De 5 bedste styrke- og mobilitetsøvelser, du kan gøre med en enkelt håndvægt

Tilføjelse af en håndvægt til dine mobilitetsøvelser aktiverer dit muskelvæv og sener og sætter dig i stand til stærkere løft. Billedkredit: FreshSplash / E + / GettyImages

Hvis du forbereder din krop til at løfte en seriøs vægt, er det vigtigt at presse noget mobilitetsarbejde ind i din opvarmning. Men vi taler ikke kun om at lave nogle 90/90 hoftestrækninger og kattekøer (hvilket, ja, det er godt og fortjener også et sted i din træningsrutine). Vi taler om at indlæse.

Tilføjelse af en håndvægt i din mobilitetssession kan forbedre din træningsforberedelse til sikrere, mere effektive træningsprogrammer, siger Zac Marion, DPT, en fysioterapeut og iFit-træner.

Det skyldes, at ved at indlæse din krop, aktiverer du musklerne, centralnervesystemet og de neuroner, der får dine muskler til at fyre. Du forbereder dig på bedre at rekruttere og engagere dine muskler til stærkere, mere kraftfulde løft, siger Marion. Du øger også engagementet i din krops sener og ledbånd og forbedrer dit bevægelsesområde i retning af løb, styrke og intervaller med høj intensitet.

“Selv lige efter 10 reps får du nogle mærkbare forbedringer,” siger han. “En mere mobil muskel er en mere elastisk muskel, som hjælper med at reducere skader.”

Når du laver mobilitetsarbejde, vil du dog ikke hente den tungeste håndvægt, du har.

“Den bedste vægt at bruge er en, der føles betydelig, men let nok til, at der ikke er nogen træthed i slutningen af ​​opvarmningen,” siger Marion. (Tænk: Omkring halvdelen af, hvad du vil bruge til et lignende træk i hjertet af din træning.) “Ideen er at øge muskel- og neuronal aktivitet, samtidig med at enhver træthed minimeres, så du kan lægge mest muligt på din træning.”

Tag også din tid med hver bevægelse. “Jo længere sammentrækningen er, jo mere er der efterspørgsel efter neuromuskulær rekruttering. Og at oplyse alle disse neuroner resulterer i mere magt, som du kan generere under din styrketræning,” siger Marion.

Nedenfor deler Marion sine fem foretrukne styrke- og mobilitetsøvelser, der skal gøres inden en træning. Bonus: Disse bevægelser er fremragende styrkeøvelser i sig selv, så mens du ikke løfter en vægt, der er super udfordrende, skyder du stadig disse muskler op.

Prøv dem, og inkorporer dem i din træningsopvarmning. Eller du kan udføre dem alene for at rocke din stærkeste mobilitetsdag nogensinde.

Flyt 1: Glute Bridge With Pullover

Sætter 2Reps 5Body Part [“Butt”, “Back”, “Chest”]

1. Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjede. Forlæng dine arme over hovedet, og hold begge ender af en håndvægt med begge hænder.
2. Ved at trykke dine hæle ned i jorden og klemme dine glutes, løft dine hofter og nedre ryg ud af gulvet, indtil din krop danner en diagonal linje fra toppen af ​​knæene til brystet.
3. Bevar denne broposition, træk håndvægten fremad, indtil den rører toppen af ​​dine lår.
4. Vend bevægelsen og bring håndvægten tilbage over hovedet, sænk derefter langsomt dine hofter og nedre ryg til gulvet.

Vis instruktioner

Flyt 2: Dumbbell Step-Down

Sæt 2Reps 5Body Part [“Legs”, “Butt”]

1. Stå oven på et trin eller en kasse, og stræk armene foran brystet, hold håndvægten med begge hænder.
2. Bøj dit højre ben, når du strækker dit venstre ben foran dig for at banke din venstre hæl på jorden.
3. Kør gennem din højre fod for at rette dit ben og sætte venstre ben tilbage.
4. Alternative sider med hver rep.

Vis instruktioner

Flyt 3: Single-Leg Romanian Deadlift

Sæt 2Reps 5Body Part [“Legs”, “Butt”]

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt med din højre hånd.
2. Hold dit venstre knæ let bøjet, og hæng dine hofter tilbage, når du strækker dit højre ben bag dig for at få balance.
3. Fortsæt med at sænke håndvægten, indtil din overkrop er parallel med gulvet.
4. Skub af din venstre hæl på jorden for at stå op igen og vende tilbage til startpositionen.
5. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Flyt 4: Tyrkisk Get-Up

Sæt 2Reps 5Region Fuld krop

1. Læg på ryggen med dit højre ben bøjet og hold en håndvægt over dit bryst med din højre hånd. Forlæng dit venstre ben i en 45 graders vinkel på gulvet og din venstre arm til siden.
2. Hold din højre arm over brystet og dine øjne på håndvægten gennem hele bevægelsen, og skub din højre fod ud på gulvet for at rulle over til din venstre side og komme til din venstre albue.
3. Skift din vægt fra din venstre albue til din venstre hånd, proptrækkende din håndflade til gulvet.
4. Skub dit venstre ben tilbage for at knæle på dit venstre knæ, så knæet og anklen er i en lige linje med din venstre hånd på gulvet.
5. Bring derefter dit venstre knæ mod ansigtet fremad, så du er i en halvknælende stilling. Tryk ind i din højre hæl for at rejse dig, og hold håndvægten over hovedet.
6. Vend trinene for at vende tilbage til startpositionen.
7. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Flyt 5: Armstang

Sæt 2Reps 5Body Part [“Shoulders”, “Arms”]

1. Læg på din mave og stræk armene ud til siderne, hold håndvægten med din venstre hånd.
2. Kør gennem din torso, rul din venstre skulder til højre, brug din lat til at trække skulderbladet ned og stabilisere vægten. Sørg for, at du stabler håndvægten direkte over skulderen.
3. Pause et øjeblik her, før du sænker armen ned til startpositionen.
4. Udfør alle reps og skift derefter side.

Vis instruktioner