De 7 bedste øvelser til at styrke dit bækkenbund (det er ikke kegler)

Dit bækkenbund er vigtigt for grundlæggende kropsfunktioner, herunder blærekontrol, afføring, seksuelle reaktioner og fødsel. Billedkredit: torwai / iStock / GettyImages

Når du tænker på bækkenbunden – kurven med muskler, der sidder i bunden af ​​dit bækken – går dit sind sandsynligvis til at holde din trang til at tisse eller føde.

Men et funktionelt bækkenbund er meget vigtigt for mere end en sund graviditet og postpartum-oplevelse og for mennesker af alle køn. Det spiller en stor rolle i sunde badevaner, seksuel funktion, en stærk kerne med mere, forklarer Marcy Crouch, PT, DPT, en bestyrelsescertificeret klinisk specialist i kvinders sundhed og skaberen af ​​The DT Method.

Fordelene ved et funktionelt bækkenbund

Men hvad er egentlig bækkenbunden? Kort sagt, det er en gruppe af muskler, der løber side om side (sidder knogle for at sidde knogle) og foran til bag (skamben til haleben); disse muskler består af skeletmuskel – den samme makeup af dine hamstrings eller biceps, siger Crouch. “Fordi disse muskler sidder i bunden af ​​bækkenet, har de mange funktioner, som vi stoler på.”

En stor er support; dit bækkenbund holder dine bækkenorganer og din kropsvægt op. “De er kernenes” gulv “,” siger Crouch.

De spiller også en vigtig rolle i blærekontrol. “Endetarmen og urinrøret (røret, som urinen strømmer ud af) gennemtrænger gennem bækkenbunden,” forklarer hun.

“Når din blære fyldes med urin, tænder bækkenbundsmusklerne og løftes op for at lukke urinrøret, så urinen ikke lækker ud. Når vi får lyst til at annullere, går vi på toilettet, sætter os ned, bækkenbunden muskler frigøres, og blæremusklen skubber urinen ud. ”

Disse muskler er også involveret i seksuel funktion, nemlig erektioner og orgasmer, tilføjer Rachel Gelman, PT, DPT, en bækkenbundsterapeut i San Francisco, Californien.

Og hvis hele dette system ikke fungerer optimalt, kan du ende op med at lække urin, smertefuld vandladning, hyppighed eller haster, ufuldstændig tømning, forstoppelse, hæmorroider og mere, siger eksperter.

Sådan gør du dit bækkenbund mere funktionelt

Men her er sagen: Styrke dit bækkenbund er ikke altid løsningen. “Disse muskler er nødt til at slappe af og forlænge for at lade urin og poop komme ud, og de er nødt til at trække sig sammen og slappe af for at orgasmer skal ske – så længde er lige så vigtig som styrke,” forklarer Gelman.

For at være virkelig funktionel skal en muskel trods alt fungere gennem hele bevægelsesområdet. “Tænk på din biceps: Hvis biceps er kontraheret hele tiden, bliver din albue bøjet, og du kan ikke bruge din arm godt. Det samme med bækkenbunden,” siger Crouch.

Og derfor er “brød og smør” i bækkenbundens øvelser – kegel, en forkortet sammentrækning af bækkenbunden – ikke det eneste svar på at opbygge et mere funktionelt bækkenbund.

Mennesker med vaginer bliver “fortalt igen og igen at lave kegler, hvilket er forkert,” siger Crouch. “Det handler mere om korrekt sammentrækningsteknik og kobling af det med synergistiske muskler for den bedste sammentrækning og korrekt vejrtrækning og indarbejde dette i funktionelle aktiviteter.”

De bedste bækkenbundsøvelser at prøve

Bækkenbundets fysioterapeuter kan hjælpe alle med at lære at lave kegler – og andre effektive bækkenbundsøvelser – med det samme. Her er et kig på nogle af de andre øvelser, de har på deres repertoire.

Tip

Engager dine bækkenbundsmuskler ved at løfte op og ind, som om du holder i urinen.

Flyt 1: Side-liggende benløft

1. Lig på din side og stabl dit øverste ben direkte over din nederste. Bøj dit nederste ben og hold dit øverste ben lige. Engager dit bækkenbund ved at løfte op og klemme forsigtigt dine bækkenbundsmuskler.
2. Hold dit bækkenbund engageret, og dine hofter peger fremad, og løft topbenet op og ned. Hold ikke vejret eller skub ud gennem din mave.
3. Komplet 3 sæt med 10 reps på hver side.

Flyt 2: Clamshell

1. Lig på din side med knæene bøjet i en vinkel på 90 grader og placeret lidt foran dig. Støt dit hoved med din nederste arm, og hold din øverste hånd på gulvet foran brystet eller på din øverste hofte.
2. Engager din ydre glute, drej dit øverste knæ åbent, mens du holder hælene på dine fødder sammen. Sørg for at holde dine hofter firkantede gennem hele bevægelsen og undgå at rulle dine hofter tilbage ved at aktivere din kerne.
3. Pause øverst i bevægelsen i et par sekunder, før du sænker benet ned til startpositionen.
4. Gennemfør 15 reps, inden du skifter side.

Tip

Du skal føle din gluteus medius (tænk: din baglomme) arbejde. Hvis du ikke er det, så prøv at ændre vinklen på dine knæ, enten tættere på dine hofter eller ned og væk fra dem, for at målrette mod det område, siger Sam DuFlo, PT, DPT, en fysioterapeut i bækkenbunden og grundlægger af Indigo Physiotherapy i Baltimore, Maryland.

Move 3: Cat Camel With a Foam Roller

1. Start på alle fire med dine skuldre direkte over dine håndled og dine hofter over dine knæ, håndflader og knæ fra hinanden. Anbring en skumrulle under håndfladerne.
2. Når du indånder, skal du bringe skumrullen tættere på dine knæ, da din ryg skopes op som en kamelpukkel og trækker din navle mod din rygsøjle og din hage mod brystet.
3. På en udånding skal du skubbe skumrullen væk fra dine knæ, mens ryggen buer som en kat, og smider din mave ned mod jorden.
4. Komplet 2 sæt med 10 reps.

Tip

Denne øvelse arbejder for at aktivere og slappe af i bækkenbunden, siger Oluwayeni Abraham, PT, DPT, en fysioterapeut, der fokuserer på kvinders sundhed med Robyn.

Move 4: Child’s Pose

1. Læn dig tilbage på dine hæle og stræk armene fremad, og slap af panden til gulvet.
2. Mærk lænden, hofterne og taljen forlænges, når du trækker vejret dybt.

Tip

Gelman foreslår, at du holder denne go-to-yogaposition et øjeblik ad gangen – det er meget effektivt til at slappe af dit bækkenbund.

Flyt 5: Squat

1. Stå med fødderne fra hinanden. Engager dit bækkenbund.
2. Hæng dine hofter tilbage og trækk dig ned, som om du sidder på en stol, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Undgå at lade dine knæ kollapse ind mod din midterlinje eller glide over tæerne. Klem dine bækkenbundsmuskler i bunden af ​​din squat.
3. Skub igennem dine hæle for at stå op igen.
4. Komplet 3 sæt med 10 reps.

Flyt 6: Banded Glute Bridge

1. Forankre et modstandsbånd bag dig, helst i et dørhængsel.
2. ? Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold modstandsbåndet i begge hænder med armene udad mod loftet, håndfladerne vender mod dine fødder.
3. Træk dit bækken under og klem dine gluter for at løfte dine hofter fra jorden, indtil de er parallelle med dine lår.
4. Løft dit højre ben fra jorden og træk båndet ned mod dine hofter.
5. Sænk dine hofter ned til jorden, og gentag med venstre ben.
6. Fortsæt med at skifte ben i 2 sæt med 10 reps.

Tip

Dette træk koordinerer glute-arbejde med aktivering af bækkenbunden og stabilisering af kernen, siger Abraham.

Flyt 7: Æselspark

1. Start på alle fire med skuldrene direkte over dine håndled og dine hofter over dine knæ. På en udånding skal du klemme dit bækkenbund, men hold ikke vejret.
2. Hold dit bækkenbund engageret og dine hofter firkantede, løft det ene ben op fra jorden, som om du sparker i loftet med fodsålen. Oprethold en tæt kerne og bækkenbund, og undgå at bøje ryggen.
3. Inhaler, når du sænker dit ben ned til startpositionen.
4. Komplet 3 sæt med 10 reps på hver side.