De 5 sværeste øvelser i fuld krop, du kan gøre med en medicinbold

Disse helkrops-medicin-boldøvelser bygger total kropsstyrke derhjemme. Billedkredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Sikker på, håndvægte og kettlebells er go-tos til opbygning af muskler og styrke, men der er noget ved medicinbolde, der gør dem til en fantastisk fangst af en træning.

Takket være deres globuslignende form rekrutterer disse vægtede sfærer flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør løftning tungt meget hårdere. Plus, da medicinkugler ikke tager meget plads og er billige, er de perfekte til træning derhjemme.

Hvis du har arbejdet med det samme par vægte i et stykke tid nu, er det tid til at forstærke tingene. Medicinkugler vil udfordre dit greb og stabilitet ud over at øge belastningen på dine muskler.

Disse fem avancerede medicinboldøvelser er de hårdeste af afgrøderne og tester ikke kun din styrke, men også din kardiovaskulære kondition. Så hvis du er klar til at tage tingene til det næste niveau, lever disse træk op til deres hype. Drys dem i dine eksisterende træningsprogrammer eller gør dem sammen til en helkrops-medicin-træning.

Tip

Når du vælger en vægt til din medicin-træning, skal du vælge en vægt, som du med sikkerhed kan løfte overhead et par gange. Din overkrop er ikke så stærk som din underkrop, så du vil vælge en vægt, der passer til din overkrop og justere derfra. Du kan altid øge reps for enhver øvelse for at imødekomme din underkropsstyrke.

Bevægelse 1: Medicinskugle med en-ben-glute-bro

Færdighedsniveau AvanceretBody Part ButtGoal Build Muscle

1. Lig med forsiden op på jorden med dit venstre ben udstrakt foran dig og din højre fod oven på medicinkuglen.
2. Løft dit venstre ben lige op mod loftet, indtil dine knæ er justeret.
3. Kør din højre hæl ind i kuglen, og klem dine gluter for at løfte dine hofter fra jorden, mens du holder dine knæ og hofter justeret.
4. Gå tilbage til startpositionen, og hold din ryg neutral og kerne afstivet.
5. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Move 2: Medicine Ball V-Up

Færdighedsniveau AdvancedBody Part [“Abs”, “Legs”] Goal Build Muscle

1. Lig med forsiden op på jorden og hold medicinkuglen med begge hænder, med dine arme over hovedet.
2. Klem din kerne, og træk derefter gennem din kerne for samtidig at hæve din overkrop og underkrop fra jorden.
3. Øverst i bevægelsen skal du placere kuglen mellem dine ankler og klemme dine indre lår for at gribe bolden.
4. Sænk dine ben og overkrop tilbage til jorden med kontrol.
5. Ved den næste rep, send bolden tilbage til dine hænder. Gentage.

Vis instruktioner

Move 3: Medicine Ball Halo Lunge

Skill Level AdvancedBody Part [“Legs”, “Abs”, “Shoulders”, “Arms”] Goal [“Build Muscle”, “Improve Balance”]

1. Hold medicinkuglen med begge hænder ved brystet, og træk din venstre fod fremad, bøj ​​begge knæ til 90 grader for at komme ud i et spring.
2. Ved at opretholde denne lungeposition og holde et fast greb skal du dreje kuglen rundt om hovedet til venstre.
3. Bring bolden midt på brystet.
4. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Flyt 4: Medicine Ball Squat til Overhead Press

Færdighedsniveau AvanceretBody Part [“Arms”, “Shoulders”, “Legs”, “Butt”, “Abs”] Goal Build Muscle

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og hold medicinkuglen med begge hænder mellem dine ben.
2. Læn dig tilbage i dine hæle, og sænk dine hofter tilbage og ned i en squat, og bring bolden til at røre jorden, mens du holder brystet løftet.
3. Tryk dine hæle ned i jorden, og kør gennem dine ben for at løfte medicinkuglen over hovedet, og slut med dine biceps ved dine ører.
4. Sænk ryg ned til squatposition og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at bringe bolden til jorden med en lige ryg, så armene kan føre – ikke brystet.

Bevægelse 5: Medicinsk bold push-up

Færdighedsniveau AdvancedBody Part [“Bryst”, “Arms”] Mål [“Build Muscle”, “Improve Balance”]

1. Kom i en høj plankeposition med den ene hånd oven på medicinkuglen og den anden hånd på jorden. Sørg for at holde skuldrene direkte over dine håndled.
2. Hold din kerne, quads og glutes tæt, sænk din krop mod jorden. Bøj albuerne til 45 grader, indtil brystet banker på jorden.
3. Skub dig selv tilbage til højplankepositionen med din krop i en lige linje.
4. Rul bolden til den anden hånd og gentag.

Vis instruktioner