Bliv ikke fast i en skår ved at variere de benøvelser, du laver i din træning i underkroppen. Billedkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Når det kommer til benets dag, har vi alle vores yndlingsøvelser. Og selvom det er rart at have en almindelig rutine, er det også let at falde i en skår. Dag efter dag bliver de samme træk til sidst kedelige. Eller værre, de bliver mindre udfordrende, hvilket kan stoppe dine fremskridt.
I stedet bryde kedsomheden ved at ændre dine underkropssessioner. Få mest muligt ud af din næste bentræning med disse fem undervurderede benøvelser, takket være Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, skaberen af Training with T-appen.
Reklame
1. Side Lunge
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Kropsvægtstræning Region Underkrop
- Stå med fødderne sammen og hænderne ved dine sider.
- Tag et stort skridt ud til højre og bøj dit højre knæ og send dine hofter tilbage, mens du holder dit højre knæ og ankel på linje.
- Hold dit venstre ben lige (men ikke låst), sørg for at begge fødder er parallelle og peger fremad, og bevar en neutral rygsøjle med brystet løftet.
- Skub din højre fod af, ret dit højre ben tilbage og vend tilbage til startpositionen.
- Fortsæt med ønsket antal reps og gentag på venstre side.
Vis instruktioner
Sideudfaldet er en fantastisk øvelse for at arbejde i det ofte underudnyttede frontplan (bevægelse fra side til side), der isolerer dine ydre lår, mens det engagerer dine indre lår som stabiliserende muskler, siger Lampa.
2. Single-Leg Hip Thruster
Skill Level IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Underkrop
- Sid på jorden med bunden af dine skulderblade på kanten af en træningsbænk, sofa eller kasse og fødderne flade på jorden.
- Løft din højre fod fra gulvet, så dit ben gør en 90 graders vinkel ved hoften.
- Hold din nakke lang, din ryg neutral og din hage gemt, kør venstre fod ned i gulvet og klem din glute, mens du løfter dine hofter.
- Pause her et øjeblik, klem dine gluter øverst. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dit venstre knæ.
- Nedre ryg ned.
- Gentag for det ønskede antal reps, og skift derefter side.
Vis instruktioner
Denne variation i hoftestød affyrer dine hamstrings og glutes og opbygger ensidig (enkeltbenet) styrke, siger Lampa.
3. Sumo Deadlift
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndvægtstræning Region Underkrop
- Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Peg tæerne ud, mellem 30 og 45 grader. Hold knæene let bøjede. Hold vægte foran dig i midten af dine ben.
- Stik hofterne tilbage og hængsler fremad.
- Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle og træk vægtene op, indtil du står oprejst. Sørg for at klemme dine gluter øverst.
Vis instruktioner
Denne udfordrende dødløftsvariation aktiverer forskellige vinkler på dine glutes end en traditionel markløft, mens den også arbejder med dine indre lår (som stabilisatorer), hamstrings og lats, siger Lampa.
4. Væg Sidd
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Kropsvægtstræning Region Underkrop
- Stå mod en væg med dine fødder flere centimeter væk fra væggen.
- Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkler.
- Hold dine skuldre, øvre ryg og hoved mod væggen og fordel din vægt jævnt over begge fødder.
- Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
Vis instruktioner
Dette isometriske hold vil lyse dine quads op (tænk: ryster på lårmusklerne), siger Lampa.
5. Sideplank Clamshell
Skill Level IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body
- Start med at ligge på din side med albuen under din skulder og knæ stablet (som om du laver en modificeret sideplanke).
- Tryk ind i din nederste underarm for at løfte dine hofter så højt som muligt, og hold din kerne stram.
- Løft dit øverste knæ for at åbne lårene, klem dine gluter, sænk derefter langsomt knæet og fuldfør en rep.
- Gør alle dine reps på den ene side, og skift derefter side.
Vis instruktioner
Denne clamshell -variation retter sig mod dine ydre lår og gluter for en mere afbalanceret bagside, siger Lampa. Bonus: Det øger også kernestyrken.
Reklame