De 6 hårdest hængende ab-øvelser, der sætter din kernestyrke på prøve

Tag din kerne træning til det næste niveau med disse hængende ab øvelser. Billedkredit: svetikd / iStock / GettyImages

Du kan kun gøre så mange benlifter og planker, før dine mavemuskler er klar til en ny udfordring. Tilføjelse af en pull-up bar i blandingen er en sikker måde at bringe mere forbrænding til din kernetræning.

Hvis du vil opbygge kernestyrke, fortjener disse seks hængende ab-øvelser, takket være Henry Halse, NY-baseret certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, og Jereme Schumacher, fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger i San Diego, et sted i din rutine.

Relateret læsning

4 hjemmebane pull-up barer, der grundlæggende bringer gymnastiksalen til dig

1. Hængende knæstop

1. Begynd at hænge i en pull-up bar med et overhåndsgreb med hænderne på skulderbredde fra hinanden.
2. Hold din krop stabil, bøj ​​dine knæ og løft dem, indtil dine ben er i en 45 graders vinkel.
3. Træk vejret dybt og hold knæene op så længe som muligt.
4. Sænk dine ben med kontrol og undgå at lade dem bare falde med tyngdekraften.

Tid: så længe som muligt med god form

2. Knæcirkel

1. Hæng fra din pull-up bar med et overhåndsgreb og håndfladerne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og løft dem op, så dine ben danner en 90-graders vinkel.
3. Tegn en stor cirkel med dine knæ i luften.
4. Bliv ved med at tegne omkring fem store cirkler, og hold din torso så stabil som muligt.
5. Sænk dine ben med kontrol et øjeblik.
6. Gentag, tegne cirkler i den modsatte retning.

Reps: 5 cirkler i hver retning

3. Toes-to-Bar

1. Hæng fra en bar med håndflader i et overhåndsgreb på skulderbredde fra hinanden.
2. Løft knæene langsomt, og læn din torso tilbage.
3. Bring dine ben op, indtil tæerne rører ved stangen.
4. Sænk ryg til startposition med kontrol.

Reps: 10

Tip

Prøv dit bedste for at undgå at svinge med denne øvelse. I stedet skal du kun løfte og sænke dine ben så højt du kan kontrollere.

4. Hængende cykel

1. Hæng fra en trækstang med et overhåndsgreb, håndfladerne skulderbredde fra hinanden.
2. Løft dine knæ op i en 90-graders vinkel, og hold din torso stabil.
3. Træd langsomt dine fødder i små cirkler, som om du træder på en cykel.
4. Fortsæt denne bevægelse i ca. 20 til 30 sekunder, og vend derefter bevægelsen.

Tid: 20 til 30 sekunder i hver retning

5. Medicin kugleben hæve

1. Hold en let medicinbold eller håndvægt mellem dine fødder.
2. Hæng fra en trækstang med et overhåndsgreb, håndfladerne skulderbredde fra hinanden.
3. Klem kuglen eller vægten og løft dine ben lige op så højt som muligt, og hold knæene lige.
4. Hold dine mavemuskler trukket, når du sænker vægten langsomt og med kontrol.

Reps: 10

Tip

Til denne øvelse skal du holde fast med en kugle eller vægt, der er mellem 2 og 3 pund, siger Halse. Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du holde vægten forhøjet øverst på øvelsen og sænke i en 3-sekunders optælling.

6. Hængende L-hold

1. Hæng fra stangen med et overhåndsgreb, håndfladerne skulderbredde fra hinanden.
2. Kontrakt din mavemuskler og hæv dine ben med lige knæ, indtil de er parallelle med jorden.
3. Hold her i 20 sekunder.
4. Sænk dine ben med kontrol og gentag.

Tip

For at begrænse mængden af ​​sving i din krop skal du engagere dine lats ved at bringe dine skuldre tilbage og ned væk fra dine ører, siger Schumacher.