Ikke alle olier er skabt ens, og ikke alle kan opbevares eller hældes på samme måder. Billedkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
Hvis du nogensinde har handlet med madolie, så ved du, at der ikke mangler muligheder. Avocadoolie, ekstra jomfru olivenolie, rapsolie, koldpresset hørfrø – listen fortsætter.
Når du beslutter dig for, hvilken type olie du skal vælge, er der et par faktorer, der er værd at bemærke:
- Det er vigtigt at overveje, hvordan olien holder op til varmen eller dens røgpunkt, som er den temperatur, hvor olien begynder at skabe røg og nedbrydes.
- Du bør overveje, om du vil have olien til at tilføje smag til din mad. Nogle olier skinner gennem en skål, mens andre er mere neutrale i smag.
- Du vil også gerne overveje ernæringsprofilen for din olie. Nogle olier indeholder antioxidanter og andre gavnlige forbindelser.
Her er ind og ud af forskellige madlavningsolier, herunder sunde indstillinger og mindre sunde indstillinger, som du måske vil begrænse.
De 7 sundeste madlavningsolier, der skal bruges
Disse sunde olier er gode at have ved hånden i dit spisekammer eller køleskab. De har alle forskellige smag og anvendelser.
1. Ekstra jomfru olivenolie
En grundpille i Middelhavs-dietten (en af de sundeste spiseplaner omkring), konsensus er tydelig, at EVOO gør en krop godt. Olien indeholder høje niveauer af enumættede fedtstoffer og phenolforbindelser, ifølge en gennemgang fra januar 2018 i Endokrine, metaboliske og immunforstyrrelser .
Papiret fandt ud af, at ekstra jomfru olivenolie øger HDL-kolesterolniveauer (den gode slags), mens den sænker total- og LDL-kolesterol (den dårlige slags). Det kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, mindske markører for betændelse og forbedre blodsukkerkontrollen.
Selvom det almindeligt antages, at ekstra jomfru olivenolie har et lavt røgpunkt, hvilket gør det bedst til dressinger og dypning, er dette bare ikke sandt. EVOO har et mellemhøjt røgpunkt (350 til 410 grader Fahrenheit), der finder det godt til de fleste typer madlavning, ifølge North American Olive Oil Association. Og fordi de er mere raffinerede, har regelmæssig olivenolie og ekstra let olivenolie et endnu højere røgpunkt på 390 til 468 grader Fahrenheit.
Mærker, vi elsker
- California Olive Ranch Extra Virgin Olive Oil ($ 21,99 på Amazon)
- Keros Organic Extra-Virgin Organic Olive Oil ($ 21,95 på Amazon)
- Madhava Organisk Ekstra Jomfru Olivenolie ($ 22,62 på Amazon)
2. Avocadoolie
Presset fra det cremede kød af avocadoer har denne olie en mild smag. Det har også en af de højere røgpunkter for alle madolier – 500 grader Fahrenheit for ren og 375 grader for ekstra jomfru.
Fedtprofilen for avocadoolie er næsten identisk med olivenolie: 74 procent enumættet fedt (MUFA), 9 procent flerumættet (PUFA) og 14 procent mættet fedt. Denne sammensætning sikrer avocadoolie et sted på den hjerte-sunde liste.
Avocadoolie kan have nogle andre sundhedsmæssige fordele. En lille undersøgelse viste, at udskiftning af avocado-olie til smør i løbet af kun seks dage gav en forbedring i insulin-, total-kolesterol-, LDL-kolesterol- og triglyceridniveauer pr. En gennemgang fra juni 2019 i Molekyler . En reduktion i C-reaktivt protein og interleukin-6 – to markører for inflammation – blev også observeret.
Mærker, vi elsker
- Nutiva Extra-Virgin Organic Avocado Oil ($ 12,99 på Amazon)
- Valgte fødevarer 100% ren avocadoolie ($ 14,98 på Amazon)
3. Hørfrøolie
Mange af de sundhedsmæssige fordele ved det faktiske hørfrø, såsom plantebaserede omega-3 og monoumættede fedtstoffer, er også til stede i olien. Faktisk har hørfrøolie de højeste niveauer af omega-3’er sammenlignet med alle andre madolie: En spiseskefuld har mere end 7 gram. Til reference har en 3-ounce servering af kogt laks ca. 2 gram.
