De 7 bedste øvelser med lav effekt, der gør hverdagen lettere efter 50 år

Funktionelle øvelser med ringe effekt, der replikerer daglige opgaver, kan hjælpe dig med at forblive aktiv og uafhængig, når du bliver ældre. Billedkredit: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

At blive et år ældre betyder, at du helt sikkert gør noget rigtigt.

Men aldring kommer med sin rimelige andel af udfordringer (som faldende muskelmasse, lavere stofskiftehastigheder og nedsat fleksibilitet), som du ikke ønsker at gå ind på din livskvalitet.

Derfor skal funktionelle øvelser – bevæger sig med større overførsel til hverdagen – være en absolut prioritet i din fitnessrutine.

“Træning på måder, der replikerer det daglige liv, kan være nyttigt for at bevare evnen til at udføre almindelige daglige aktiviteter som at bære dagligvarer eller gå op ad trappen,” siger Siobhan Milner, CSCS, en træningsfysiolog og certificeret styrke og konditionering specialist.

De kan også hjælpe folk med at engagere sig i fritidsaktiviteter uden fælles fysiske begrænsninger eller smerter, siger Tom Holland, CSCS, en certificeret sports- og konditioneringsspecialist, træningsfysiolog og forfatter af Micro Workout Plan .

Kort sagt, funktionel styrketræning hjælper dig med at leve livet fuldt ud og på dine vilkår.

For at hjælpe dig med at forblive stærk i både din træning og dit liv, prøv disse syv bedste funktionelle øvelser. Bonus: De er alle tilfældigvis dårlige, så de er lette på leddene og kan få dig til at bevæge dig frit uden smerte.

1. Pokal squat

Type Styrke Region Nedre krop

1. Hold en tung håndvægt i den ene ende i brysthøjde.
2. Begynd med dine fødder lige bredere end hofteafstand fra hinanden. (Tæerne kan vende fremad eller vende lidt ud.)
3. Hold brystet højt og kerne stramt, hæng dine hofter tilbage og ned for at synke ned i en squat, så dine overben er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Tryk gennem alle dine fire hjørner for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Så simpelt som denne øvelse lyder, “understøtter det vores evne til at sætte os ned og stå op igen i enhver situation med lethed,” siger Selina Hinojosa, CPT, en certificeret personlig træner og ejer af LIFT by Selina. Det er noget, du vil være i stand til at gøre, når du bliver ældre.

Du kan bytte bæger squat til kropsvægt version eller prøve at gøre øvelsen med en robust stol. Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde fra hinanden og ryggen mod sædet. Når du sidder i stolen, skal du trykke gennem fødderne for at stå op igen.

2. Farmer’s Walk

Type StrengthRegion Core

1. Hold en håndvægt i hver hånd. Vælg en vægt, der er tung nok til at udfordre dig, men alligevel let nok til at du kan opretholde en god kropsholdning, mens du går.
2. Engager din kerne, træk dine skulderblade ned og tilbage og stå højt.
3. Tag et skridt fremad og begynd at gå. Gå hurtigt, mens du stadig holder rygsøjlen høj, skuldrene tilbage og hovedet op.
4. Fortsæt med at gå i et bestemt tidspunkt eller et antal trin.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du nogensinde har trukket en masse dagligvarer fra bilen til køkkenet, så har du udført en bæreøvelse. En af de bedste funktionelle øvelser, det forbedrer din evne til at forblive stærk på dine fødder ved at styrke din kerne, siger Hinojosa.

Når alt kommer til alt er landmandens gåtur i det væsentlige en gående planke, siger Holland. Forvent at de styrker dine skuldre og ryg, som har tendens til at være problemområder i dine senere år.

3. Dumbbell Deadlift

Type Styrke Region Nedre krop

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, med håndfladerne mod din krop.
2. Hængsel fra hofterne, blødgør dine knæ, når dine hofter synker nok til at sænke vægten mod midten af ​​dine skinneben.
3. Kontroller din kropsholdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åbent, skuldrene tilbage.
4. Engager alle musklerne i din kerne for at opretholde denne position, når du skubber dine fødder ned i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig ved hjælp af dine glutes og hamstrings, for at trække vægtene op og vende tilbage til stående.
5. Vend bevægelsen for at sænke vægten med kontrol og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Chancerne er, at du har udført en dødløft flere gange, end du kender: Skub dit barnebarn op, plukket tunge pakker ud af døren og løft din lodne sidekick op.

