De 6 bedste balleøvelser for begyndere, ifølge en træner

De bedste glute-øvelser for begyndere opbygger grundlæggende styrke og lærer dig de færdigheder, du har brug for til mere avancerede bevægelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Der er noget ærefrygtindgydende ved at se en kollega i fitnesscentret udføre en tung squat, hip thrust eller dødløft. Det er det absolutte billede på styrke. Og selv om deres styrke kan se umulig ud at matche, så starter alle (ja, selv den superstærke fitnesscentergænger) på begynderniveau.

At gå videre til tunge løft kræver en masse styrke fra dine baller, men det kan sagtens lade sig gøre hen ad vejen. Og det ideelle sted at starte er med et par begynderøvelser for ballerne, som er nemme at udføre og ikke kræver ekstra udstyr, forklarer Tatiana Lampa, CPT, skaberen af Training with T-appen.

Dagens video

En anden vigtig nøgle til at opbygge dine baller er at træne alle musklerne, ikke kun nogle af dem. Dine baller består af tre separate muskler: din glute maximus (den største, nederste muskel), din glute minimus (den mindste på siden af dine hofter) og din glute medius (den højeste lige under siden af din lænd). Du skal ramme alle tre for sikkert at kunne bygge op til mere prangende øvelser.

Disse seks bevægelser er de bedste glute-øvelser for begyndere. Lav dem hver for sig eller alle sammen i rækkefølge for at få en god begyndertræning af baller (start med 3 sæt med 8-10 reps pr. bevægelse), så er du på vej til at opbygge større og stærkere baller.

Øvelse 1: Lateral band walk

Lateral band walk er en grundlæggende styrketræningsøvelse – og det er der en god grund til. Øvelsen er en sikker måde at opbygge styrke i ballemusklerne på begynderniveau, især i gluteus medius.

Mange mennesker forsømmer uforvarende denne muskel, men den er afgørende for at holde dine hofter og knæ stabile og smertefri.

For at få mest muligt ud af denne bevægelse skal du holde knæene bøjede under hele øvelsen, siger Lampa. Det hjælper med at holde musklen under spænding og arbejde på højtryk.

Sådan gør du

Aktivitet Træning med modstandsbåndKropsdel Bagdel og ben

1. Placer et modstandsbånd omkring anklerne eller lårene, lige over knæene.
2. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og sænk dig ned i en mini squat. Hold fast i din core.
3. Hold knæene bøjede, træd højre ben til højre, og gentag så med venstre fod, så fødderne er tilbage i hoftebreddes afstand.
4. Gør dette i et par gentagelser til højre, og skift derefter retning.

Vis instruktioner

Øvelse 2: Godmorgen med kropsvægt

De bedste glute-øvelser for begyndere opbygger grundlæggende styrke og lærer dig de færdigheder, du har brug for til mere avancerede bevægelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Der er noget ærefrygtindgydende ved at se en kollega i fitnesscentret udføre en tung squat, hip thrust eller dødløft. Det er det absolutte billede på styrke. Og selv om deres styrke kan se umulig ud at matche, så starter alle (ja, selv den superstærke fitnesscentergænger) på begynderniveau.

At gå videre til tunge løft kræver en masse styrke fra dine baller, men det kan sagtens lade sig gøre hen ad vejen. Og det ideelle sted at starte er med et par begynderøvelser for ballerne, som er nemme at udføre og ikke kræver ekstra udstyr, forklarer Tatiana Lampa, CPT, skaberen af Training with T-appen.

Dagens video

1. En anden vigtig nøgle til at opbygge dine baller er at træne alle musklerne, ikke kun nogle af dem. Dine baller består af tre separate muskler: din glute maximus (den største, nederste muskel), din glute minimus (den mindste på siden af dine hofter) og din glute medius (den højeste lige under siden af din lænd). Du skal ramme alle tre for sikkert at kunne bygge op til mere prangende øvelser.
2. Disse seks bevægelser er de bedste glute-øvelser for begyndere. Lav dem hver for sig eller alle sammen i rækkefølge for at få en god begyndertræning af baller (start med 3 sæt med 8-10 reps pr. bevægelse), så er du på vej til at opbygge større og stærkere baller.
3. Øvelse 1: Lateral band walk
4. Lateral band walk er en grundlæggende styrketræningsøvelse – og det er der en god grund til. Øvelsen er en sikker måde at opbygge styrke i ballemusklerne på begynderniveau, især i gluteus medius.

Mange mennesker forsømmer uforvarende denne muskel, men den er afgørende for at holde dine hofter og knæ stabile og smertefri.

For at få mest muligt ud af denne bevægelse skal du holde knæene bøjede under hele øvelsen, siger Lampa. Det hjælper med at holde musklen under spænding og arbejde på højtryk.

Sådan gør du

Aktivitet Træning med modstandsbåndKropsdel Bagdel og ben

Placer et modstandsbånd omkring anklerne eller lårene, lige over knæene.

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og sænk dig ned i en mini squat. Hold fast i din core.

1. Hold knæene bøjede, træd højre ben til højre, og gentag så med venstre fod, så fødderne er tilbage i hoftebreddes afstand.
2. Gør dette i et par gentagelser til højre, og skift derefter retning.
3. Vis instruktioner
4. Øvelse 2: Godmorgen med kropsvægt
5. De fleste af de ting, du gør hver dag, som at skrive på en computer eller sms’e på din telefon, sker foran din krop. Det betyder, at mange af musklerne på bagsiden af kroppen (også kaldet bagkæden) bliver forsømt, hvilket skaber muskelubalance.