Alfa-linolensyre (ALA), den type omega-3, der findes i hørfrøolie, skal konverteres til EPA og derefter DHA for at være gavnlig i kroppen. Omdannelsen er begrænset – kun ca. 10 til 15 procent ender med at have omega-3 fordele pr. Harvard Health Publishing. Alligevel er det omkring 700 milligram, hvilket er en solid mængde, især når du overvejer at det er en omega-3-mulighed for veganere, og der er ingen bekymring over kviksølvniveauer, som det er med fisk.
Hørfrøolie bør ikke opvarmes, så det er bedst at nyde som dressing eller til dybning. Faktisk vil du gerne have olien nedkølet for at forhindre, at den bliver harsk.
Mærker, vi elsker
- Barlean’s Organic Hørolie ($ 17,32 på Amazon)
- NU supplerer certificeret organisk hørfrøolie ($ 14,81 på Amazon)
4. Valnødolie
Ligesom møtrikken af sin oprindelse har valnøddeolie også været forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme.
I et lille klinisk forsøg, der blev offentliggjort i juni 2013 i Ernæring , fandt forskere, at valnøddeolie hjalp med at forbedre endotelfunktionen endnu bedre end hele valnødder gjorde. Endotelfunktion er knyttet til udviklingen af plakopbygning i vores arterievægge.
Valnødolie har den rige, nøddeagtige smag, du forventer af olien af koldpressede valnødder. Når det er kogt, kan smagen dog blive bitter. Brug i stedet denne olie til salatdressinger og kold forberedelse. Valnødolie skal opbevares i køleskabet.
Mærker, vi elsker
- Podor Premium koldpresset valnødolie ($ 11,99 på Amazon)
- La Tourangelle ristet valnøddeolie ($ 8,54 på Amazon)
5. Sesamolie
Sesamolie har en rig, nøddeagtig smag, der supplerer tofu, ris og grøntsager, der bruges i stir-fries.
Det findes typisk i to varianter: ristet og regelmæssig. Ristet er bedst til efterbehandling af retter på grund af dets lavere røgpunkt og allerede rige smag. Regelmæssig sesamolie har et medium til højt røgpunkt – vælg denne sort, når du laver mad.
Når det kommer til ernæringsmæssige egenskaber og sundhedsmæssige fordele, overskygges sesamfrø ofte af chia og hørfrø. Det viser sig, at de også er ret sunde, hvilket også oversættes til deres olieform. Sesamolie er rig på lignaner, der fungerer som antioxidanter, pr. December 2014-artikel i Food Science and Agriculture.
Mærker, vi elsker
- Eden Organic Sesame Oil ($ 15,60 på Walmart)
- La Tourangelle ristet sesamolie ($ 9,87 hos Walmart)
6. Rapsolie
Rapsolie kommer fra rapsplanten, en afgrøde med gule blomster, der vokser tre til fem meter høj. Planten indeholder bælg, hvorfra frøene høstes og derefter knuses for at skabe olien.
Canola betragtes som en sund olie på grund af dens høje monoumættede til mættede fedtforhold (det har ca. ni gange den tidligere), og ca. 10 procent af oliefedtet kommer fra hjerte-sunde omega-3’er.
De fleste rapsolie er imidlertid raffineret, så det mister sine antioxidantegenskaber, når det opvarmes under forarbejdning. Og på grund af de store mængder ALA betragtes det som mere skrøbeligt. Så selvom det har et højt røgpunkt (468 grader Fahrenheit), er der bekymring over potentielt giftige forbindelser, der dannes, når det opvarmes til ca. 350 grader pr. Dagens diætist.
