2. Læn dig mod bænken og vend mod bagsiden med en håndvægt i hver hånd. Med benene udstrakte, rod dine hæle i jorden og læg din vægt i din torso mod bænken.
3. Forlæng dine arme lige ned mod jorden langs siderne af bænken.
4. På en udånding skal du roe vægtene op mod dit bryst.
5. Pause og klem dine skulderblade sammen.
6. Sænk vægtene med kontrol mod jorden.

Vis instruktioner

En stærk, stabil ryg hjælper dig med at forblive skadefri under både træning i over- og underkroppen, siger Chan. Og denne variation af håndvægtrækker understøtter dit bryst, så du kan fokusere på din ryg, ikke din balance, når du udfører øvelsen.

Tip

Start med et lettere par håndvægte og fokuser på at klemme dine skulderblade med hver rep. Hvis dette føles for udfordrende, skal du ændre det ved at ro en håndvægt ad gangen. Fokusering på den ene arm kan hjælpe med at øge din muskelaktivering, siger Chan, og vil føle sig lettere end at ro begge vægte samtidigt.

5. Underarms sideplank

Færdighedsniveau Alle niveauer Type StrengthRegion [“Core”, “Upper Body”, “Lower Body”]

1. Begynd at ligge på din side, støttet op på din underarm. Din albue skal være direkte under din skulder for at undgå at lægge for meget pres på leddet. Dine ben skal strækkes lige ud med dine fødder stablet oven på hinanden.
2. Løft dine hofter fra jorden. Sørg for, at dine hofter er kvadreret fremad. Hold din krop så lige som muligt fra hæle til hofter til hoved.
3. Hold denne position så længe du kan med god form.

Vis instruktioner

Selvom det er bedst kendt som en kerne-styrkende øvelse, er sideplanker også en måde at styrke dine hofte bortførere (din glute medius) ved hjælp af din egen kropsvægt, siger Chan. At holde en planke på din side placerer din vægt teknisk over siderne af din glute og tvinger den muskel til virkelig at arbejde for at stabilisere dig.

“Glute medius styrke er vigtig for hoftestabilitet under enhver træning i stående stilling, herunder squats, lunges og løb,” siger Chan. Hvis du ønsker at komme tilbage i regelmæssig styrketræning eller løb, er sideplanker et vigtigt tilbehør til at opbygge et stærkt fundament og undgå skader. ”