De 6 bedste mobilitetsøvelser til begyndere

Disse mobilitetsøvelser for begyndere kan forbedre dine træningspas og resultater ved at give dig mulighed for at bevæge dig gennem øvelser med en bred vifte af bevægelse.Image Credit: DjordjeDjurdjevic/E+/GettyImages I denne artikel Big Toe Mobilization. Soleus stretch. Hip Flexor Bend. Vinduesvisker Supine Spinal Twist. Vægrutsjebane Hvorfor mobilitet betyder noget Mobilitetsarbejde er vigtigt i enhver fitness rutine – men de fleste nye træner ved ikke, hvordan man tilføjer det til deres program. Men sandheden er de bedste mobilitetsøvelser for begyndere er faktisk ganske enkle at gøre, hvis du har en lille vejledning. Og derfor er vi her. Disse begyndermobilitetsøvelser er fantastiske for alle, der lige er begyndt at inkorporere mobilitet i deres rutiner. At gøre dem regelmæssigt vil hjælpe med at opbygge et fundament af mobilitet, der vil gavne alle dine træningspas. De er også gavnlige for stort set alle med et hvilket som helst niveau af fitnesserfaring, siger Yuen, fordi de skærper ind på bevægelser, der dukker op i hverdagen og almindelige øvelser. Reklame “Disse kan gøres som en selvstændig rutine eller bruges periodisk i løbet af dagen afhængigt af hvor stiv du har tendens til at få,” Cameron Yuen, DPT, CSCS, en højtstående fysioterapeut på skræddersyede behandlinger i New York City, fortæller Morefit.eu. “En god rutine ville gøre individuelle bevægelser hele dagen her og der, og derefter gøre den fulde rutine i slutningen af ​​dagen før sengetid.” Gør hver øvelse i 1 til 2 minutter, der fokuserer på at trække vejret langsomt og slappe af dine muskler så meget som muligt. Træk 1: Storetåmobilisering Big Toe kan virke som en lille fælles, der ikke betyder noget, der er meget i den store ordning af ting – men det spiller faktisk en stor rolle i din underkrops mobilitet, hvilket gør dette til at flytte en stor mobilitetsøvelse for begyndere. Reklame “Din store tå skal strække sig opad for at lunge, gå, løbe og knæle,” siger Yuen. “Hvis din store tå ikke er i stand til at bøje, skal din ankel, knæ og hofte kompensere.” Alt fra din torso ned gennem dine hofter, knæ og fødder er forbundet i en kæde, så når en del af kæden er slukket, kan den rodde med andre dele. Mens mobilisering af dette led kan være gavnligt for alle, siger Yuen, at det kan være særligt nyttigt, hvis du har problemer med din plantar fascia og/eller akillessenen. Tid 1 MinRegion Underkrop Start i en halvt knælende stilling. Placer dine hænder på gulvet på hver side af din forreste fod. Skift langsomt din vægt fremad, så den går ind i forreste fod, især den store tå. Skift langsomt tilbage mod din rygfod, sørg for at holde frontfoden fuldt plantet på gulvet. Udfør denne bevægelse i 1 til 2 minutter. Gentag på den anden side. Vis instruktioner Træk 2: Soleus Mobilisering De to store muskler, der udgør læggene, er gastrocnemius og soleus. “[Soleus] er den, der har tendens til at blive begrænset og begrænser din ankels evne til at bøje,” siger Yuen. Reklame Dette er almindeligt – og kan gøre det svært at squatte, kaste sig ud og endda løbe ordentligt. Hvis dine hæle kommer op af jorden, når du forsøger at sætte dig dybt på hug eller kaste dig ud, er det sandsynligvis et problem med ankelmobilitet, som faktisk kan stamme fra stramhed i soleus. “Mobilisering på ankelen kan være nyttigt for både ankel og knæproblemer,” siger Yuen. Tid 1 minregion underkrop Stå i en forskudt holdning med ryggen lige og forreste ben bøjet. Du skal føle en strækning i din rygkalv. Bøj dit bagben og læn dig tilbage i dine hofter, da dit knæ kommer frem og din ankelstrækning. Skift fremad, så dine hofter kommer tilbage til midten og rette dit bagben igen. Gentag i 1 til 2 minutter. Gentag på det andet ben. Vis instruktioner Træk 3: Hoftebøjer med sidebøjning “Denne mobilisering vil hjælpe med at udvide benet bag dig, hvilket er vigtigt, når du lunger, kører og endda stående,” siger Yuen. Denne bevægelse er kendt som HIP-udvidelse. Reklame “Begrænset hofteforlængelse kan være forbundet med lændesmerter, da den lave ryg skal udvides for at kompensere for nedsat bevægelsesområde ved hofte,” tilføjer Yuen. At arbejde på hofte mobilisering kan også bidrage til at forbedre nogle knæ og low-back problemer. Tid 1 Minregion [“underkrop”, “overkrop”] Start i en halvt knælende stilling med venstre ben fremad og højre ben bagved. Stik dit bækken under, så din lænd er flad og ikke buet. Placer din højre hånd bag dit hoved og din venstre hånd på din leg quad. Bøj din torso til venstre, vær omhyggelig med at bøje fra din midter- og øvre ryg og hold lænden og hofterne på plads. Returner din torso til centrum. Fortsæt denne bevægelse i 1 til 2 minutter. Gentag på den anden side. Vis instruktioner Træk 4: Vinduesvisker