De 5 sværeste Kettlebell-øvelser i fuld krop, du kan lave derhjemme

For disse træk skal du vælge en vægt, der er moderat udfordrende. Billedkredit: SrdjanPav / E + / GettyImages

Forestil dig de mest udmattende øvelser, du nogensinde har prøvet: burpees, plankedyr og snavs. De rekrutterede flere muskelgrupper på én gang, kombineret cardio og styrke, efterlod din krop ekstra øm og udfordrede endda dit sind.

Disse fuldkrops kettlebell-øvelser gør netop det. Når du er klar til at tage din sædvanlige styrke eller træning med høj intensitet til det næste niveau, foreslår Samuel Chan, PT, DPT, en fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York, at de fem hårdeste kettlebell-øvelser skal indarbejdes. Plus, du kan gøre dem lige i din stue.

1. Kettlebell Swing

Billedkredit: Samuel Chan / morefit.euFærdighedsniveau AvanceretAktivitet Kettlebell-træningBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene bøjet let, tag fat i en kettlebell på gulvet et par centimeter foran dine fødder.
2. Hold ryggen flad, hæng dine hofter tilbage og vandre klokken mellem dine ben og under dine hofter.
3. På en udånding, skub dine hofter fremad for at rette dine ben, sving klokken op til brysthøjde med kontrol.
4. Brug klokkens momentum til at vandre klokken tilbage mellem dine ben og under dine hofter, mens du samtidig hænger dine hofter tilbage og bøjer dine knæ.
5. Skub dine hofter frem igen for at gå lige tilbage i næste sving.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre kettlebell-svingen endnu mere udfordrende, kan du udføre bevægelsen med en arm og skifte side, når du har gennemført alle dine reps, foreslår Chan.

2. Kettlebell bæger squat

Billedkredit: Samuel Chan / morefit.euFærdighedsniveau MellemaktivitetKettlebell-træningBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Stå med fødderne lige bredere end hofteafstand fra hinanden (tæerne kan vende fremad eller vende lidt ud), og hold en tung kettlebell ved hornene i brysthøjde.
2. Hold brystet højt og kerne stramt, hæng dine hofter tilbage og ned for at sidde i en squat, så dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
3. Tryk gennem alle dine fire hjørner for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

3. Halvknæbende Kettlebell Overhead Press

Billedkredit: Samuel Chan / morefit.euFærdighedsniveau AvanceretAktivitet Kettlebell-træningBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Shoulders”]

1. Begynd i en halv knælende position med dit venstre ben foran dig, bøjet 90 grader, og foden plantet på gulvet. Knæl på dit højre knæ med tæerne gemt.
2. Hold kettlebell i skulderhøjde i din højre hånd i en forreste rackposition, så klokken hviler på din albue.
3. På en udånding skal du trykke på kettlebell over hovedet med dine biceps ved øret.
4. Paus et øjeblik, og før derefter vægten tilbage til skulderhøjde i den forreste stilling.

Vis instruktioner

4. Tyrkisk Get-Up

Billedkredit: Samuel Chan / morefit.euFærdighedsniveau AvanceretAktivitet Kettlebell-træningBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”]

1. Placer en kettlebell på gulvet ved din højre side, og kom i en føtal position, så du holder klokkens horn med begge hænder.
2. Rul for at ligge på ryggen. Bøj dit højre ben, så din fod hviler fladt på gulvet, og stræk dit venstre ben ud i en 45 graders vinkel på gulvet. Tryk på kettlebell med begge arme over brystet, og stræk derefter din venstre arm lige ud til siden med håndfladen ned på gulvet. Dette er startpositionen.
3. Hold din højre arm udstrakt og dine øjne på klokken i hele bevægelsen, skub din højre fod ud på gulvet for at rulle over til din venstre side og komme op til din venstre albue.
4. Skub kettlebell endnu højere, når du flytter din kropsvægt fra din venstre albue til din venstre hånd, og proptrækker din håndflade til gulvet. Du er nu i en fuldt siddende position, afstivet af din venstre hånd.
5. Løft dine gluten fra jorden og stræk dine hofter ud for at rette din kuffert. Du er i en bro, afbalanceret på din venstre hånd.
6. Skub dit venstre ben tilbage for at knæle på dit venstre knæ, så dit venstre knæ og ankel er i en lige linje med din venstre hånd på gulvet. Hæng dine hofter tilbage til din højre side.
7. Bring derefter dit venstre knæ mod ansigtet fremad, så du danner en 90-graders vinkel med dine for- og bagben. Vend fremad, og tryk ind i din højre hæl for at rejse dig, bringe dine fødder parallelt med hinanden og hold kettlebell hævet over hovedet.
8. Vend trinene for at vende tilbage til startpositionen.
9. Gentag på den modsatte side med kettlebell i din venstre hånd.

Vis instruktioner

Tip

“Sørg for at holde din arm direkte lodret under hele øvelsen,” siger Chan. “Start med en lettere vægt.”

5. Plankegennemtrækning

Billedkredit: Samuel Chan / morefit.euFærdighedsniveau MellemaktivitetKettlebell-træningBody Part [“Abs”, “Shoulders”]

1. Begynd i en høj planke med dine håndled lige under dine skuldre, og dine hofter og hoved i en lige linje. Placer dine fødder bredere end hofteafstand for at danne en stabil base, og hold dine hofter lave.
2. Placer kettlebell lige bag din højre hånd.
3. Når du griber ind i gluterne, lænden og mavemusklerne, skal du nå din venstre arm hen over brystet for at få fat i kettlebell og trække den på siden ved håndtaget under din krop.
4. Pause, når kettlebell er lige bag venstre hånd, stablet under skulderen.
5. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner