De 5 bedste styrkeøvelser for begyndere, der lever med fedme

Alt du skal bruge er et par håndvægte for at komme i gang med disse bedste styrkeøvelser for begyndere, der lever med fedme. Billedkredit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

En af de bedste dele om styrketræning? Der er ingen perfekt måde at lave en øvelse på. Jo, du vil flytte med god form. Men forskellige øvelser ser lidt forskellige ud for hver person – der er trods alt ikke to kroppe, der er helt ens.

Og sådan skulle det være. Alles krop bevæger sig forskelligt, og vi har alle vores egne unikke styrker og svagheder, forklarer Morit Summers, CPT, en certificeret personlig træner og skaber af det Brooklyn-baserede træningsstudie Form Fitness.

Reklame

Men at prioritere sammensatte bevægelser – øvelser, der bevæger flere led på én gang – er ideel for de fleste, der starter. Rep per rep, disse bevægelser opbygger mest effektivt total kropsstyrke, mobilitet og sundhed.

Hver uge er et skub, træk, squat, hoftehængsel (dødløft) og bære træning en fantastisk måde at sikre, at du passer bedst på din kondition og krop, siger Samuel Becourtney PT, fysioterapeut hos Skræddersyede behandlinger i New York City.

Og husk, at selvom disse grundlæggende øvelser (som bevægelserne herunder) er gavnlige for kroppe i alle former og størrelser, er justering af bevægelser, der passer til dine behov, nøglen til succes, når du starter.

Reklame

Hver enkelt øvelse har en progression, regression og hundredvis af variationer, siger Summers. For eksempel kan begyndere med større kroppe ændre en air squat, en populær nybegynderstyrketræning, ved at udvide deres holdning. Dette giver dine ben og mave lidt ekstra plads til at bevæge sig.

Husk også, at uanset hvilken øvelse du laver, er en enkel måde at ændre den på ved at øge eller reducere vægten af ​​de håndvægte (eller andre værktøjer), du bruger. Når du vælger forskellige vægte, skal du tage din egen kropsvægt i betragtning. Med bevægelser som en squat eller markløft løfter du ikke kun vægten, du griber, men også vægten på din ramme.

Reklame

En god hovedregel: Vælg et par vægte, der føles virkelig behagelige at løfte og manøvrere i starten. Fokuser 100 procent på bevægelse og form, og test ændringer efter behov. (Du finder masser af dem herunder.) Så når du let kan udføre alle dine træk i 8 til 10 reps på 3 til 4 sæt, skal du tage en tungere vægt.

Har du dine håndvægte? Her demonstrerer Summers de fem bedste styrketrænere til begyndere, der lever med fedme.

Træk 1: Brystpresse

Selvom dette træk fokuserer på dit bryst, rammer det også dine skuldre, triceps og altafgørende kerne, siger Becourtney. Det lærer alle disse muskler at arbejde sammen, og er en fantastisk måde for mennesker med tunge kroppe at arbejde op til push-up variationer.

Reklame

Når du gør dette, skal du fokusere på at holde dine fødder solidt plantet på jorden, din ryg skyller mod gulvet.

FYI, nogle mennesker vælger at lave brystpresser på en bænk. Men at ligge på gulvet frem for en bænk kan være mere behageligt og stabilt for nogle løftere i plusstørrelse. Gør det, der føles bedst for dig.

Brystpresse

Billedkredit: Morit Summers/morefit.euSkill Level Alle niveauerBody Part [“Chest”, “Arms”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Lig på ryggen på en vægtbænk (eller gulvet) med en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene med lige arme over brystet. Plant dine fødder fast på gulvet og stram din abs.
2. Bøj dine albuer og sænk vægten, indtil de er på linje med dit bryst.
3. Pause, og tryk derefter vægtene op igen over brystet.

Vis instruktioner

2. Dumbbell Bent-Over Row

Dette træk målretter musklerne i din ryg, der understøtter din rygsøjle – hvilket gør det især nyttigt for begyndere med fedme eller store bryster, der kan opleve rygsmerter eller ubehag.

Denne håndvægterækkevariation er et godt alternativ til den bænkstøttede række (hvor du ligger med forsiden nedad på en bænk) for alle med stor mave eller bryster.

Gør denne øvelse for at forbedre din kropsholdning, øge din overkropsstyrke og træne til din første pull-up.

Dumbbell Bent-Over Row

Billedkredit: Morit Summers/morefit.euSkill Level Alle niveauerBody Part [“Tilbage”, “Arms”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Skyd dine hofter tilbage og hæng fremad mindst 45 grader (og op til 90 grader), og hold ryggen flad. Start med dine arme udstrakt mod jorden, håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Klem skulderbladene ned og sammen, og træk derefter albuerne op mod dine ribben for at trække vægtene op langs dit underliv.
3. Pause, sænk derefter ned igen til start med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

Fokuser på at holde dine hofter tilbage og tilbage flade under denne øvelse. Det hjælper med at holde ryggen behagelig. Tag gerne pauser og kom tilbage til at stå efter behov for at opretholde god form.

