Alle har forskellige udløsere af sure opstød.Image Credit:lolostock/iStock/GettyImages
Hvis du ofte oplever halsbrand eller fordøjelsesbesvær, ved du sikkert, hvilke fødevarer der har tendens til at fremkalde sådanne ubehageligheder. Mens der er en række almindelige udløsere – som citrusfrugter og kulsyreholdige drikkevarer – er der også en række fødevarer, der er bedst til sure opstød, og som kan hjælpe med at holde dine symptomer i skak.
Halsbrand og fordøjelsesbesvær er symptomer på sure opstød, som ifølge University of Chicago Medicine skyldes en funktionsfejl i den nedre øsofagus-sfinkter, en ventil mellem maven og spiserøret. Hvis ventilen ikke fungerer korrekt, kan maveindholdet komme tilbage op i spiserøret og forårsage irritation.
I mange tilfælde kan symptomerne på sure opstød kontrolleres ved hjælp af kost og livsstilsfaktorer. Men hvis tilstanden ikke overvåges ordentligt, kan komplikationer over tid føre til gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), ifølge National Institutes of Health. GERD er en mere alvorlig og langvarig tilstand, der omfatter de ubehagelige symptomer på sure opstød.
Disse symptomer på GERD omfatter:
- Bøvsen
- Oppustethed
- Brystsmerter
- Kronisk hoste
- Vanskeligheder med at synke
- Mæthedsfornemmelse efter at have spist lidt mad
- Overskydende spyt
- Følelse af en klump i halsen
- Halsbrand
- Hæshed
- Kvalme
- Opstød
- Kortåndethed
Hvis du passer på dig selv ved at være opmærksom på din kost, kan du hjælpe med at holde sure opstød under kontrol, før det fører til GERD. Hvis du lever med en af disse lidelser, har du sikkert allerede en liste over de fødevarer, du skal undgå i forbindelse med GERD – krydret mad, chokolade, sure frugter og mad med højt fedtindhold. Og du er måske blevet bedt om ikke at lægge dig ned kort efter et måltid og om at spise langsomt.
Selvom alle disse anbefalinger er vigtige, kan det blive ret frustrerende at høre, hvad man ikke må spise hele tiden. Så lad os i stedet fokusere på, hvad du kan spise. Her er de bedste fødevarer til sure opstød, herunder hvilke fødevarer der reducerer sure opstød og fødevarer, der forebygger sure opstød.
Tip
Til at begynde med, hvis det hjælper at tænke på en specifik diæt til sure opstød, der kan hjælpe med at håndtere din tilstand, kan middelhavskosten måske fungere for dig, ifølge forskning fra august 2019 i Thoracic Disease. Mange af fødevarerne i denne plan er dem, som ernæringseksperter anbefaler til at hjælpe med at holde sure opstød under kontrol.
1. Fuldkorn og bælgfrugter
Fuldkorn og bælgfrugter er blandt de bedste fødevarer mod sure opstød – ikke kun fordi de gavner det generelle helbred, men fordi de generelt indeholder flere fibre end andre fødevarer. Ifølge Johns Hopkins Medicine kan fibre forhindre, at symptomerne på sure opstød kommer snigende så ofte.
Når du får nok fibre i din kost, sker fordøjelsesprocesserne og tømningen af din mave hurtigere. At spise flere fibre har også vist sig at øge trykket i den nedre øsofageale lukkemuskel, som er den største synder, når maveindhold løber tilbage i spiserøret og forårsager halsbrand, ifølge forskning fra juni 2018 i World Journal of Gastroenterology.
Med andre ord kan fibre være med til at forhindre, at den nedre lukkemuskel i spiserøret åbner sig, og de kan være med til at få det hele til at glide hurtigere, så trykket og udspiletheden i maven mindskes.
Og fuldkorn er en vigtig kilde til fiberrige fødevarer, der er gode mod sure opstød. “Havregryn og andre fuldkornsprodukter er beroligende og letfordøjelige. De er rige på fibre og har et lavt sukkerindhold, hvilket kan være med til at reducere GERD-symptomer,” siger Abbey Sharp, RD, til morefit.eu.
