Øvelser for at reducere betændelse bør ikke være vanskelige og behøver ikke engang at være struktureret. Du kan simpelthen tilføje mere skånsom bevægelse til din daglige rutine.Billedkredit: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Kronisk betændelse er kryptonit for dit helbred. Det har været forbundet med en række tilstande som type 2-diabetes, kræft og hjertesygdomme. Men få dette: De rigtige typer træning reducerer betændelse.
Faktisk viste en lille marts 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Brain, Behavior and Immunity , at man ved at gøre kun en 20-minutters cardio-session kan sænke inflammatoriske niveauer.
Reklame
Stadig, cardio er ikke den eneste anti-inflammatoriske øvelse omkring. Enhver øvelse med moderat intensitet (som du kan lide!) Vil gøre tricket, ifølge studieforfatter Suzi Hong, ph.d., lektor i familiemedicin, folkesundhed og psykiatri ved University of California San Diego. Men den vigtige del er at finde en træning, du ser frem til.
“Hvis du finder dig selv i frygt for aktiviteten, så bliver den en kilde til stress,” siger hun. Og det er kontraproduktivt, da stress forværrer betændelse.
Her afrundede vi de bedste seks antiinflammatoriske øvelser, du kan gøre for helkropssundhed. Måske gør du allerede en eller flere af disse – i så fald skal du fortsætte! Hvis de er nye for dig, skal du se om nogen inspirerer dig.
Reklame
1. Yoga
Endnu en grund til at rulle din måtte ud: Yoga reducerer kronisk inflammation og symptomer på inflammatorisk sygdom, ifølge en gennemgang fra marts 2019 i Biologic Research for Nursing.
“Fokus på kropsholdning og strækning hjælper dig med at bremse,” tilføjer certificeret personlig træner Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, en træningsfysiolog ved American Council on Exercise.
2. Svømning eller vand-aerobic
At tilbringe tid i poolen er en mild form for træning og giver fremragende restitution fra mere træning med høj intensitet eller stor effekt.
Reklame
“Vandtræning er en fantastisk måde at forblive aktiv på, mens man ikke overbelaster led og væv,” siger Crockford.
Relateret læsning
Alt hvad du behøver at vide om cardio med lav effekt
3. Aerob dans
Uanset om du Zumba eller hip-hop, dans får dig til at bevæge dig, mens du sænker kroppens stressniveauer. “Det fremmer heling og fremkalder et antiinflammatorisk respons,” siger Crockford.
Forskning bakker dette op: En lille undersøgelse fra november 2019 i Mediators of Inflammation viste, at mennesker, der lavede et dansktræningsprogram med moderat intensitet, havde nedsatte niveauer af inflammation sammenlignet med ikke-dansere.
Reklame
4. Virtual Reality Sports
Hvis det er din ting at svede på tennisbanen eller det ultimative frisbeebane, skal du skifte til en VR-version af spillet. Fordi det er mindre intens end personligt spil – selvom det stadig er sjovt – kan det hjælpe dig med at få alvorlige antiinflammatoriske træningsfordele.
“Fordi det er mere afslappet end konkurrencesport, er dine stressniveauer lavere, hvilket kan hjælpe med at reducere inflammatoriske markører i din krop,” siger.
5. Hurtig gåtur
I hjernen, adfærd og immunitet undersøgelsen gik deltagerne hurtigt på et løbebånd – i en hastighed, der tillod dem at tale, men ikke føre en fuld samtale. Efter 20 minutter med denne hurtige gåtur havde de et statistisk signifikant fald i fysisk stress.
Hvis det at gå lyder lidt bla for dig, skal du opleve det ved at gå med en ven, gå et sted naturskønne eller indstille på din yndlings podcast eller lydbog. Eller vælg en lavnøgletur i stedet.
6. En svag cykeltur
Kan du lide at cykle? Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, cykler langsomt (under 10 miles i timen) på fladt terræn eller en stationær cykel den perfekte balance mellem at være udfordrende, men ikke for anstrengende.
“Enhver kardiorespiratorisk træning med lav til moderat intensitet – især en med ringe effekt som cykling – er et godt valg til at reducere inflammation,” siger Crockford.
Hvordan reducerer træning betændelse?
For det første en afklaring: Selvom betændelse har en dårlig rap, tjener den i nogle tilfælde et vigtigt formål.
Når du er syg eller har ondt, bryder dit immunsystem de hvide blodlegemer ud for at hjælpe med at bekæmpe infektioner og helbrede skader, hvilket udløser et inflammatorisk respons. Dette kaldes akut betændelse – og fordi det forsvinder, når du kommer sig efter sygdom eller skade), er det typisk ikke noget at bekymre sig om, forklarer Hong.
Kronisk betændelse er dog mere bekymrende, fordi det betyder, at dit immunforsvar er i overdrive i længere tid. Mangel på søvn, stress, rygning, en dårlig diæt og fysisk inaktivitet kan alt sammen bidrage ifølge Harvard Health Publishing.
I mellemtiden, når du træner, producerer din krop de naturlige stresshormoner adrenalin (alias adrenalin) og noradrenalin.
“Disse to hormoner spiller en vigtig rolle i kontrollen af immuncellernes aktiviteter under træning,” siger Hong. “Vi finder ud af, at de [midlertidigt] undertrykker immuncelleaktivitet, hvilket får betændelse til at falde.”
Disse antiinflammatoriske fordele kan vare alt fra 3 til 12 timer.
4 tip til at træne for at reducere betændelse
1. Overdriv det ikke
Motion og betændelse har et vanskeligt forhold. Og at skubbe dig selv for hårdt kan faktisk øge betændelse, da din krop frigiver en flok hvide blodlegemer for at reparere og gendanne muskeltårer.
“Sørg for, at træningsniveauet er udfordrende nok til at engagere dit fysiologiske system, men ikke så anstrengende, at det fører til gentagne muskel- og vævsskader,” siger Hong. “Selv en kort periode med mild eller moderat træning er gavnlig.”
Start langsomt, gradvist ramping ting op. Målet er simpelthen at komme i bevægelse regelmæssigt (hver dag, hvis du kan svinge det),
2. Hold H2O Handy
“Bliv hydreret, når du træner for at fremme bevægelsen af antiinflammatoriske kemikalier i hele kroppen,” siger Crockford.
Hun anbefaler en tisse kontrol for at sikre, at du drikker nok. Din urin skal være lysegul snarere end mørkegul.
3. Skift dine intensiteter
Hvis du elsker hardcore-øvelser, der uden ordentlig bedring kan forværre betændelse, “balance dem med letvægtstræning og blid cardio,” siger Jacque. “Ikke alene vil dette give betændelsen mulighed for at lægge sig, men det giver også dine muskler tid til at reparere og vokse sig stærkere.”
4. Lyt til din Bbody
Forsinket muskelsårhed er et tegn på betændelse efter træning. Så hvis du føler dig smertefuld efter træning, betyder det, at der stadig er inflammatoriske processer, der reparerer muskler. I så fald skal du tage fridag eller holde fast i lavmælt aktivitet.
“Hvis ømheden ikke forsvinder efter to eller tre dage, fortæller din krop dig, at træningsniveauet var for meget,” siger Hong. “Skaler lidt tilbage næste gang.”
Vil du reducere en betændelse lige nu? Denne 20-minutters yogasekvens letter stress, åbner stramme led og føles fantastisk.
Reklame