Ved at følge ordentlig træning og konditionering og sunde spisevaner kan du reducere din risiko for skade. Image Kredit: Patrik Giardino/DigitalVision/GettyImages
At blive sidelineret af en akut eller overforbrugsskade er et mareridt. Den måneder lange proces med behandling af en stamme, forstuvning, rive eller pause er deflaterende og frustrerende.
Reklame
Træner og eksperter vil ofte fortælle dig, at du er nødt til at opbygge styrke for at forhindre skade. Men selvom du gør alt rigtigt og holder dig til et utroligt total-kropsstyrkeprogram, der er skræddersyet til de sportsgrene, du spiller eller aktiviteter, du gør, vil du stadig uundgåeligt blive såret?
Dagens video
Først og fremmest er det vigtigt at erkende, at du sandsynligvis ikke gør hver eneste ting “rigtigt.” Men når du forstår de forviklinger ved træning til forebyggelse af skader, giver du dig selv det bedste skud ved at forblive sundt i lang tid.
Reklame
Vi anbefaler
Fitnesshow at slippe af med ømhed før en GameBy Beth Rifkinfitness300 meter sprint -teknik By Stewart Flahertyfitnesso Du har virkelig brug for at træne anderledes efter 50? Af Amy Marturana Winderlreviewed
Her er nogle grunde til, at du muligvis bliver såret på trods af din bedste indsats – plus tip til sportsskadeforebyggelse for at holde dig i spillet.
1. Dit fokus er på styrke, når det skal være på mobilitet og balance
Styrketræning kan forbedre kropsholdningen, korrigere muskel ubalance og øge balancen, knogletæthed, muskelvækst og fleksibilitet – men kun hvis du gør det korrekt. Det er her, det bliver vanskeligt.
Reklame
Du kan undre dig over, hvilke muskler der er behov for til din sport, og hvis du mangler nøgleelementer, der kan forbedre ydeevnen og holde dig sund. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, ejer af M3Performance og fysioterapi anbefaler at tænke over det i en mere holistisk tilgang.
Vi anbefaler
Fitnesshow at slippe af med ømhed før en GameBy Beth Rifkinfitness300 meter sprint -teknik By Stewart Flahertyfitnesso Du har virkelig brug for at træne anderledes efter 50? Af Amy Marturana Winderlreviewed
“Du har brug for en plan, der vil supplere din bevægelsesdiæt,” fortæller Jno-Finn til MoreFit.eu. “Hvert træningsprogram skal omfatte de syv bevægelsessøjler: skubbe, trække, skifte højde, gå, adskillelse – som får din overkrop i den ene retning og din underkrop går i den anden retning – balance og forbinder åndedræt.”
Reklame
Ser man på disse centrale aspekter af bevægelse gennem linsen af mobilitet, kan du bestemme, hvor du udmærker dig, og hvad der muligvis har brug for arbejde. Når JNO-Finn først vurderer en atlets mobilitet, ser han på tre hovedsteder: thorax rygsøjlen, hofter og ankler.
”Det er dine tre ankerpunkter,” siger han. “Så er de stærke? Hvor er din kerneintegration? Kan du forbinde din overkrop og din underkrop for at generere strøm?”
Reklame
Reklame
Han siger, at brug af enkle bevægelser kan fortælle dig meget om dine led og bevægelsesprofil.
“Ideelt set kunne du finde nogen, der virkelig kan vurdere din evne til at gå i, hvad det er, du vil engagere sig i,” siger han. Det inkluderer en fysioterapeut eller en øvelsesforsker, der kan se dine bevægelser og foretage justeringer for at hjælpe dig med at blive mere effektive og afbalanceret.
Reklame
Hvis du ikke har midlerne til at have en session med en ekspert, anbefaler JNO-Finn at udføre nogle hjemmeprøvning.
“Stå foran spejlet og få dine arme over dit hoved. Gør en dyb squat,” siger han. “Først og fremmest, kan du gøre det? Gør det? Endelig, gør du det godt?”
Det kan være fordelagtigt at video bevægelsen for virkelig at måle, om det, du laver, er korrekt. Se på dit bevægelsesområde – ikke kun dybden af squat. Se om og hvordan dine ankler bøjes, og hvis dine hæle kan forblive på gulvet. Kollapser dine knæ indad? Kontroller derefter for at se, om din krop er i en lige linje, eller om en af dine hofter måske sprænger for meget på den ene side. Alt, hvad der ser lidt wonky ud, kan indikere en muskuløs ubalance, som mobilitet og styrketræning kan løse.
