De 5 sværeste skulderøvelser, du kan lave derhjemme – ingen håndvægte nødvendige

Giv din hjemme-overkropsrutine en makeover med disse udfordrende skulderøvelser. Billedkredit: Drazen_ / E + / GettyImages

Hvis skuldre er din yndlingsmuskel at træne, er du sandsynligvis en fan af de værktøjer, dit gym har at tilbyde. Når alt kommer til alt kan ikke meget sammenlignes med udfordringen fra barbell-militærpressen eller dumbbell lateral raise. Men hvis du sidder fast derhjemme uden adgang til vægte, kan du stadig målrette dine skuldre ved hjælp af din egen kropsvægt.

Træt af planke skulderhaner og svømmere? Mathew Forzaglia, en New York-baseret certificeret personlig træner, tilbyder disse udfordrende skulderøvelser for at inspirere til kreativitet og motivation. Dine overkropsmuskler, inklusive din ryg og arme, får en god forbrænding ved at lave variationer af push-ups og press offs. Det eneste ekstra, du har brug for, er et langt modstandsbånd.

Flyt 1: Hold i håndstand

Billedkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFærdighedsniveau AvanceretBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”] Goal [“Improve Balance”, “Build Muscle”]

1. Stå omkring et ben væk fra en mur.
2. Placer dine hænder lige uden for skulderbreddeafstand på jorden, og hold dit blik mellem dine hænder.
3. Spænde op i en håndstand, så dine hæle hviler mod væggen.
4. Lås dine arme ud, hold din kerne, og bøj dine glutes og lår for at holde stillingen.

Vis instruktioner

Tip

“Du vil være sikker på, at dine ankler, hofter og skuldre er stablet oven på den anden over dine hænder,” siger Forzaglia. “Fokuser på at trykke dine hænder gennem gulvet, hvilket vil aktivere dine lats og holde dig stabil.”

Move 2: Håndstand Push-Up

Billedkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFærdighedsniveau AvanceretBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”] Goal [“Build Muscle”, “Improve Balance”]

1. Stå omkring et ben væk fra en mur.
2. Placer dine hænder lige uden for skulderbreddeafstand på jorden, og hold dit blik mellem dine hænder.
3. Spænde op i en håndstand, så dine hæle hviler mod væggen.
4. Lås dine arme ud, hold din kerne, og bøj dine glutes og lår for at holde stillingen.
5. Bøj langsomt dine albuer til 90 grader, sænk ned mod jorden.
6. Når dit hoved forsigtigt berører jorden, skal du skubbe op igen til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 3: Pike Push-Up

Billedkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFærdighedsniveau AvanceretBody Part [“Shoulders”, “Back”] Goal Build Muscle

1. Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled i skulderbreddeafstand.
2. Gå dine fødder mod dine hænder, løft dine hofter mod loftet, indtil de er over dine skuldre.
3. Skub dine skuldre fremad og albuerne tilbage som en almindelig push-up.
4. Bøj albuerne samtidigt og sænk hovedet til gulvet.
5. Når dit hoved har banket på jorden, skal du trykke op igen og rette albuerne.

Vis instruktioner

Tip

Startpositionen for denne øvelse svarer til en nedadvendt hund, men din vægt skal læne sig frem for at målrette mod dine skuldre, forklarer Forzaglia.

Flyt 4: Båndudtrækning

Billedkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerBody Part [“Shoulders”, “Chest”] Goal Build Muscle

1. Start med at stå og hold den ene ende af et langt modstandsbånd i hver hånd med skulderbredde fra hinanden.
2. Stram din kerne og træk de to ender fra hinanden, hvilket fører med dine bageste skuldermuskler.
3. Stop et øjeblik, når båndet er helt strakt, og dine arme er ved dine sider.
4. Gå tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Flyt 5: Stribet stående overhead-tryk

Billedkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFærdighedsniveau Alle niveauerBody Part [“Shoulders”, “Abs”] Goal Build Muscle

1. Stå med den ene ende af det lange modstandsbånd forankret under dine fødder, og hold den anden ende af båndet med begge hænder.
2. Bring båndet op til skulderhøjde i en rackposition med håndfladerne udad.
3. Stiv dine gluten og kerne, og tryk på båndet over hovedet på en udånding, og afslut med dine biceps ved dine ører.
4. Vent et øjeblik her.
5. Sænk båndet langsomt tilbage til skulderhøjde.

Vis instruktioner