De 6 sværeste ab-øvelser, du kan gøre med en enkelt håndvægt

Billedkredit: puhhha / iStock / GettyImages

Ligesom enhver muskelgruppe skal dine mave konstant udfordres for at få den mejslede, definerede midsektion, du ønsker. Og du vil ikke få det fra at lave en masse sit-ups hver dag.

Tilføjelse af modstand, som en let håndvægt, til dine ab-træningspas vil give dine muskler en ny udfordring, mens du bygger styrke og balance. Med dumbbell core træning om bord over tid vil du også opdage, at daglige opgaver, såsom at åbne døre og løfte tunge ting, er lettere og mindre smertefulde.

Hvis du ønsker at prøve nogle dumbbell core træningsprogrammer, kan du overveje at inkorporere disse avancerede dumbbell ab øvelser. Disse hårde håndvægtkerner indeholder ikke kun plyometrics, men de bruger også hastighed og kraft til at opbygge muskler. Plus, med den ekstra modstand ved at bruge en håndvægt, kræver de stor stabilitet for at gøre dem korrekt, hvilket tvinger dig til at rekruttere flere muskler.

Bare husk, at når du introducerer belastning til enhver øvelse, er nøglen at starte lys og opbygge gradvist. I dette tilfælde vil du starte med en håndvægt på et til tre pund.

Hvis du ikke er i stand til at udføre disse dumbbell ab-øvelser med den rette form, er det et tegn, du skal skalere tilbage på belastningen eller regressere til kropsvægtversioner af bevægelserne.

1. Dumbbell Plank Lean and Drag

Type StrengthRegion Core

1. Start i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og dine ben strakt bag dig. Hold en håndvægt med din højre hånd.
2. Stik dit bækken for at afstive din kerne og hold dine quads og glutes tæt.
3. Skub håndvægten tilbage mod din højre fod, og før den derefter tilbage til startpositionen.
4. Skub derefter håndvægten hen over din krop under din venstre arm og bring den derefter tilbage til startpositionen.
5. Skift side og fortsæt med at skifte.

Vis instruktioner

2. Dumbbell sideplank med rækkevidde under

Type StrengthRegion Core

1. Lig på din venstre side med underarmen på gulvet og din skulder direkte over albuen. Forlæng dine ben, stabl dine øverste og nederste hofter, og hold håndvægten med din højre hånd.
2. Hold dine hofter firkantede og lidt fremad, løft dine hofter fra jorden og nå din højre arm mod loftet.
3. Drej derefter din torso mod gulvet for at bringe håndvægten under din krop.
4. Bring derefter håndvægten tilbage til startpositionen, og skift side.

Vis instruktioner

3. Dumbbell Woodchop

Type StrengthRegion Core

1. Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne er let vendte.
2. Drej din torso mod venstre side, drej på kuglen på din højre fod, og hold håndvægten med begge hænder over hovedet til venstre.
3. Drej derefter på kuglen på din venstre fod for at bringe håndvægten diagonalt over din krop, drej din torso til højre og huk ned for at holde håndvægten uden for dit højre ben.
4. Skift side og fortsæt med at skifte.

Vis instruktioner

4. Dumbbell Pullover til Squat

Type StrengthRegion Core

1. Læg dig ned på gulvet med knæene bøjet og fødderne fast på gulvet med skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægten med begge hænder og stræk armene ud.
2. Hold armene lige og engager dine mavemuskler, træk håndvægten mod dine fødder, når du sidder op og kommer ind i en lav squat. Prøv at holde dine fødder plantet på jorden, mens du sidder op i en knebøjning.
3. Rul langsomt din krop tilbage ned på gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentage.

Vis instruktioner

5. Dumbbell Oblique Twist

Type StrengthRegion Core

1. Lig på ryggen med dit venstre ben lige og dit højre ben bøjet, med din fod mod dit indre venstre lår. Hold håndvægten med begge hænder og stræk armene ud.
2. Hold armene lige og engager dine mavemuskler, sid dig op, indtil din ryg er lodret.
3. Drej derefter din torso til venstre, hold armene lige og håndvægten foran brystet.
4. Gå tilbage til midten og sænk derefter din krop tilbage til startpositionen.
5. Gentag, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

6. Dumbbell to Toe Raise

Type StrengthRegion Core

1. Lig på ryggen med dine ben lige og hold håndvægten med begge hænder, armene strakte sig over hovedet.
2. Løft dine ben og arme fra jorden på samme tid og bring dem mod hinanden, så håndvægten let banker på dine skinner.
3. Pause et sekund øverst, og sænk derefter din krop langsomt tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner