At kende din grund til at træne kan hjælpe dig med at holde dig til det langsigtet
Etablering – og at holde sig til – en regelmæssig træningsrutine kræver altid kræfter. Men at træne kan give unikke udfordringer for mennesker med større kroppe.
Reklame
Dagens video
Til at begynde med er der træningstøj. Mens mange aktive tøjmærker gør en indsats for at udvide deres størrelsesudbud, forlader mange stadig folk i plus-størrelse, der kæmper for at finde træningsudstyr, de føler sig støttet i.
I andre tilfælde kan mennesker med større kroppe føles skræmt af eller malplaceret i traditionelle gymnastikindstillinger, eller træning kan være fysisk ubehagelige eller smertefulde.
Reklame
Men det er ikke alle dårlige nyheder. Vi bankede på to undervisere for deres bedste tip til nedbrydning af disse og andre barrierer for at gøre træning til en bedre, mere behagelig oplevelse for alle.
Først en note om udtrykket ‘plus-size’
Vi træffer bevidste valg om det sprog, vi bruger, når det kommer til kropsstørrelse. Vi anerkender, at forskellige mennesker bruger forskellige sprog til at beskrive deres egen kropsstørrelse-nogle identificerer sig som “fedt”, mens andre foretrækker “plus-size” for eksempel. Vi har hovedsageligt brugt “plus-size” i hele denne artikel, fordi det er sådan, vores kilder identificerer.
1. Opret forbindelse med din ‘hvorfor’
At kende din grund til at træne kan hjælpe dig med at holde dig til det i lang tid, især når det bliver hårdt.
Reklame
Mange mennesker antager, at alle atleter i plus-størrelse træner for at tabe sig. Selvom der ikke er noget galt i at ønske at tabe sig, hvis det er dit mål, tilbyder træning mange andre fordele. Og nogle af dem kan ses meget hurtigere end æstetiske mål som vægttab.
Reklame
“Inden for to uger efter startklasser sover de fleste af mine klienter bedre, de har mere energi, deres sexliv er bedre, så det handler ikke kun om vægttab,” siger Sarah Taylor, CPT, en personlig træner i plus-størrelse, model, model , motiverende taler og virtuel fitnessstudio ejer.
Træning er også en fantastisk måde at opbygge styrke, muskler og generel kondition. Du kan stræbe efter at dødløse ækvivalenten med din kropsvægt (eller mere!), Konkurrere i en udholdenhedsbegivenhed eller flytte bedre på daglig basis. Identificer, hvad du gerne vil opnå gennem træning, og husk: Vægttab er ikke den eneste mulighed.
Relateret læsning
Har du lyst til at ‘skulle’ træne? Prøv intuitiv træning i stedet
2. Bed om hjælp
Hvis du er skræmt af tanken om at komme ind i et nyt fitnesscenter – et almindeligt problem for mange atleter af enhver størrelse – kan omfavne dit ubehag faktisk hjælpe dig med at komme igennem døren. Vedtag den tankegang, at du er på vej ind i ukendt territorium, og du har brug for hjælp til at navigere i rummet.
“Det kan betyde at gå ind i et faktisk motionscenter og bede nogen i receptionen om at give dig en turné eller muligvis endda få en session med en træner bare så du ved, hvad du skal gøre, især hvis du er ny at træne,” Taylor siger.
Og hvis du ikke er sikker på, hvordan du laver en øvelse eller bruger maskinerne, når din træning er i gang, skal du spørge en personlig træner eller nogen i receptionen om hjælp. Det er en del af deres job!
At træne med en ven, der er mere erfaren i træningsafdelingen, kan også hjælpe dig med at lære rebene.
Her er nøjagtigt, hvordan man kommer i gang med at træne på gymnastiksalen
Byjody Braverman
Sådan finder du et motionscenter, der er kropspositiv og inkluderende
ByMallory Cleving
7 grunde til, at din gymnastikkompis er helt fantastisk
Byjaime Osnato
3. Invester i en stor sportsbh
For atleter i plus-størrelse med bryster er en støttende, behagelig sportsbh et must. Når alt kommer til alt, en artikel i juli 2020 i øvelse og sportsvidenskabsanmeldelser -for ikke at nævne oplevelse i den virkelige verden-bemærker, at en dårligt monteret sportsbh kan forårsage betydeligt ubehag og smerter under træning. Og de fleste af os ønsker ikke at træne, når vi er ubehagelige eller i smerter.