Andre fuldkornsfødevarer, der kan forebygge eller stoppe halsbrand, er bl.a:
- Fuldkorns- og rugbrød (det bedste brød mod sure opstød er alle fuldkornsvarianter, i modsætning til hvidt brød)
- Brune ris
- Quinoa
- Luftpoppede popcorn
Lauren O’Connor, RDN, som har specialiseret sig i behandling af GERD, anbefaler også disse bælgfrugter for at undgå sure opstød:
- Alle tørre bønner, såsom sorte bønner, kidneybønner og pintobønner
- Alle linser
- Kikærter
- Edamame
- Pigeon ærter
- Lupiner
Er popcorn godt mod sure opstød og GERD?
Man kan faktisk godt spise popcorn med sure opstød.
Popcorn er ikke dårlige for GERD eller sure opstød, fordi det er en type fuldkorn og en god fiberkilde, ifølge Johns Hopkins Medicine. Derfor er det OK at spise popcorn med sure opstød, og det bør ikke udløse symptomer.
2. Grøntsager
Grøntsager er typisk nemme for maven.Image Credit:KucherAV/iStock/GettyImages
Undrer du dig over, hvad du skal spise med et anfald af sure opstød? Selvom ingen fødevarer kurerer sure opstød, er grøntsager et sikkert valg at spise mod GERD-smerter.
Grøntsager er en vigtig del af middelhavskosten, og de er gode mod sure opstød og blandt de bedste fødevarer til at bekæmpe halsbrand, fordi de generelt er gode for maven. “Der er masser af grøntsager, der er velegnede til dem med refluks,” siger O’Connor, “og det er vigtigt for helbredelsen, at man får en variation og rigeligt.”
Eksperter anbefaler, at man får tre eller flere portioner grøntsager hver dag, hvor en portion svarer til enten 1/2 kop kogte grøntsager eller 1 kop rå, ifølge Cleveland Clinic.
Du tænker måske, at tre portioner om dagen ikke lyder af meget, men størstedelen af amerikanerne får ikke nok. Faktisk er det kun omkring 9 procent, der lever op til anbefalingen for grøntsager, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
O’Connor anbefaler følgende bedste grøntsager til GERD:
- Blomkål
- Agurk
- Zucchini
- Gulerødder
- Broccoli
- Grønkål
- Basilikum
- Butternut squash
Stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler er også gode mod GERD, ifølge Johns Hopkins Medicine. Søde kartofler er gode mod sure opstød, fordi de er rige på fibre. Almindelige kartofler hjælper også mod halsbrand af samme grund.
Og faktisk kan alle grøntsager hjælpe dig med at opfylde anbefalingen for fibre, som er 14 gram for hver 1.000 kalorier om dagen, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Tip
Når det kommer til de bedste fødevarer mod sure opstød, afhænger det i sidste ende af dine specifikke udløsende faktorer, siger Kelly Krikhely, RD, diætist på Mount Sinai Hospital i New York City. Før dagbog for at identificere, hvilke fødevarer du kan spise uden symptomer.
3. Frugter med lavere syreindhold
Frugt anses ofte for at være forbudt på en refluksdiæt, men der er kun nogle, som du bør holde dig fra, såsom citrusfrugter og juice. Ellers er frugt generelt forbundet med en lavere risiko for at udvikle GERD, ifølge en undersøgelse fra november 2017 i Research in Medical Sciences.
Sure opstød kan føre til øsofagitis, som er betændelse i spiserøret. Hvis du har sure opstød og holder betændelsen under kontrol, kan det være med til at forhindre, at dine opstød udvikler sig til spiserørsbetændelse. Frugt er en vigtig del af en antiinflammatorisk kost, ifølge Harvard Health Publishing.
O’Connor siger, at visse frugter ikke bør udløse halsbrand. Her er hendes anbefalinger til, hvad man skal spise, når man får sure opstød (eller for potentielt at forhindre det helt):
- Pærer
- Meloner
- Bananer
- Avocado
Derudover er blåbær, hindbær og æbler også frugter, der er gode mod sure opstød, siger Shahzadi Devje, RD.
