De 7 bedste dynamiske armstrækninger til at forbedre din mobilitet og varme op til træning

Dynamiske armstrækninger øger blodgennemstrømningen til dine led og varmer dine muskler op, så du kan træne stærkere og mere sikkert.image credit:ninikas/iStock/GettyImages

Hvis du går ind til en træning med kolde muskler, kan du risikere at komme til skade – og dine arme er ingen undtagelse.

Dynamiske armstrækninger er den perfekte måde at forbedre din mobilitet på og forberede dine muskler til træning, uanset om du træner overkroppen eller gør dig klar til et spil tennis eller golf. Desuden kan de hjælpe med at holde dig skadesfri i mange træningspas fremover, ifølge Jereme Schumacher, DPT, en californisk fysioterapeut.

For at få stærkere og sikrere arme skal du varme op med disse dynamiske strækøvelser for dine arme.

Bevægelse 1: Armcirkel

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme og skuldre

1. Hold begge arme ud til siden i skulderhøjde.
2. Bevæg dig kun fra dine skuldre og tegn små cirkler i luften med dine hænder. Start med små cirkler, og gør dem større for hver rotation, indtil dine arme bevæger sig så langt som muligt i hver retning.
3. Skift retning efter ca. 30 sekunder.

Vis instruktioner

Bevægelse 2: Saksestræk

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme og skuldre

1. Hold begge arme ud til siden i skulderhøjde.
2. Hold albuerne strakte, og bevæg begge arme lige foran brystet. Kryds din venstre arm over din højre arm.
3. Før armene tilbage bag skuldrene så langt som muligt.
4. Gentag den samme bevægelse, hvor du krydser højre arm over venstre.
5. Bevæg dig skiftevis frem og tilbage, og skift den øverste arm for hver gentagelse.

Vis instruktioner

Dette dynamiske armstræk løsner spændinger i de forreste deltamuskler, brystmuskler, øvre ryg, biceps og triceps – det er derfor, det er et af de bedste tennisstræk derude. Hver bevægelse minder meget om at svinge en ketsjer.

Bevægelse 3: Dynamisk triceps-stræk over hovedet

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme og skuldre

1. Løft venstre arm lige over hovedet, og bøj albuen, så håndfladen sænkes ned mod ryggen.
2. Placer højre hånd ved siden af den løftede albue, og træk den forsigtigt ind mod kroppen og ned.
3. Hold en pause, slip så og stræk armen tilbage over hovedet.
4. Gentag denne bevægelse, og skift side.

Vis instruktioner

Bevægelse 4: Dynamisk skulderstræk på tværs af kroppen

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme og skuldre

1. Før venstre arm op til skulderhøjde, og før den hen over kroppen mod højre skulder.
2. Hægt venstre arm rundt om albuen, og træk så forsigtigt højre arm ind mod brystet.
3. Hold en pause, slip og stræk armen ud til siden, og gentag.
4. Når du er færdig med alle dine gentagelser, skifter du side.

Vis instruktioner

Bevægelse 5: Øvelse med bøjning og strækning af håndleddet

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme

1. Hold din venstre arm lige ud foran kroppen i skulderhøjde med håndfladen opad.
2. Træk fingrene tilbage med den anden hånd, så du mærker et blidt stræk i underarmen.
3. Hold en pause, løft så håndfladen mod underarmen, og træk forsigtigt fingrene tilbage mod dig.
4. Skift her, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Bevægelse 6: Fremadrettet sving over hovedet

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme og skuldre

1. Start med at stå med armene ud til siden og fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Tag et lille skridt frem på venstre ben, mens du svinger begge arme over hovedet.
3. Sving armene ned igen, når du træder tilbage.
4. Gentag den samme proces, mens du træder frem med den anden fod.
5. Skift frem og tilbage.

Vis instruktioner

Tip

Lad dine hofter komme frem, når du træder frem og svinger dine arme over hovedet, anbefaler Schumacher. Det giver et større stræk gennem arme og mave.

Bevægelse 7: Lateral overhead reach

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme, skuldre og mave

1. Stå med armene ud til siden og fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Tag et lille skridt fremad, og kryds venstre fod over højre fod.
3. Ræk højre arm op over hovedet, og stræk overkroppen ud til venstre side, mens du holder underkroppen rodfæstet.
4. Sænk armen ned igen, mens du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Tip

“Du skal kunne mærke dette stræk på siden af din overkrop, og du kan øge intensiteten af strækket ved at række længere op over hovedet,” siger Schumacher.

Yderligere rapportering af Bojana Galic.

De 13 bedste skulderudstrækninger ifølge fysioterapeuter

afBojana Galic

10 dynamiske opvarmningsøvelser, der gør dig klar til din træning

afJames Cerbie

Sådan laver du øvelsen Skulderen ud af led for at få sunde, smertefri skuldre

afGreg Presto, CPT