På den anden side får en stor passende sportsbh, der får dine bryster til at føle sig sikre, uden at noget stof graver i eller gnager din hud. Stilarter varierer, men brede, justerbare stropper tilbyder generelt større støtte end spaghetti-tynde stropper.
Få dit bryst målt for at sikre, at du finder den rigtige bh -størrelse. De fleste intimater-butikker tilbyder BH-monteringstjenester, men som Taylor påpeger, kan det være svært at finde den rigtige størrelse i butikken, især hvis du er plus-størrelse.
Heldigvis har mange online bh -leverandører øget deres monteringspil, hvilket gør det lettere at finde den rigtige pasform hjemmefra. Husk, at du muligvis skal bryde målebåndet ud og tage nogle målinger på egen hånd.
Taylor anbefaler Sports Bra Company Shefit. De tilbyder virtuelle bh -monteringstjenester samt tekst-, telefon- og e -mail -pasformstøtte. Hvis du foretrækker at gøre det selv, skal du tage deres fit -quiz og sammenligne dine målinger med deres størrelsesdiagrammer.
Køb disse sportsbh’er, vi elsker
De 13 bedste sportsbh’er til enhver krop og træning
4. Find træningstøj, du elsker
En gang i tiden var den eneste mulighed for træningstøj, der var tilgængelig for atleter med større kroppe, en baggy T-shirt og sweatpants. Det er fint, hvis det er det, der føles mest behageligt for dig, men der er så mange andre stilarter at prøve. I disse dage tilbyder flere og flere aktivetøjsfirmaer en bredere vifte af størrelser og stilarter, der er rettet mod køberen plus-størrelse.
Et par af Taylor’s øverste brandanbefalinger til træningstøj i plus-størrelse inkluderer Grrrl-tøj (de bruger ikke størrelser; i stedet viser de målingerne af deres modeller, så du kan sammenligne), gamle marin 3xl høj) og superfit helt (størrelser L til 7xl). Nike, Under Armour og Reebok er et par andre aktive tøjmærker, der tilbyder et bredere udvalg af størrelser.
Se efter træningstøj, der får dig til at føle dig komfortabel og selvsikker. “Jeg træner i en afgrøde top og underviser i en afgrøde top eller en sportsbh for at hjælpe andre kvinder med at normalisere at se deres plus-størrelse krop,” siger Taylor.
Spil også rundt med farver og mønstre. “Du behøver ikke at bære sort,” siger Taylor.
Når det er sagt, har nogle stilarter en tendens til at være mere plus-størrelse-venlige end andre. For det første: “Leggings med høj talje er min absolutte favorit-på denne måde holder de op!” Siger Morit Summers, CPT, grundlægger af Form Fitness Brooklyn og forfatter af Big & Bold: Styrketræning for kvinden i plus-size .
Kontroller bare, at leggings er squat-bevis (læs: du kan ikke se gennem dem, når du bøjer dig over), ikke falder ned og er lette at bevæge dig rundt inden du køber. “Det er den slags ting, du kan teste i et omklædningsrum,” siger Taylor.
5. Forhindre hudvugning
Chafing påvirker enhver atlet, uanset kropsstørrelse. At bære mere vægt kan dog gøre din hud mere tilbøjelig til at gnide sammen i visse områder.
For at forhindre frygtede hudchafé skal du kigge efter træningsudstyr lavet af fugt-wicking-stoffer, såsom polyester, nylon eller polypropylen. Vælg træningstoppe og bund, der dækker friktionshotspotter, såsom dine armhuler og indre lår. For eksempel køber Summers typisk shorts, der er lige lange nok til at have stof mellem hendes lår, siger hun. Dette forhindrer, at huden gnider sammen og forhindrer i processen gnidning.
Det er også vigtigt at undgå overdimensioneret tøj. Når overskydende stof samles og blandes med sved, kan det gnide mod din hud og forårsage irritation. Tøj med flade sømme kan også forhindre gnidning.
