Højt forarbejdede fødevarer som sukkerholdige morgenmadsprodukter er blandt de værste for din hjernes sundhed. Billedkredit: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Hvis du vil tænke skarpt i dag – og fortsætte med at gøre det, når du bliver ældre – er du nødt til at fodre din hjerne med de gode ting. Du ved, den komplette kost fyldt med plantebaseret mad, som de mørkegrønne bladgrøntsager, bær, nødder, olivenolie, bønner og omega-3-rige fisk, der udgør MIND-diæten, som har vist sig at reducere risikoen for kognitiv svækkelse og demens.
Dagens video
Men der er så mange fødevarer, du måske spiser regelmæssigt, som ikke tjener dine kognitive kræfter. Ved at begrænse dem (eller, ja, endda helt eliminere dem), kan du hjælpe med at give din noggin kanten og støtte din hjernekraft. Her er fem fødevarer at genoverveje:
Reklame
1. Kommercielle bagværk
Fødevarer som indkøbte donuts og croissanter indeholder en trifekta af ting, der er dårlige for din kognitive sundhed: “Kommercielle bagværk er ofte kilder til transfedt, tomme kalorier og tilsat sukker,” Drew Ramsey, MD, grundlægger af Brain Food Clinic og assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University i New York City, fortæller morefit.eu. (De har også tendens til at være overdimensionerede, hvilket giver en større dosis af disse ting.)
Denne type mad – og de andre på denne liste – er dårlige for hjernens sundhed, fordi de fører til betændelse. “Dette er fødevarer, der ikke understøtter et sundt tarmmikrobiom, som er en vigtig regulator af inflammation,” siger Dr. Ramsey. “Når hjernen kæmper med betændelse, påvirker det tre kredsløb: Dit humør, angst og evne til at fokusere eller din kognitive kapacitet.”
Reklame
2. Fødevarer med højt glykæmisk indeks
Byt hvide ris ud med brune for at sænke det glykæmiske indeks. Billedkredit: taa22/iStock/GettyImages
Som en kategori består disse for det meste af højt forarbejdede fødevarer (tænk: morgenmadsprodukter og barer, pakkede snacks og desserter, mejeriprodukter med højt sukkerindhold). “Mange individer følger et meget usundt kostparadigme med at tælle kalorier, undgå fedt og dreje meget af kosten omkring simple kulhydrater,” siger Dr. Ramsey.
Reklame
Fødevarer med højt GI øger blodsukkeret, og der er en sammenhæng mellem diæter med højt GI og depression, især hos ældre kvinder, siger han, hvilket er illustreret af forskning i The American Journal of Clinical Nutrition i august 2015. Depression har vidtrækkende virkninger på livskvaliteten, men det er også forbundet med kognitivt fald med alderen, bemærker yderligere forskning i Journal of Alzheimer’s Disease i september 2021.
“Den ene enkle måde at fokusere på bedre blodsukkerregulering er at øge fibrene i de fødevarer, du spiser,” siger Dr. Ramsey. At spise mere frugt og grøntsager (især sprøde) vil hjælpe dig med at øge fiberindholdet i din kost.
Reklame
3. Alkohol
Du ved sikkert, at dit sind ikke er på sit skarpeste efter et par drinks (selvom du pludselig føler dig fuld af gode ideer). Nå, forskning understøtter det. En undersøgelse fra september 2019 i JAMA Network Open undersøgte mere end 3.000 voksne i alderen 72 år og ældre og fandt ud af, at de med mild kognitiv svækkelse, der drak mere end 14 alkoholiske drikke om ugen, var 72 procent mere tilbøjelige til at udvikle sig til demens end dem, der havde fået mindre end én drink om ugen.
Det er værd at bemærke, at nogle andre undersøgelser har fundet, at let drikkeri er kognitivt beskyttende over tid, men nøglen ser ud til at ligge i mængden. Det er derfor, Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at folk, der tildeles mænd ved fødslen, begrænser sig til to drinks om dagen, og dem, der tildeles kvinder ved fødslen, holder sig til ikke mere end én drink om dagen.
4. Kunstigt fødevarefarvestof
Side øjne slikskålen
“Der er ingen beviser for, at fødevarer, der indeholder kunstige fødevarefarvestoffer, er gode for hjernen, og der er nogle beviser for, at de er irriterende for både hjernen og tarmen,” siger Dr. Ramsey.
Det fantastiske ved at spise på en måde, der kredser om ægte, hele fødevarer er, at du helt undgår tilsatte farvestoffer. Og det er den type spisemønster, der er sundt for din hjerne.
Dr. Ramsey peger på SMILES-forsøget, offentliggjort i BMC Medicine i januar 2017, som viste, at når mennesker med depression, der spiste en generelt dårlig kost, skiftede til et spisemønster i middelhavsstil, en- tredje gik i fuld remission (sammenlignet med kun 8 procent af kontrolgruppen). “Disse individer tilføjede flere fisk og planter til deres kost og reducerede deres forbrug af forarbejdede fødevarer med 21 portioner om ugen,” siger han.
5. Faux kød
Falsk kød kan være plantebaseret, men det er også meget forarbejdet.Image Credit: Magone/iStock/GettyImages
En af de mest betydningsfulde moderne fødevarer, der trækker ned på mental sundhed, er imiteret kød, siger Dr. Ramsey. Selvom han bemærker, at der ikke er data, der understøtter det, har han mistanke om, at det at spise “plantebaseret kød opmuntrer til forbrug af stærkt forarbejdede fødevarer, men forveksles med at være godt for personens og planetens sundhed.”
Det er ikke en sejr, siger han, at fastfood-restauranter serverer disse muligheder, men derimod går det glip af det store punkt. Som er? At du skal fokusere din kost mere på plantebaseret mad og samtidig give mulighed for små mængder rødt kød.
Dr. Ramsey opfordrer til, at folk ændrer deres oksekødsforbrug for at spise færre burgere og bøffer og flere oksekød- og grøntsagsgryderetter. “Næsten alle traditionelle kostvaner omfatter kød og skaldyr. Denne tilgang bruger kød på en mere traditionel og passende måde,” siger han.
Hvis det er muligt, prioriter græsfodret oksekød og hold dig til at spise det en aften om ugen, anbefaler Dr. Ramsey.
Vil du forbedre din hjernesundhed? Her er din 7-dages kickstart-plan
af Marygrace Taylor
The One Breakfast Brain Experts ønsker, at du skal spise oftere
af Kelsey Kloss
4 ting, hjernekirurger gør hver dag for at forblive skarpe
af Jessica Migala
Reklame