Reklame
“Du kan også teste balance ved at stå på det ene ben, lukkede øjne i 20 sekunder, begge sider,” siger Jno-Finn. “Først kan du gøre det? For det andet er siderne jævnt? Hvis du kan stå på dit venstre ben i 5 sekunder og dit højre ben i 20 sekunder, er det en enorm forskel, og du skal se nærmere på hvorfor du Kan ikke balance. ”
2. Du træner uden en plan
Tænk over det: Ruller du bare ind i gymnastiksalen og går gennem en helkropsløftningsrutine med lidt til ingen opmærksomhed på stigninger og fald i vægt? Stoler du på de øvelser, der er indstillet af den HIIT -klasse, du har den dag? Det er hvad mange af os gør for at holde sig i form.
Reklame
Reklame
Men at designe et styrkeprogram med en træningsvidenskabsmand eller coach, der tager alle dine aktiviteter og konkurrencer i betragtning, er den bedste og mest effektive måde at sikkert opnå gevinster på. Dette skyldes, at en “stor billed” -uddannelsesplan kan hjælpe dig med at nå de rigtige tidspunkter og vil fjerne chancen for at overbelaste din krop.
Der er en fin linje mellem træning nok til at drive ydeevne og nedbryde din krop for meget uden nok bedring. Så hvordan finder du den balance? Det siger Jno-Finn, kommer ned på at have en overordnet plan, der fungerer for dig.
Mange atleter og trænere bruger periodiserede træningsmodeller, siger JNO-Finn, hvilket dybest set bare betyder en tidsplan, der gradvist øger intensiteten og volumen af træning over tid. Du kan bruge denne tilgang uanset din valgte sport eller aktivitet.
Tidsrammen vil være op til dig og dit løb, spil eller konkurrenceplan. Ofte har rekreative voksne atleter en konkurrenceplan året rundt; Løbere tilmelder sig løb hver weekend, golfspillere rammer banen hver søndag formiddag, tennisspillere spiller så mange som fire kampe om ugen osv.
Det er fint at gøre, hvad du elsker, men hvis du er seriøs med at forhindre skade og forbedre sig som atlet, siger Jno-Finn, at det er en god ide at vælge en faktisk “i sæsonen” eller målløb eller matche for dig selv. Derefter kan du oprette træningsfaser omkring det. Bemærk også, at gendannelsesdage og uger skal indbygges i hver af faserne.
National Academy of Sports Medicine (NASM) beskriver de forskellige typer periodisering, og nedenfor finder du en lineær model, der ofte bruges til at nå toppræstation.
- Forberedelsesfase: Fokus på at opbygge et solidt fundament af styrke, udholdenhed og teknik. Træningsintensitet og volumen er relativt lav, og vægten er på generel fitness og færdighedsudvikling.
- styrkefase: Når konkurrencesæsonen nærmer sig, begynder du at øge intensiteten og volumen af træning. Her er, når du løfter tyngre, indarbejder mere plyometriske bevægelser, øger volumenet på din kardiovaskulære træning og forbereder din krop til konkurrencens krav.
- Konkurrencefase: Intensiteten og træningsvolumenet fortsætter med at stige med vægt på finjusteringsteknik, hastighed og kraft. Ideelt set er det her, du vil toppe for de vigtigste konkurrencer.
- gendannelsesfase: nu reducerer du intensiteten og volumen af træning for at give mulighed for bedring.
Reklame
3. Du har dårlig form eller forkert teknik
Denne grund gør ondt bogstaveligt. Selv med de stærkeste muskler og bedste mobilitet, hvis din form er slukket, kan du placere for meget stress på de forkerte muskler og sener, og det kan føre til skade.
“At være fysisk aktiv uden at være forberedt eller informeret er en risikofaktor,” siger Jno-Finn.
Så det kan være tid til at møde fakta om din teknik. Du kan tale med en bevægelsesspecialist eller coach for at hjælpe dig, eller du kan filme dig selv og analysere din formular. Hvis du finder noget, der skal finjusteres, skal du begynde at arbejde på kropsbevidsthed. God kropsbevidsthed inden for sport kommer godt med, når du har brug for at lære en ny færdighed eller ændre en eksisterende bevægelse.