Øvelser som good mornings sætter gang i bagkæden, siger Lampa. De er også en god introduktion til bevægelser som håndvægtsdødløft, som kræver, at du på samme måde får dine hofter tilbage (også kaldet hoftehængsel).

Sådan gør du

Aktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Bagdel, ben og mave

Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Placer hænderne bag hovedet, og spænd op i din core.

Hold ryggen flad, skub hofterne tilbage bag dig, og fold overkroppen fremad.

Stop, når din overkrop er parallel med gulvet eller så langt, som det er behageligt.

1. Pres gennem hælene, og spænd ballerne for at komme op at stå igen.
2. Vis instruktioner
3. Bevægelse 3: Muslingeskal
4. Når du laver de fleste balleøvelser, har din gluteus maximus – den største ballemuskel – en tendens til at få den største del af belastningen. Clamshells er blandt de bedste balleøvelser for begyndere, fordi de er rettet mod de mindre ballemuskler, som f.eks. gluteus medius. At styrke denne muskel kan hjælpe med at reducere risikoen for hofte-, knæ- og ankelskader, ifølge American Council on Exercise (ACE)*.
5. Denne øvelse er skånsom og uden udstyr. Desuden kan du nemt udvikle denne kropsvægtsøvelse ved at placere et modstandsbånd over dine knæ, siger Lampa.

Sådan gør du

Aktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Bagdel

Læg dig på den ene side og læg benene oven på hinanden med knæ og hofter bøjet i 90 grader.

Pres det nederste ben ned i gulvet, og med hælene presset sammen skal du spænde ballerne for at løfte det øverste knæ op mod loftet.

Løft knæet så højt, som du kan, uden at bækkenet vipper frem eller tilbage.

Hold en pause, og sænk så langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.

Lav alle gentagelser, og skift derefter side.

1. Vis instruktioner
2. Øvelse 4: Air Squat
3. Hver gang du sætter dig på en stol og rejser dig igen, laver du en squat med kropsvægt. Da mange hverdagsbevægelser involverer squats, er det vigtigt at opbygge dine baller, så du kan udføre dem med lethed og undgå skader, når du begynder at træne.
4. De er også supernemme at ændre eller udvikle, siger Lampa. Til at begynde med kan du øve dig i at sætte dig på hug i en stol og rejse dig igen. Og når du er klar til at tage udfordringen op, kan du holde et par håndvægte for at få ekstra modstand.
5. Sådan gør du

Færdighedsniveau BegynderAktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Mavemuskler, bagdel og ben

De bedste glute-øvelser for begyndere opbygger grundlæggende styrke og lærer dig de færdigheder, du har brug for til mere avancerede bevægelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Der er noget ærefrygtindgydende ved at se en kollega i fitnesscentret udføre en tung squat, hip thrust eller dødløft. Det er det absolutte billede på styrke. Og selv om deres styrke kan se umulig ud at matche, så starter alle (ja, selv den superstærke fitnesscentergænger) på begynderniveau.

At gå videre til tunge løft kræver en masse styrke fra dine baller, men det kan sagtens lade sig gøre hen ad vejen. Og det ideelle sted at starte er med et par begynderøvelser for ballerne, som er nemme at udføre og ikke kræver ekstra udstyr, forklarer Tatiana Lampa, CPT, skaberen af Training with T-appen.

Dagens video

En anden vigtig nøgle til at opbygge dine baller er at træne alle musklerne, ikke kun nogle af dem. Dine baller består af tre separate muskler: din glute maximus (den største, nederste muskel), din glute minimus (den mindste på siden af dine hofter) og din glute medius (den højeste lige under siden af din lænd). Du skal ramme alle tre for sikkert at kunne bygge op til mere prangende øvelser.

Disse seks bevægelser er de bedste glute-øvelser for begyndere. Lav dem hver for sig eller alle sammen i rækkefølge for at få en god begyndertræning af baller (start med 3 sæt med 8-10 reps pr. bevægelse), så er du på vej til at opbygge større og stærkere baller.

Øvelse 1: Lateral band walk

1. Lateral band walk er en grundlæggende styrketræningsøvelse – og det er der en god grund til. Øvelsen er en sikker måde at opbygge styrke i ballemusklerne på begynderniveau, især i gluteus medius.
2. Mange mennesker forsømmer uforvarende denne muskel, men den er afgørende for at holde dine hofter og knæ stabile og smertefri.
3. For at få mest muligt ud af denne bevægelse skal du holde knæene bøjede under hele øvelsen, siger Lampa. Det hjælper med at holde musklen under spænding og arbejde på højtryk.

Sådan gør du

Aktivitet Træning med modstandsbåndKropsdel Bagdel og ben

Placer et modstandsbånd omkring anklerne eller lårene, lige over knæene.

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og sænk dig ned i en mini squat. Hold fast i din core.

Hold knæene bøjede, træd højre ben til højre, og gentag så med venstre fod, så fødderne er tilbage i hoftebreddes afstand.

Gør dette i et par gentagelser til højre, og skift derefter retning.

Vis instruktioner

Øvelse 2: Godmorgen med kropsvægt

De fleste af de ting, du gør hver dag, som at skrive på en computer eller sms’e på din telefon, sker foran din krop. Det betyder, at mange af musklerne på bagsiden af kroppen (også kaldet bagkæden) bliver forsømt, hvilket skaber muskelubalance.