De 6 bedste rejseøvelser, der lettere hjælper dig med at stå op fra gulvet

Disse øvelser hjælper dig med at forbedre din styrke, balance og koordination for at rejse dig fra gulvet. Billedkredit: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

I vores ungdom er det at stå op fra gulvet bare noget, vi gør uden megen overvejelse eller anstrengelse. Indtil det en dag ikke er det. Når vi bliver ældre, bliver denne væsentlige færdighed ofte mere anstrengende.

Det skyldes, at når vi bliver ældre, falder vores fælles mobilitet, stabilitet og styrke, siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault.

Reklame

Og da vores led bliver strammere og mindre stabile, og vores muskler mindre stærke, når vi bliver ældre, bliver vores bevægelser begrænsede. Problemet er, at vi skal op og ned mange gange om dagen, så hvis vi mister vores evne til det, tager vores livskvalitet et hit.

For ikke at nævne at være i stand til at komme ud af gulvet er også meget vigtigt i tilfælde af et fald, som bliver mere almindeligt i ældre alder, tilføjer han.

Imidlertid er tabet af mobilitet og styrke med alderen ikke uundgåeligt. Der er trin, du kan tage for at styrke og stabilisere dine led. En måde er ved at indarbejde rejseøvelser i din daglige rutine. Som navnet antyder, simulerer rejseøvelser det sæt bevægelser, der tager dig fra at sidde (eller ligge) på gulvet til at stå oprejst.

Reklame

Jo mere du gør denne type bevægelser, desto større er sandsynligheden for, at dine led forbliver løse og smidige. Du kan starte med at lave disse variationer i træningsøvelser-med tilladelse fra Wickham. De hjælper dig med at gå yndefuldt fra jorden til at stå ved at forbedre din styrke, balance og koordination.

Tip

Ud over at lave træningsøvelser anbefaler Wickham også at inkludere aktive mobilitetsøvelser i dit daglige regime for at reducere din risiko for at udvikle stramme, ustabile og svage led. “Ti minutter om dagen er alt, hvad du har brug for,” siger han.

Move 1: Tall Sitting til Standing Get-Up

Aktivitet Mobilitetstræning

1. Sid højt på jorden med begge ben lige ud foran dig.
2. Placer begge dine hænder ned på jorden ved siden af ​​din venstre side og bøj dit højre knæ, plant din højre fod på gulvet.
3. Skub gennem begge hænder og din højre fod, sving dit venstre ben under dig, for at opnå en firdobbelt position på dine hænder og knæ.
4. Træd fremad med dit højre ben, og løft din overkrop, og kom op til en halvknælet stilling.
5. Tryk gennem begge ben, så du kan komme op i en stående stilling.
6. Udfør bevægelserne omvendt for at vende tilbage til siddende.

Vis instruktioner

“Så let som det ser ud, kan den høje siddestilling være udfordrende for mange mennesker, da det kræver kernekontrol såvel som hamstring -mobilitet,” siger Wickham.

Denne bevægelse inkorporerer også det tværgående plan (også kendt som rotationsbevægelse), som de fleste mennesker ikke bruger ofte nok, tilføjer han. Bevægelse i flere bevægelsesplaner hjælper med at forbedre mobiliteten og reducerer følgelig risikoen for skader.

Move 2: Supine Lying to Standing Get-Up

Aktivitet Mobilitetstræning

1. Start med at ligge på ryggen med armene ved siden og benene lige ud.
2. Bøj dit højre ben og tag det lidt ud til siden, plant din højre fod på gulvet.
3. Læn dig til din venstre side, hvil på din venstre albue.
4. Ret din venstre arm, skub gennem din venstre hånd og højre fod for at hjælpe dig med at svinge dit venstre ben under dig, og opnå en firdobbelt position på dine hænder og knæ.
5. Træd fremad med dit højre ben, og løft din overkrop, og kom op til en halvknælet stilling.
6. Tryk gennem begge ben, så du kan komme op i en stående stilling.
7. Udfør bevægelserne omvendt for at vende tilbage til en liggende stilling.