Desværre bruger folk ofte ryggen til at løfte genstande i stedet for at hænge over og lægge vægten i ben og røv. Deadlifts tvinger dig til at engagere dine glutes, hamstrings og core, hvilket hjælper med at beskytte din ryg.

4. Dumbbell Row

Skriv StrengthBody Part Back

1. Stå med dine fødder fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Skyd dine hofter tilbage og hængsel fremad mindst 45 grader (så meget som 90 grader), og hold ryggen flad. Start med dine arme udad mod jorden, håndfladerne vender mod hinanden.
2. Træk dine albuer op mod dine ribben og træk vægtene op langs din underliv.
3. Når du løfter vægtene, skal du fokusere på at klemme skulderbladene sammen.
4. Sænk tilbage til start med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

“At styrke øvre ryg kan virkelig hjælpe os med at holde en oprejst kropsholdning,” siger Milner. ”Jo mere vi hunch, jo sværere er det at trække vejret; vi afskærer bogstaveligt talt vores luftvej. ”

Håndvægtrækken er især fantastisk til ældre voksne, fordi den er en trækbevægelse, der efterligner handlingen med at åbne døre. Hvis du ikke har et par håndvægte, kan du også udføre denne øvelse med et modstandsbånd.

5. Lunge

Type Styrke Region Nedre krop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold hænderne på dine hofter.
2. Hold ryggen lodret og brystet stolt, tag et stort skridt fremad med det ene ben, og juster dit forreste knæ med din ankel.
3. Sænk dig ned i et spring, indtil både dine for- og bagben danner 90 graders vinkler.
4. Kør gennem din forreste hæl for at stå tilbage og gentag med det andet ben.

Vis instruktioner

Tip

“Ikke alene er lungerne gode til at styrke quads, som hjælper med at passe på knæene ved at holde knæskallen korrekt i lårbenssporet, siger Milner,” men de kan også give en smule balanceudfordring. ”

Øvelser, der udfordrer din balance, “har vist sig ikke kun at reducere oddsene for at falde, men de reducerer også oddsene for at opretholde faldrelaterede skader,” siger Hinojosa. Denne ensidige øvelse hjælper ikke kun med at korrigere ubalancer i muskler, men det styrker naturligvis bevægelsesmønstret, der er nøglen til hverdagshandlinger som at gå som at gå og tage trappen.

Vil du gøre dine lunger mere udfordrende? Tilføj en bicep-krølle eller gå fremad med hver rep.

6. Stående kabelskær

Type StrengthRegion Core

1. Bind et modstandsbånd til et robust anker, der er højere end dig, og stå med din højre side mod ankeret, fødderne i hoftebredde fra hinanden og en svag knæbøjning. Forlæng dine arme over hovedet, og hold båndet med begge hænder
2. Hold armene lige og abs stramt, træk båndet diagonalt over din krop for at dreje din torso til venstre side og drej på kuglen på din højre fod. Afslut med dine hænder uden for dit venstre ben.
3. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Denne kraftfulde kerneøvelse fungerer hovedsageligt på dine tværgående abdominis (dybe ab muskler) og skrå (side abs), men den retter sig også mod dine ben, skuldre og ryg.

Det er yderst funktionelt og efterligner handlingen ved at sætte på en sikkerhedssele: Du rækker over skulderen for at få fat i bæltet og derefter trække det over din krop for at sikre det på plads.

Hvis du ikke har et modstandsbånd, skal du prøve en lav-til-høj håndvægtskotelet. Det kan sammenlignes med at hente fade fra opvaskemaskinen og derefter placere dem i et skab over hovedet. Hæv og sænk håndvægten diagonalt over din krop med begge hænder.

7. Dumbbell Bench Press

Type Styrke Kropsdel ​​Bryst

1. Lig på ryggen på en vægtbænk (eller gulvet) med en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene med lige arme over brystet. Plant dine fødder godt på gulvet og stram dine mavemuskler.
2. Bøj albuerne og sænk vægtene så behageligt som muligt, eller indtil de er på linje med brystet.
3. Tryk vægtene op igen over brystet.

Vis instruktioner

Tip

Når den pludselige trang til at omarrangere dit hjem rammer, vil du sandsynligvis skubbe tunge ting – en kommode, sofa eller tv-konsol – hen over rummet. Det er her, bænkpressen kommer ind. Den opbygger styrke i overkroppen gennem brystet, skuldrene og triceps.