For ekstra forsikring skal du glide nogle anti-chafing-balsam eller fløde hvor som helst du har en tendens til at chafe under træning og daglig aktivitet.
6. Ændre øvelser efter behov
Hver krop er anderledes. Det betyder, at specifikke øvelser kan føles mere komfortable for nogle kroppe og ikke andre. Men i stedet for at tvinge dig selv til at bevæge dig gennem en øvelse finder du akavet eller ubehagelig, ændre det, så det fungerer med , ikke imod, din krop.
For at komme i gang tilbyder Summers og Taylor tip til at gøre fælles styrke bevægelser mere tilgængelige. Husk dog, at dette kun er forslag. Test dem ud og finjustering, indtil øvelsen fungerer for din individuelle krop.
- Deadlifts: Opret mere plads til din mave og/eller bryster ved at træde dine fødder bare bredere end skulderbredde fra hinanden eller endda længere for at gøre en sumo-deadlift.
- squats: Udvid din holdning og squat ikke så lavt. Arbejd mod større dybde ved at sidde på huk, indtil din røv berører en studiestol, bænk eller kasse. Eller, hvis du har adgang til en ophængstræner som en TRX, skal du holde fast i håndtagene til støtte, mens du squat.
- lunges: Hvis lunges forårsager knæ- og/eller ankelsmerter, kan du prøve at bytte dem ud til step-ups på en kasse eller trin for at opbygge enkeltben styrke og balance. Når du føler dig stærk nok til at prøve Lunges igen, skal du holde fast i en væg, bordplade, kosteskaft eller et andet objekt til støtte, mens du springer. Derfra tilføjer dybde eller vægt for at gøre lunges mere udfordrende.
- Jumping Jacks: Jumping Jacks kan udføres som en step-out med begge arme hævet overhead.
- push-ups og planker: Test push-up variationer og plankevariationer, der eliminerer noget af stresset på din krop og øger dit bevægelsesområde. Den nemmeste mulighed er at udføre øvelserne med hænderne på en væg eller bordplade.
- kerneøvelser: Næsten enhver kerneøvelse kan udføres fra en stående position. I stedet for at udføre fuglehundøvelsen på gulvet, skal du stå, mens du løfter den ene arm og modsatte ben. Klem dine glutes og skift sider. Du kan læne din overkropp fremad, indtil den er parallel (eller næsten parallel) på gulvet, eller understøtter din ikke-arbejdende arm på en væg eller stol til balance.
7. Find alternativer til træningsmaskiner
Træningsmaskiner-især styrkemaskiner-er ikke en størrelse, der passer til alle. Og nogle maskiner kan være særligt ubehagelige for folk i plus-størrelse.
Benpressen er for eksempel ofte en skræmmende maskine for mennesker med større mave. “At bringe dine ben ned så langt kan være vanskeligt – din mave kommer i vejen,” siger Taylor. Hvis du oplever dette problem med benpressemaskinen, kan det være en god idé at holde dig til squats.
Derefter er der nogle maskiner, der ikke passer. Bogstaveligt talt. Summers peger på benforlængelsesmaskinen som et eksempel: “Det øverste stykke åbner kun indtil videre, og hvis dine lår er store, er du muligvis ikke i stand til at komme ind.”
Tilsvarende er håndtagene på siderne af den assisterede pull-up-maskine ofte meget smalle, og nogle mennesker er muligvis ikke i stand til at passe. “Mine hofter berører [håndtagene], når jeg går op og ned med denne maskine,” siger Summers.
Som med kropsvægt og fri vægtøvelser er det vigtigt at finde alternativer, der fungerer for dig. Så hvis du ikke kan passe ind i benforlængelsesmaskinen, kan du prøve at forlængelse af kropsvægt, mens du står eller sidder i en stol. Og hvis den assisterede pull-up-maskine er en no-go, skal du arbejde dine pull-up muskler med omvendte rækker.
De 6 bedste underkropsstyrke-træningsvariationer for udøvere af plus-størrelse
Byamy Marturana Winderl
De 10 bedste yoga-variationer for træning af plus-størrelse
ByMallory Cleving
Reklame