De fleste mennesker går ind i en HIIT -træning for hurtigt, men at starte langsomt og gradvist opbygning af intensitet er en stor tempo -strategi. Image Kredit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Entusiasme i starten af en træning er en smuk ting, men hvis du laver en højintensiv intervaltræning (HIIT), der involverer all-out indsats, der er sammen med korte øjeblikke af bedring, er det let at gå ind i træningen for hurtigt-og Start sputtering godt, før du er færdig.
Reklame
Dagens video
Konkurrence kan også øge din risiko for, at energi faldt. For eksempel, i en klasse som CrossFit eller Orange Theory, kan det være motiverende at prøve at overgå dine kolleger i gymnastikgæsterne, men det kan også forhindre dig i at lytte til din krop og hjerne, der beder om et langsommere tempo.
Hvad mere er, uanset om du er i venlig konkurrencetilstand eller ej, kan det være svært at forlade det hele på gymnastiksalet, fordi den bølge af udmattelse, når du er færdig, kan være svær at komme tilbage fra – og kan endda påvirke hverdagens funktion.
Reklame
Hvordan kan du sømme din HIIT -træning, mens du stadig forlader noget gas i din tank? Her er seks ekspertstøttede tip til at huske.
1. Start langsomt, slut stærk
Den største fejl, som mange mennesker begår med HIIT, kommer for varmt ind, ifølge Sam Karl, CPT, medstifter af HIIT-Focused Kamps Fitness. Til dels kan det skyldes, at nogle af disse træningspunkter virker temmelig korte på cirka 15 minutter. Men lad ikke tidsrammen narre dig-det kan være en lang kvart timers strækning, når du kun begynder at trække fem minutter ind i træningen.
Reklame
“Gem din maksimale indsats for de sidste par runder i de sidste par minutter,” fortæller Karl MoreFit.eu. “Det er her, du virkelig går ud, snarere end maksimal indsats hele tiden.”
Dette betyder ikke, at du er nødt til at tage det roligt det meste af tiden, tilføjer han. Tænk i stedet på dit tempo som en gradvis opbygning, så du bliver mere intens med hver runde.
Reklame
2. Gør opvarmning af en prioritet
Fordi HIIT er så kort, kan det virke som et par minutters opvarmning ikke noget, men denne antagelse er som en opskrift på midtvejsudmattelse, siger Karl.
“Den bedste tilgang ville være at varme op i 10 minutter, hvis du kan, fordi jo bedre din krop er klar og klar til at udføre, desto mere konsekvent vil din energi være,” siger han. “Husk, at målet er ikke at afslutte bare en del af træningen, det er at afslutte det hele.”
3. Spor din hjerterytme og anstrengelsesniveau
Den enkleste måde at måle intensitet på er gennem “tale -testen” ifølge Rocky Snyder, CSCS, forfatter af styrketræningsvejledning vende tilbage til center. Hvis du kan sige en kort sætning på ca. seks til Otte ord, før de skal tage et andet åndedrag, er chancerne for, at du er på det passende træningsniveau, fortæller han MoreFit.eu.
“Hvis du kan holde en samtale uden at skulle trække vejret mere, er din intensitet for lav,” siger han. “Hvis du kun kan sige to til tre ord uden at skulle trække vejret, er du alt for høj og har brug for at bringe det lidt ned.”
Hvis du vil se dette afspejles i dine data, foreslår Snyder at spore din hjerterytme. Brug af en pulsmåler giver dig ikke kun mulighed for at se din træningsintensitet, men det skaber også et datasæt, du kan se på for at markere fremskridt over flere HIIT -sessioner.
For eksempel, hvis du kan gøre mere arbejde, mens du forbliver på samme hjerterytme – foreslår Snyder at trække din alder fra 180 som en målrulle – det betyder, at din konditionering forbedres over tid.
4. Udfør en balancetest
En anden måde at afgøre, om dit tempo er rigtigt, er at bruge en af dine hvilesessioner som en balancetest, siger Snyder.
“Nervesystemet kan være en god guide til bestemmelse af arbejdsintensitet,” siger han. “Hvis du går ud over din kapacitet, vil din balance blive påvirket. Stå bare på det ene ben for at se, om du arbejder for hårdt.”
Hvis du er meget wobbly, foreslår han at tage intensitetsniveauet ned et hak og derefter gentage den samme test på den næste hviledag for at se, om kvaliteten af din balance forbedres.
5. Skift til Hilit
Selvom HIIT inkluderer adskillige typer bevægelser, har det ofte en form for spring som et element, såsom kassehopp og burpees.
Men det behøver ikke at være tilfældet – selv når du stadig ønsker en intens træning. Faktisk kan skifte til træning med høj intensitet (HILIT) være lige så effektiv, siger Cordelia Carter, MD, der er specialiseret i sports ortopædisk kirurgi ved NYU Langone Health.
“Bare fordi du ikke hopper, betyder det ikke, at du ikke arbejder så hårdt,” fortæller hun Morefit.eu. “Plus, Hilit-bevægelser kan være særlig nyttige, hvis du lige er begyndt og har brug for mere konditionering. Det kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og styrke, og de fleste HIIT-bevægelser, der involverer hopping, kan ændres til lav effekt.”
I stedet for kassehopp kan du for eksempel gøre step-ups. Eller i stedet for squat jumps eller hoppende donkraft, kan du lave luft squats.
6. Vær opmærksom på det nuværende øjeblik
Når du gennemgår en række komplekse bevægelser – når du ser på dig, snapper Kettlebell – det kan være svært at fortsætte med at tjekke ind med din krop, men det er vigtigt, når det kommer til både form og tempo, siger Reda Elmardi, CSCS, grundlægger af gymnastiksalen. Der er også en tendens til, at dit sind vandrer væk, og det kan gøre det endnu mere udfordrende.
“Prøv at blive i nuet, ikke hvad der er foran,” fortæller han Morefit.eu. “Når du laver HIIT, skal du ikke tænke på andet end hvor hårdt du arbejder. Koncentrer dig om den aktuelle opgave, og hvordan din krop bevæger sig.”
Hvis du ikke helt kan klikke ind i bevidsthedstilstand, foreslår han altid at vende tilbage til ånden – det er en yoga, tai chi og meditationsteknik, der fungerer godt selv i HIIT.
Elmardis hack skal tage en dyb indånding og holde i et par sekunder, før de udåndes. Bonus: Det kan også tage noget af stress og muskelspænding ud af træningen.
Reklame