Forrudeviskerne motion fokuserer på at forbedre hofterotationen. “Hip Rotation er en komponent af de fleste underkrops bevægelser, herunder hukning, knælende, bøjning og løb,” siger Yuen. Det mobiliserer også din lave ryg på en sikker måde. Generelt, når du vrider din torso, sker denne bevægelse primært i din midterste og øverste ryg, ikke din nedre ryg. Men i nogle bevægelser, som en træhakke, behøver din nedre ryg at rotere lidt. Blide øvelser, der holder den mobil og klar til disse bevægelser, kan hjælpe med at forhindre belastning. Tid 1 minregion underkrop Lig på ryggen med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer din venstre fod på dit højre knæ og læg dine arme på gulvet ud til siderne i en T. Tag langsomt dit venstre knæ ud til siden mod jorden, bringe dit højre knæ med dig. Drej kun så vidt du kan, før din lave ryg dukker op af gulvet. Hold dine skuldre på gulvet helt overfor loftet. Tag dine ben tilbage til startpositionen, så din højre fod er flad på gulvet igen. Fortsæt denne bevægelse i 1 til 2 minutter. Gentag på den anden side. Vis instruktioner Flyt 5: Supine Spinal Twist Denne bevægelse mobiliserer din thoracic rygsøjle – din mid-back, der løber fra bunden af ​​din hals ned til din mave – og ribbe bur. “Disse områder har brug for mobilitet for både over- og underkropsbevægelse, men disse bliver ofte begrænset mest med overkropsbevægelser som at nå overhead,” siger Yuen. Tænk skulderpresser og lat pull-downs. For at gøre disse øvelser uden at blive såret, “ribbenene skal kunne udvide, og thoracic rygsøjlen skal kunne rotere og udvide,” siger Yuen. Mobilisering af dine ribben og thoracic rygsøjlen kan også hjælpe med nedre ryg-, skulder- og nakkeproblemer. Tid 1 minregion overkroppen Lig på din højre side, knæ foran din torso, stablet og bøjet 90 grader. Udvid dine arme på gulvet med din venstre arm stablet oven på din højre side. Åbn langsomt brystet og tag din venstre arm op og over til venstre, når du roterer din mid-back. Hold dine knæ stablet og stop med at rotere, når du kommer til det punkt, at din nedre ryg ønsker at bøje. Omvendt bevægelsen for at bringe dine arme sammen igen. Fortsæt denne bevægelse i 1 til 2 minutter. Gentag på den anden side. Vis instruktioner Flyt 6: Vægglas Vægskyder hjælper med at mobilisere dine skuldre og midt på ryggen, så du komfortabelt kan nå over hovedet og rotere din arm, siger Yuen. Igen er det vigtigt at arbejde med mobilitet i disse områder, hvis du planlægger at udføre armbevægelser over hovedet – hvilket du vil på et tidspunkt, hvis du starter en omfattende styrketræningskur for hele kroppen. “Dette er en udfordrende bevægelse, men vil hjælpe betydeligt med skulder- og nakkeproblemer,” siger Yuen. Det er udfordrende i den forstand, at de fleste mennesker går ind i det med mobilitetsrestriktioner og kæmper for at få bevægelsesretten – hvilket er et tegn, du skal gøre det oftere. Tid 1 minregion overkroppen Sidde tværbenet foran en mur med ryggen mod det. Bøj dine albuer og læg dine arme mod væggen, så dine albuer er på skulderhøjde. Dette er kendt som mål-post arme. Skub langsomt dine arme op overhead og rette dine albuer så meget som muligt. Vend bevægelsen for at bringe dine arme tilbage til målpositionen. Hold dine arme i kontakt med væggen hele tiden. Fortsæt denne bevægelse i 1 til 2 minutter. Vis instruktioner Hvorfor begyndere har brug for mobilitetsøvelser “Mobilitet refererer generelt til det tilgængelige bevægelsesområde ved en ledd, mens fleksibilitet refererer til det tilgængelige bevægelsesområde med muskel og blødt væv,” siger Yuen. I forbindelse med motion refererer mobiliteten til Active bevægelsesområde, der er tilgængelig for en bestemt fælles fælles. Working på din mobilitet er vigtig, fordi det holder dine led, der arbejder som en velolieret maskine, så du Kan udføre øvelser og daglige aktiviteter med sikker, korrekt teknik. “Du har brug for en vis mobilitet på hver kropsdel ​​for at bevæge sig gennem øvelser,” forklarer Yuen. “For eksempel for at udføre en squat, skal dine ankler, knæ og hofter være i stand til at bøje til et bestemt interval. Hvis en eller flere af leddene mangler mobilitet, skal du enten reducere din bevægelsesområde eller en anden fælles bliver nødt til at afhente slacken. ” Overbrugsskader sker ofte, når nogle led skal påtage sig mere arbejde end nødvendigt, fordi andre ledninger ikke går fuldt ud. Mobilitet hjælper også med at fremme langsigtet fælles sundhed. “Flytende ledd gennem deres fulde bevægelsesområde ændrer trykket i leddet. Denne trykforandring bevæger en nærende væske kaldet synovialvæske, som puder ledd og leverer dem næringsstoffer til at forblive sund,” siger Yuen. Relateret læsning De eneste 4 øvelser, du har brug for til bedre mobilitet med fuld krop Reklame