Mærker, vi elsker
- Spektrum organisk rapsolie ($ 18,98 på Amazon)
- La Tourangelle Organisk rapsolie ($ 9,93 på Amazon)
7. Andre vegetabilske olier
Solsikke-, saflor-, majs- og sojabønneolier er ret ens i deres nedbrydning af fedtsyrer: De består primært af flerumættede fedtstoffer efterfulgt af monoumættet fedt og derefter en lille mængde mættet fedt. Denne fedtsyremakeup er en del af det, der gør dem til en sund madolie, ifølge en meta-analyse fra juli 2018 i Lipid Research .
Analysen, der omfattede 54 forsøg med mere end 2.000 mennesker, fastslog, at når man udskiftede kilder med mættet fedt som smør og svinefedt, var disse vegetabilske olier effektive til at reducere det samlede kolesterol-, LDL-kolesterol- og triglyceridniveau, mens de øgede HDL-kolesterolniveauerne.
Disse olier fanger meget flak, fordi de indeholder meget omega-6’er. Det er vigtigt for vores helbred at opretholde et sundt omega-3 til omega-6-forhold, men problemet er, at vi spiser en masse omega-6 fedtsyrer (for det meste gennem forarbejdede fødevarer) og ikke nok omega-3.
Stadig, omega-6’er er hjerte-sunde ifølge Harvard Health Publishing, så her er bundlinjen: Vi bør sigte mod at spise mere omega-3 fødevarer, mens vi skærer ned på højt forarbejdede fødevarer versus at springe over vegetabilske madolie, bare fordi de er rige på omega-6’er.
Mærker, vi elsker
- Flora Organisk 100% ren koldpresset solsikkeolie ($ 9,47 på Amazon)
- Spectrum Organic Safflower Oil ($ 8,99 på Amazon)
- Veri sojabønneolie ($ 29,99 på Vericookingoil.com)
2 usunde madolie til begrænsning
Det kan gøre underværker for dit hår, men kokosolie skal bruges sparsomt i din hjemmelavede mad. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Prøv at bruge disse olier sjældnere i din madlavning (men du bør ikke føle dig begrænset, fordi der er så mange sunde olieindstillinger!).
1. Kokosolie
Kokosolie kan være en del af en sund kost, men den er ikke så sund som andre olier som ekstra jomfru olivenolie og avocadoolie, så brugen af den bør være begrænset.
Olien, presset fra kød af kokosnødder, er omkring 93 procent mættet fedt. Der er meget debat om, hvorvidt den type mættet fedt, der findes i kokosolie, faktisk er sund, usund, eller om den har en neutral virkning. Sandheden er, at vi stadig ikke ved det helt sikkert i henhold til en november 2018 gennemgang i Journal of the American College of Nutrition . Flere menneskelige kliniske forsøg og observationsstudier skal udføres for at sige det med sikkerhed.
Kokosolie er relativt varmestabil, selvom det afhænger af den type, du bruger. Jomfru kokosolie, også kaldet expellerpresset eller koldpresset, har et røgpunkt på 350 Fahrenheit, mens raffineret kokosolie har et røgpunkt på 400 til 450 grader.
2. Palmeolie
Palmeolie ekstraheres fra frugten af et palme og er 52 procent mættet fedt, mens palmeolie, taget fra palmefrøet, er 86 procent mættet fedt. På grund af dets højere indhold af mættet fedt er dette en olie, du vil begrænse. De mættede fedtstoffer giver palmekerneolie en længere holdbarhed, hvorfor det typisk bruges i mere kommercielt forarbejdede fødevarer.
Næsten 80 procent af verdens palmeolie kommer fra Malaysia og Indonesien, hvor regnskove er blevet ødelagt for at give plads til palmeplantager. Desværre truer denne storstilede produktion orangutangens levested, et dyr som advokatgrupper siger risikerer udryddelse.
I et forsøg på at bekæmpe disse effekter har rundbordet om bæredygtig palmeolie (RSPO) fastlagt kriterier for virksomheder, der skal købe bæredygtig palmeolie. Produkter, der overholder, har RSPO-certificering.