De 5 bedste strækninger, du skal gøre, når du vågner med fodsmerter

Giv dine fødder noget TLCImage Kredit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Vågner du op med stivhed, ømhed eller en skarp, stikkende smerte i din hæl, bue eller fod?

Oftest er fodsmerter om morgenen relateret til den mængde stress, dine fødder oplevede dagen før, fortæller Tyler Nightingale, DPT, morefit.eu. En hård træning eller endda masser af gang kan overbelaste vævet i dine fødder, hvilket fører til ubehag i a.m.

Spektret af morgenfodsmerter dækker alt fra forsinket muskelsårhed til plantar fasciitis (betændelse i plantar fascia, et bånd af væv, der forbinder din hælben til tæerne) hele vejen til kronisk tendinopati (langvarig betændelse og svækkelse af senerne), siger Nightingale.

Uanset om dine fodsmerter er midlertidige eller resultatet af en kronisk tilstand, kan strækning hjælpe med at lindre smerter og dæmpe smerter. Her deler Nightingale en række strækninger, der hjælper dig med at starte dagen på højre fod (ordspil beregnet) .

1. Blød vævsudløsning til den mediale langsgående bue

Tid 1 MinType Fleksibilitet

1. Anbring en lacrosse kugle (eller en anden lille, fast kugle) under din fod.
2. Skub din fod fremad, og hold tryk, mens du ruller bolden bagud, indtil den når starten på din hæl.
3. Rul derefter bolden fremad til din fods bold.
4. Gentag denne bevægelse i 60 sekunder på hver fod.

Vis instruktioner

2. Tredimensionelt Gastroc-stretch

Reps 10 Type fleksibilitet

1. Stå overfor en mur og placer din forfod ca. knytnæveafstand væk. Mens du spænder dig mod væggen, skal du flytte din kropsvægt fremad for at lade dit knæ bøje og komme tæt på væggen.
2. Hold begge hæle røre ved gulvet og dit bagben lige, og ret derefter dit forreste knæ.
3. Fortsæt i 10 reps.
4. Med det samme forben skal du træde bredt ud, diagonalt til højre, mens din fod peger lige mod væggen og bøje sig fremad.
5. Gentag det samme til din venstre side.
6. Fortsæt i 10 reps.
7. Med det samme ben skal du træde ud bredt, diagonalt til højre for dig. Drej denne gang let indad og bøj dig fremad.
8. Fortsæt i 10 reps.
9. Gentag med det andet ben.

Vis instruktioner

3. Hallux Extension Lunge

Reps 15 Type fleksibilitet

1. Start i en delt holdning med målbenet i ryggen.
2. Hold din vægt centreret gennem den store tå på din rygfod, når du sænkes ned i et fuldt udfald, og forlæng foden helt.
3. Gå langsomt tilbage til stående.
4. Gennemfør 15 reps.

Vis instruktioner

4. Siddende ankel Plantarflexion

Indstiller 3Time 10 SecType Fleksibilitet

1. Start på alle fire på en måtte, og flyt derefter langsomt din vægt tilbage for at sidde på dine hæle.
2. Når du læner dig tilbage og øger vægten på dine ankler, skal du sørge for, at dine fødder er parallelle gennem mellemfoden og tæerne.
3. Find et maksimalt strækpunkt, der er acceptabelt, og hold det nede i 10 sekunder.
4. Gentag i 3 sæt i alt.

Vis instruktioner

5. Pronation til Supination Rotation

Reps 10 Type fleksibilitet

1. Begynd at stå.
2. Plant målfoden på gulvet, hold din vægt her, og drej derefter dine hofter ud og træk din anden fod bag dig.
3. Træk op gennem buen på den stationære fod, mens du drejer dine hofter fremad og træder din frie fod foran dig.
4. Fortsæt i 10 reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner