De 7 bedste skrå øvelser, der ikke er sideplanker

Målret mod de interne og eksterne skråninger for at reducere risikoen for ubalancer i kernemusklen. Billedkredit: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages

Hver af de muskler, der udgør din kerne, er et vigtigt stykke af et større puslespil.

Og selvom det er dejligt at arbejde dem alle sammen på en gang med øvelser som planker, er det også en god ide at finpudse visse områder hver gang imellem.

For eksempel kunne dine skråninger – siderne på maven – sandsynligvis bruge lidt mere kærlighed. Ligesom en bygnings betonvægge ønsker du, at dine skråninger, der består af to lag (indvendige og udvendige), skal være solide skærme med kernestyrke.

Det er fordi de spiller en afgørende rolle i både bøjning og vridning af torsoen, siger Ava Fagin, CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, coach og klasseinstruktør hos Bodyspace Fitness. Hver gang du bøjer din torso til siden eller vrider din bagagerum, er dine skråninger at takke.

“At have stærke skråstillinger giver os mulighed for at opnå bedre kropsholdning og forhindre skader gennem øvelser og dagligdag,” siger Fagin.

Og selvom sideplanken er en af ​​de bedste skrå øvelser, er den langt fra den ultimative sideskulptør. Plus, lad os være ærlige: Du kan kun gøre så mange sideplanker.

Som med enhver anden muskelgruppe er det en god ide at træne de interne og eksterne skråninger med forskellige øvelser, der får dig til at arbejde dem på nye måder og flere retninger. Når alt kommer til alt bevæger vores kroppe sig i forskellige bevægelsesplaner hele dagen, hver dag, siger Fagin, så det er vigtigt at træne dem på den måde.

Her er syv af de bedste skrå øvelser, der ikke er sideplanker.

Flyt 1: Kuffert Carry

Type StrengthRegion Core

1. Stå højt og hold en tung håndvægt eller kettlebell i din venstre hånd ved din side. Sørg for at holde vægten få inches ud fra låret, så det ikke berører din krop. Du kan strække din højre arm ud til siden som en modvægt.
2. Hold din ryg lige og brystet stolt, gå så højt som muligt og modstå træk af vægten.
3. Skift side og gentag for det samme antal trin.

Vis instruktioner

Tip

”Kufferten er virkelig en af ​​de bedste kerneøvelser derude,” siger Fagin. Når du går og holder vægten væk fra din torso, stabiliserer skråningerne din bagagerum og forhindrer dig i at læne eller bøje sig mod den vægtede side, siger hun.

Fokuser på at holde din torso helt lodret. Forestil dig, at en streng trækker hovedet på loftet mod loftet.

Move 2: Pallof Press

Type StrengthRegion Core

1. Loop et modstandsbånd rundt om et anker. (Hvis du ikke har en mellemhøjde, kan du komme på gulvet i en knælende stilling med båndet under dit højre knæ.)
2. Stå med din højre side mod ankeret, langt nok væk, så du trækker betydeligt i båndet. Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde og bøj knæene let.
3. Hold båndet med begge hænder ved brystet eller underlivet (afhængigt af båndets højde).
4. Forlæng dine arme foran dig, indtil albuerne er lige.
5. Bring dine hænder og båndet tilbage i brystet eller underlivet. Brug dine kernemuskler til at holde din torso i at bevæge sig gennem bevægelsen.
6. Hvis det føles for let, skal du gå længere væk fra ankeret for at øge modstanden.
7. Udfør alle reps, og gentag med den anden side mod ankeret.

Vis instruktioner

Tip

Klem dine gluten så tæt som muligt. “Selv dine glutes – som, sjovt kendsgerning, er forbundet med din kerne – skulle arbejde under denne øvelse for at hjælpe med at modstå rotation mod båndet eller kabelmaskinen,” siger hun.

Flyt 3: skrå V-op

Type StrengthRegion Core

1. Læg på ryggen og læg din venstre arm ud til siden, så den er vinkelret på din krop.
2. Tryk din venstre arm ned i gulvet og rul mod venstre side, lige nok til at du balancerer på din venstre hofte.
3. Forlæng din højre arm over hovedet.
4. Klem gennem dine skrå højre side for at løfte dine ben, højre arm og bryst mod hinanden.
5. Sænk ryg ned til jorden med kontrol.
6. Foretag alle reps, gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

V-ups arbejder traditionelt rectus abdominis, men ved at folde og bøje til siden trykker du ind i skråningerne, siger Fagin. Hvis du føler denne øvelse primært foran din kerne, skal du nulstille og starte igen. Fokuser på at bringe siden af ​​din øverste hofte til at møde siden af ​​dine ribben.

Flyt 4: Vandret træhakke

Type StrengthRegion Core

1. Loop et modstandsbånd rundt om et anker. (Hvis du ikke har en mellemhøjde, kan du komme på gulvet i en knælende stilling med båndet under dit højre knæ.)
2. Stå med din højre side mod ankeret, langt nok væk, så du trækker betydeligt i båndet. Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde og bøj knæene let.
3. Hold båndet med begge hænder ved brystet eller underlivet (afhængigt af båndets højde) og stræk armene lige ud foran dig.
4. Drej din torso til venstre, drej på kuglen på din højre fod og hold dine arme i samme position, så de simpelthen roterer med din midsektion.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Foretag alle reps, gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Mens Pallof-pressen handler om at modstå rotation, handler den vandrette træsnitter om at rotere din kuffert. For at rotere din torso gennem det største bevægelsesområde skal du dreje på din fods kugle med hver rep.

Flyt 5: Glider fra side til side falder ud

Type StrengthRegion Core

1. Start på dine knæ med armene udstrakt foran dig og en skyder eller et håndklæde under hver hånd. Engager din kerne og glutes, som om du er i en planke.
2. Skub dine arme ud i en vinkel til venstre, og hold din kerne helt engageret, så bevægelsen er langsom og meget kontrolleret.
3. Sænk, indtil din torso når gulvet. Pause et øjeblik med armene helt udstrakte.
4. Skub dine arme under dine armhuler, og skub op igen til startpositionen.
5. Gentag på den modsatte side, skiftende sider med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke har glidere, skal du tage to papirplader, håndklæder eller endda sokker på dine hænder. Ved at tvinge skyderne eller hjulet til at gå i en retning, når du sænker din overkrop og svæver over jorden, før du slipper, tvinger du den ene side af dine skråninger til at fyre op endnu mere for at stabilisere din kerne, siger Fagin.

Flyt 6: vindmølle

Type StrengthRegion Core

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt eller kettlebell over hovedet i din højre hånd med din håndflade mod venstre. Lad din venstre arm slappe af ved din side.
2. Drej begge fødder til venstre og drej din torso til højre. Hold vægten over hovedet og dit højre ben lige, hæng dine hofter til højre og bøj dit venstre knæ. Sørg for at sætte dit blik på vægten hele tiden.
3. Skub langsomt din torso og venstre arm ned mod din venstre fod. Hold din højre arm lige og vægten på plads, mens du bevæger dig. Når din torso bevæger sig mod gulvet, skal du lade din højre skulder naturligt dreje, så din håndflade nu vender mod forsiden af ​​rummet.
4. Brug dine kernemuskler til at glide tilbage op til startpositionen.
5. Foretag alle reps, gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

“Fordi en af ​​de primære funktioner i de interne og eksterne skråplaner er at bøje torso i siden, vil vindmøllen udfordre skråningerne både under den excentriske [nedadgående] og koncentriske [opad] del af øvelsen,” siger Fagin.

Sørg for at bevæge dig langsomt og med kontrol i begge faser af træningen for at opnå maksimale resultater.

Move 7: TRX Oblique Fall Out

Type StrengthRegion Core

1. Stå med din venstre side vendt mod ankeret, langt nok væk, så der er lidt slæk i stropperne. Jo tættere du er på ankeret, jo mere bøjer din torso, og jo sværere bliver det at komme op igen.
2. Hold TRX-håndtagene over dit hoved.
3. Hold håndtagene over hovedet, og lad dine hofter langsomt falde til højre. Din overkrop skal bøjes mod ankeret, når din midterdel falder væk.
4. Klem dine skråninger for at trække din midterdel tilbage til startpositionen.
5. Foretag alle reps, gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Fagin kalder dette en personlig favorit. ”Når du falder ud til siden, vil dine skråninger arbejde ved sideværts at bøje bagagerummet, selvom de vil arbejde endnu hårdere for at komme tilbage til en neutral stående position på vej op igen,” forklarer hun.

Hvis du har et TRX eller andet træningssystem til suspension, skal du prøve denne skråbrænder.