Vær opmærksom, når du praktiserer og kø dig selv for at foretage justeringer. Selv bare at være opmærksom på din holdning, justering, kropsposition og hvordan din krop føles, mens du bevæger sig, kan hjælpe med at identificere områder, der skal forbedres. Du kan også inkorporere propriosception -øvelser. Propriosception er den følelse, der hjælper os med at opfatte, hvor vores krop er i rum og tid. Hvis du udfører bevægelser med lukkede øjne, vil det tvinge dig til at bruge propriosception, hvilket vil øge kropsbevidstheden.
4. Du får ikke nok næringsstoffer
Du vidste, at dette kom. Din diæt spiller en central rolle i dit overordnede velbefindende, men det er især vigtigt hos aktive mennesker, der ønsker at holde deres kroppe brummende. Alt for mange atleter falder i fælden med at tro, at de gør alt rigtigt, men glemmer, at ernæring og hydrering spiller en enorm rolle i ydeevnen.
Når du spiser nok af de rigtige fødevarer og hydrerer godt, understøtter du væksten og reparationen af dine muskler og væv. Men hvis du træner hårdt og ikke brænder nok eller ikke brænder med de rigtige næringsstoffer, kan dine muskler, knogler, væv og sener lide.
Reklame
Vi ved, at “at spise godt” er et temmelig bredt udtryk. Forskning – Ligesom en gennemgang i marts 2019 i Human Kinetics Journal og en december 2020 -gennemgang i næringsstoffer – fremhæver vigtigheden af at sikre, at du får nok af følgende Næringsstoffer er nyttige til forebyggelse af skader:
- D -vitamin kan reducere risikoen for stressfrakturer.
- C -vitamin hjælper med at danne kollagen, hvilket er godt for sener og ledbånd.
- Jern er vigtigt for at få ilt til muskler.
- Omega-3-fedtsyrer er gode til at reducere betændelse og fælles sundhed.
Protein fortjener sin egen specielle råb, fordi forskning – som denne undersøgelse fra juni 2016 i PLOS ONE – viser, at det er en af de vigtigste faktorer for at opretholde muskelmasse og forebygge skade. Mange atleter er ikke opmærksomme på, at de ikke spiser nok protein.
Mængden af protein, du har brug for, er virkelig individuel og afhænger af faktorer som din alder, vægt, mål og aktivitetsniveau. Men for en meget generel retningslinje anbefaler American College of Sports Medicine atleter får 1,2 til 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
5. Du varmer ikke ordentligt op
Tillykke, hvis du faktisk varmer op, men det er en ting at gå gennem et par halsruller og en anden ting at udføre nogle neuromuskulære øvelser for at få din krop og hjerne forberedt på at gøre, hvad du beder om dem.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler at gøre “en specifik opvarmning, der involverer mindre intense bevægelser, der ligner den sport eller aktivitet, der skal udføres. Formålet med denne type opvarmning er at give kroppen mulighed for gradvist at justere til de ændrede fysiologiske krav fra træningssessionen uden unødig træthed. ”
Nogle gode opvarmningsbevægelser inkluderer:
- Dynamisk strækning inkluderer bevægelser som bensvingninger, armcirkler, tin mand -vandreture, røv spark, høje knæ og meget let jogging.
- Sportspecifikke øvelser: Sportspecifikke øvelser hjælper med at forberede din krop til bevægelser, der vil blive brugt under aktiviteten.
- Sportspecifikke mobilitetsøvelser: Dette vil hjælpe dig med at forbedre dit bevægelsesområde, reducere skader og øge muskelaktivering.
Så er skade en uundgåelig del af at være aktiv?
Den uheldige virkelighed er, at der sker kvæstelser. De seneste data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viser, at anslået 8,6 millioner mennesker i USA er såret med at spille sport om året.
Selv hvis du er så mobil som en professionel atlet med perfekt form og stærke muskler, kan du lande forkert, rejse, mens du løber eller drejer på bare den forkerte måde. På trods af vores bedste bestræbelser på ikke at overbelaste vores kroppe, kan overtræning af skader ske. Heck, du bærer måske det forkerte par sko i 30 minutter og får skinnebenslukninger – det sker!
Så er skade uundgåelig? Ikke nødvendigvis, men der er altid en risiko. Men ved at følge ordentlig træning og konditionering, spise godt, fugt, opvarmes og timere din træning, kan du reducere risikoen for skade og forbedre din generelle sundhed og ydeevne.
Reklame
Reklame