De 5 sværeste gluteøvelser, du kan lave hjemme med en enkelt håndvægt

Tilføjelse af en håndvægt til dine hjemme-glute-træningsprogrammer kan hjælpe dig med at opbygge mere styrke og muskler. Billedkredit: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Glutes er de mest kraftfulde muskler i kroppen, så for at høste resultater skal du arbejde dem hårdt og ofte. Det er nøjagtigt, hvor udførelse af højintensive gluteøvelser derhjemme kommer i spil.

Så hvis dine dumbbell glute-øvelser derhjemme begynder at føles lette, skal du overveje at integrere mere avancerede glute-øvelser i din træning.

Du vil ikke kun se mere skulpturelle gluter, men du vil også nyde en forbedring af din samlede kondition, fra løft til løb og et fald i lændesmerter, siger certificeret funktionel styrketræner og specialist i korrigerende træning Tatiana Lampa, NASM -CES, skaberen af ​​Training with T-appen.

Heldigvis, mens dine gluten kan håndtere meget, betyder det ikke, at du har brug for fancy træningsudstyr eller maskiner til at styrke dem. Faktisk kan en håndvægt gøre underværker.

Disse fem glute-håndvægtøvelser, takket være Lampa, er de sværeste der findes. Føj dem til dine derhjemme glute træningsprogrammer for fuldt ud at engagere dine glutes og få din bagside til at ryste.

Tip

Så hvor meget vægt skal du bruge under disse dumbbell glute øvelser? Det er forskelligt for alle. ”Jeg kan godt lide at bruge skalaen for opfattet anstrengelse (RPE) på 1 til 10,” siger Lampa. “Sig efter en 8, og hvis vægten begynder at føles som en 6 eller 8, er det et tegn på, at du kan komme videre til en tungere håndvægt.”

Hvis du ikke har en, så prøv at bremse den sænkende del af hver øvelse eller gøre flere reps.

Flyt 1: Single-Leg Dumbbell Deadlift

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå på dit venstre ben, mens du holder en håndvægt ved din side i din højre hånd.
2. Hold venstre knæ let bøjet, hæng dine hofter tilbage, stræk dit frie ben bag dig for balance. Under denne bevægelse skal du sørge for at opretholde en neutral rygsøjle, og at dine hofter forbliver firkantede.
3. Fortsæt med at sænke håndvægten, indtil din overkrop er parallel med jorden.
4. Hold ryggen flad, vend tilbage til lodret position.
5. Alternative sider.

Vis instruktioner

Tip

“Dette er udfordrende, fordi det er en ensidig øvelse, der tester din balance og stabilitet,” siger Lampa. Og det målretter ikke kun dine hamstrings og glutes, men rekrutterer dine kernemuskler for at holde dig stabil på dine fødder, siger hun.

Tag dig god tid. “Hvis du har brug for at ændre dette, skal du skifte til en forskudt holdning, så du får din bagfod understøttet,” siger Lampa. Dette vil skabe en mere stabil base for dig at fokusere på dine gluten i stedet for at falde.

Flyt 2: Dumbbell Frog Pump

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Lig på ryggen og læg fodsålerne sammen og skab en diamantform med dine ben.
2. Placer en håndvægt på dine hofter og skub dem op, klem dine glutes øverst, slip derefter langsomt og sænk ned på gulvet.

Vis instruktioner

Tip

Denne dumbbell glute exericse isolerer virkelig din gluteus maximus og kan være særligt udfordrende, hvis du bruger en tungere håndvægt, siger Lampa. “Fokuser på at klemme dine glutes øverst og hold den der i tre sekunder.”

Flyt 3: Dumbbell Sumo Deadlift

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden med tæerne let vendte ud og hold håndvægten mellem dine ben.
2. Hæng dine hofter tilbage, mens du opretholder en neutral rygsøjle, når du sænker vægten mod jorden.
3. Hold din kerne tæt, skub igennem dine hæle for at vende tilbage til stående, klem dine glutes øverst på bevægelsen.

Vis instruktioner

Tip

Den bredere holdning af sumo deadlifts hjælper dig med at nå forskellige vinkler på dine glutes – målrettet mod gluteus maximus såvel som dine adduktorer (indre lår) – og giver dig mulighed for at løfte tungere, hvilket øger intensiteten. “For at gøre det vanskeligere kan du begynde at tilføje tempoer som tre sekunder nede, et sekund op,” siger Lampa.

Flyt 4: Dumbbell Cossack Squat

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå med dine ben bredere end hoftebredde fra hinanden og tæerne vender fremad.
2. Hold håndvægten i bægerpositionen, og flyt din vægt i dit venstre knæ.
3. Hæng dine hofter tilbage og sænk dem ned i et dybt lateralt lunge, og hold dit højre ben lige.
4. Kør gennem din venstre fod for at vende tilbage til startpositionen og de alternative sider.

Vis instruktioner

Tip

Cossack squats vil få dine hofte bortførere (også kaldet dine sideluter) til at sizle og engagere dine adduktorer, mens du hæver din puls, siger Lampa.

Move 5: Single-Leg Dumbbell Hip Thrust

Billedkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Sid på gulvet, og læg dine skulderblade på en træningsbænk eller kasse. Plant dine fødder sammen på gulvet med tæerne slået lidt ud.
2. Anbring en håndvægt i skødet på toppen af ​​dit venstre (arbejdende) ben.
3. Tryk ind i din venstre hæl, og løft dit højre knæ opad, så dit knæ er over din højre hofte, når du aktiverer dine glutes, og tryk dine hofter opad.
4. Stik dit bækken lidt øverst, og hold det under skulderhøjde.
5. Sænk ryg til startpositionen.
6. Alternative sider.

Vis instruktioner

Tip

Denne ensidige øvelse styrker dine hamstrings og gluteus maximus, mens du udfordrer din balance og hjælper med at fremhæve enhver ubalance i muskler. “Hvis du ikke har adgang til en bænk, stol eller sofa, skal du blot lave en enkeltbenet vægtet glute-bro i stedet,” siger Lampa.