4. Gavnlige fedtstoffer
Næringsrige fedtkilder – som laks – kan understøtte dit generelle velbefindende og hjælpe dig med at håndtere GERD.Image Credit:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Måske har du hørt, at fedtholdige fødevarer kan udløse et GERD-anfald. Og selvom det er sandt for fødevarer, der er fulde af mættet fedt eller transfedt (tænk: stegt mad eller fastfood, rødt kød og forarbejdet bagværk), kan visse gavnlige fedtstoffer faktisk have den modsatte effekt, ifølge International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD).
At inkorporere moderate mængder enkeltumættet og flerumættet fedt i dine GERD-måltider er en del af en afbalanceret overordnet kost, der kan hjælpe dig med at håndtere tilstanden. Ifølge IFFGD omfatter sunde fedtkilder bl.a:
- Olier (som oliven, sesam, raps, solsikke og avocado)
- Nødder og nøddesmør
- Frø
- Sojaprodukter som tofu og sojabønner
- Fede fisk som laks og ørred
Tip
At spise gode fødevarer mod sure opstød er ikke den eneste brik i kostpuslespillet, når det gælder om at lindre dine symptomer – der er andre naturlige midler mod halsbrand, som er værd at prøve.
“For at tæmme refluks handler det ikke kun om tilladte og undgåede lister, det handler også om portionsstørrelser,” siger Bonnie Taub-Dix, RD. “Folk, der overspiser på én gang, kan have større gener end dem, der deler deres måltider og snacks op i mindre portioner i løbet af dagen.”
5. Magre proteiner
På samme måde er protein en vigtig del af enhver afbalanceret kost. Men hvis du har GERD, skal du vælge med omhu. Vælg magre proteinkilder uden skind, ifølge IFFGD, som f.eks:
- Æg
- fisk
- Tun
- Tofu
- Kylling eller kalkun uden skind
Tilberedningen betyder også noget her. Vælg proteiner, der er grillet, pocheret, grillet eller bagt i stedet for stegt for yderligere at reducere risikoen for symptomer på refluks.
Tip
Det kan være OK at spise dine æg på en hvilken som helst måde – som kogte æg – ved sure opstød. Men hvis du synes, at det forværrer din tilstand at spise hele ægget, kan du prøve kun at spise æggehvider for at undgå fedtfattige æggeblommer, som kan udløse symptomer hos nogle, ifølge IFFGD.
6. Vand
Måske er det ikke ligefrem “mad”, men det er ret vigtigt at definere nogle gode væsker på denne liste. Vand har ikke nødvendigvis en helbredende effekt i sig selv, men hvis du erstatter andre drikkevarer (som alkohol eller kaffe) med H2O, kan det hjælpe med at lindre dine reflukssymptomer.
Du skal bare undgå vand med brus eller kulsyre, da det har vist sig at forværre symptomerne, ifølge Johns Hopkins Medicine.
For nogle mennesker med GERD kan oppustethed være et symptom, der ikke bare er ubehageligt, men som også kan bidrage til udspilet mave, ifølge forskning fra januar 2018 i Gut and Liver. Selvom det kan virke kontraintuitivt at fjerne oppustetheden med væske, er det netop, hvad du bør gøre.
Drikkevand kan også hjælpe med at fortynde mavesyren, siger Elizabeth Ward, RDN – og det kan være en stor hjælp, hvis du naturligt producerer meget mavesyre.
Tip
At spise mad med højt vandindhold og tygge tyggegummi 30 minutter efter et måltid kan hjælpe med at neutralisere og fortynde mavesyren, ifølge Johns Hopkins Medicine.
7. Ingefær
Hvis du har brug for flere ideer til beroligende væsker, anbefaler O’Connor ingefærte.
“Ingefær hjælper med fordøjelsen ved at stimulere spyt og maveenzymer,” siger hun. “Det eliminerer overskydende gas og virker beroligende på tarmkanalen.”
For at lave ingefærte derhjemme anbefaler O’Connor, at man koger et par skiver skrællet ingefærrod i varmt vand over komfuret. Si derefter ingefærstykkerne fra, og lad væsken køle så meget af, at du behageligt kan nippe til den.
Tip
Hvis din sure opstød synes at blive værre, og du ikke længere kan håndtere symptomerne med livsstils- og kostændringer, skal du gå til din læge. Ukontrolleret refluks kan føre til mere alvorlige komplikationer, og din læge kan hjælpe med at identificere andre måder at få det under kontrol på.