For at gøre dette træk lidt lettere, skal du kun bruge en vægt og placere din frie hånd på en bænk for ekstra stabilitet.

Flyt 3: Goblet Squat

Når du rejser dig ud af en stol eller sætter dig på toilettet, laver du en squat og arbejder med quads, glutes og hamstrings, siger Becourtney. Du bruger squat -bevægelsesmønsteret i så mange aktiviteter (både ind og ud af gymnastiksalen), det er måske den vigtigste styrkeøvelse for begyndere at lære.

Nogle atleter med større kroppe kan lide at indtage en bredere holdning for at få squats til at føle sig mere komfortable. Dette giver dine ben og mave lidt mere plads, mens du arbejder med de samme muskler.

Pokal Squat

Billedkredit: Morit Summers/morefit.euSkill Level Alle niveauerKropsdel ​​[“Ben”, “Butt”, “Abs”, “Shoulders”]

1. Hold en håndvægt i den ene ende i brysthøjde.
2. Begynd med dine fødder mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden. (Dine tæer kan vende fremad eller vise sig lidt.)
3. Hold brystet højt og kerne stramt, hængsler dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en squat, så dine overben er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Tryk gennem alle fire hjørner af dine fødder for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Move 4: Dumbbell Deadlift

Dødløft er godt for alle, fordi de opbygger din krops største og mest kraftfulde muskler. De lærer dig også, hvordan du løfter med dine ben og ikke din ryg, siger Becourtney.

Når du starter, skal du vælge håndvægtsløft. Mens værktøjer som vægtstangen forbliver i en fast position, giver håndvægte dig mulighed for at holde dine skuldre og arme på den måde, der er mest behagelig for din anatomi.

Når du kommer tilbage i et hoftehængsel (bunden af ​​markløftningen), er det helt OK for dine lår og mave at røre ved. Men hvis du føler, at det begrænser dig fra virkelig at sænke ned i øvelsen, skal du gå videre og træde dine fødder ud bredere.

Hvis det stadig ikke føles godt, kan du prøve en sumodødløft, hvor dine fødder er mere end skulderbredde fra hinanden og dine arme hænger imellem.

Dumbbell dødløft

Billedkredit: morefit.eu/Morit SummersSkill Level Alle niveauerKropsdel ​​[“Butt”, “Ben”, “Back”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, håndfladerne vendt mod din krop.
2. Hængslet fra hofterne, blødgør dine knæ, mens dine hofter synker nok til at sænke vægten mod midten af ​​dine skinneben.
3. Tjek din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbent, skuldrene tilbage.
4. Engager alle musklerne i din kerne for at bevare denne position, mens du skubber fødderne ned i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig ved hjælp af dine glutes og hamstrings, for at trække vægte op og vende tilbage til at stå.
5. Vend bevægelsen for at sænke vægte med kontrol og gentag.

Vis instruktioner

Træk 5: Farmer’s Walk

Har du nogensinde haft en pose dagligvarer med i hver hånd? Så har du foretaget en bondetur.

Denne bevægelse i total kropsstyrke er super funktionel og styrker din krop til de opgaver, du sandsynligvis udfører hver dag, siger Becourtney. Og du kan forvente en overraskende stor kerneforbrænding. Det er faktisk en af ​​de bedste kerneøvelser for begyndere (og løfteveteraner) derude.

Når du har mestret det grundlæggende træk, prøver du variationer som kufferten, hvor du holder en enkelt håndvægt i den ene hånd. (Det zoner virkelig ind på dine skråninger!)

Farmer’s Walk

Billedkredit: Morit Summers/morefit.euSkill Level Alle niveauerBody Part [“Abs”, “Ben”, “Back”, “Shoulders”, “Butt”]

1. Hold en håndvægt i hver hånd (eller en på den ene side). Vælg en vægt, der er tung nok til at udfordre dig, men alligevel let nok til, at du kan opretholde en god kropsholdning, mens du går.
2. Tilslut din kerne, træk skulderbladene ned og tilbage og stå højt.
3. Tag et skridt fremad og begynd at gå. Gå fremad, mens du holder ryggen høj, skuldrene tilbage og hovedet opad.
4. Fortsæt med at gå i en bestemt tid eller et antal trin.

Vis instruktioner

6 Styrketræningsvarianter for plusstore atleter

af Mallory Creveling

De 10 bedste yogavariationer til plusstore motionister

af Mallory Creveling

Her er præcis hvordan begyndere kan starte styrketræning

af Ashley Lauretta

Du kan gøre hele din håndvægtstræning i hele kroppen siddende

af Amazin LeThi, CPT

4 grunde med lav effekt er afgørende for alle, ikke kun ældre voksne

af Amy Marturana Winderl

Reklame