Vis instruktioner

Denne rejse-øvelse-en uvægtet variation af den tyrkiske rejse-er omtrent lige så funktionel som den bliver, siger Wickham. “Hvert menneske har brug for at kunne mestre overgangen [fra at ligge til at stå].”

Træk 3: tilbøjelig til at lyve til stående rejsning

Aktivitet Mobilitetstræning

1. Lig med forsiden nedad på jorden.
2. Bøj begge albuer og tag dine hænder direkte ved dine sider, håndfladerne på jorden.
3. Pres gennem jorden med begge hænder og arme, der skubber op i en firdobbelt position på dine hænder og knæ.
4. Træd en fod fremad og løft din overkrop for at komme op til en halvknælet stilling.
5. Tryk gennem begge ben for at hjælpe dig med at komme til en stående stilling og bringe dine fødder sammen.
6. Udfør bevægelserne baglæns for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

“Dette er en anden funktionel bevægelsesovergang, da den bruger næsten alle muskler i kroppen og alle tre bevægelsesplaner,” siger Wickham. “Det er også meget vigtigt at mestre, især i tilfælde, hvis nogen falder med ansigtet ned til jorden,” tilføjer han.

Træk 4: Korsede ben sidder til stående rejsning

Aktivitet Mobilitetstræning

1. Sid på jorden i en tværbenet stilling.
2. Flyt dit venstre ben tilbage, så begge knæ er bøjet i en vinkel på 45 grader.
3. Tryk gennem begge ben og kom op til en Z-sit (skinneboks) knælende stilling. Hvis dette er svært, kan du bruge dine hænder til støtte.
4. Træd din venstre fod fremad og løft din overkrop for at komme op til en halvknælet stilling.
5. Tryk gennem begge ben for at hjælpe dig med at komme til en stående stilling.
6. Udfør bevægelserne baglæns for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Denne bevægelse er udfordrende, da den kræver en del hoftebevægelighed og stabilitet, siger Wickham.

Flyt 5: Pistol Squat til Standing Get-Up

Aktivitet Mobilitetstræning

1. Start med at stå og løft dit højre ben et par centimeter fra gulvet foran dig. Prøv at holde dette ben så lige som muligt hele tiden.
2. Bøj dit venstre knæ, mens du skubber hofterne tilbage, og sænk langsomt dine hofter så lavt som muligt. Sørg for at holde dit venstre knæ sporing over midten af ​​din venstre fod.
3. Sænk dine hofter ned, indtil du sidder på jorden.
4. Tryk gennem dit venstre ben for at hjælpe dig med at komme tilbage til en stående stilling.
5. Fortsæt med det ønskede antal reps og gentag på det modsatte ben.

Vis instruktioner

“Dette er en avanceret jord-til-stående bevægelsesovergang, der kræver meget hofte- og ankelmobilitet,” siger Wickham. Plus, pistol squats er gode til at opbygge enkeltbens styrke.

For udfordrende? Prøv disse pistol squat -fremskridt.

Move 6: Deck Squat Get-Up

Aktivitet Mobilitetstræning

1. Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden og lidt spids udad.
2. Skub hofterne tilbage, mens du bøjer knæene og sænker dig så lavt som muligt til en squat.
3. Når dine hofter er så lave som de kan gå, ruller du tilbage på ryggen.
4. Brug derefter din momentum til at vugge fremad og komme tilbage til din dybe squatposition på dine fødder.
5. Ret dine knæ og hofter tilbage for at komme tilbage til en stående stilling.

Vis instruktioner

“Denne bringer dig tilbage til at være barn,” siger Wickham. Ikke kun sjovt, men denne bevægelse er også funktionel, da den “indeholder en helkropsrulle til at stå, hvilket er fantastisk til koordination,” tilføjer han.

Kæmper du med at komme ned på gulvet? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

af Amanda Capritto

Vil du ældes godt? Her er det ene overraskende, du bør gøre hver dag

af Jaime Osnato

Reklame