De 8 bedste Dead Bug-variationer til en stærk, sund kerne

Vælg døde bug-øvelsesvarianter, der passer til dine mobilitets- og ab-evner. Billedkredit: morefit.eu

For så vidt som ab-øvelser går, kan den døde bug-øvelse måske bare være det mest vildledende sværeste (og gavnlige!) Træk, du kan gøre.

Det går sådan her: Du ligger på ryggen med dine arme og ben væk fra jorden. Derefter forlænger du det ene ben og den modsatte arm, løfter dem op igen og skifter side.

Reklame

Sikker på, det lyder simpelt. Men at sænke modsatte lemmer, mens du holder resten af ​​din krop stille – og lænden fladt mod gulvet til enhver tid – er hård. Det kræver seriøs kernestyrke og stabilitet og bygger næsten enhver muskel gennem din midsektion.

Sagen er, at når du først har mestret den døde bug-øvelse, hvad gør du for at opretholde den centrale udfordring? Og endnu vigtigere, hvordan bygger du op til det i første omgang? (Når alt kommer til alt, hvis du gør bevægelsen med forkert form, er det let at risikere smerter i lænden.)

Uanset hvad dine kernebehov har, vil disse døde bugvariationer imødekomme dem. Med tilladelse fra Lindsay Ogden, CPT, en personlig træner og træningsoplevelseschef i lille gruppe hos Life Time, er de perfekte til folk med al mobilitet og evner.

Mestre det konventionelle døde bug

Hvordan man laver den døde bugøvelse med god form

Prøv disse 8 Dead Bug Variations

Flyt 1: Siddende død bug

Begynder på færdighedsniveau Sæt 3Reps 10

1. Sid på en stol med dine fødder fladt på gulvet foran dig og armene strakt ud foran dig parallelt med gulvet.
2. Hold det ene knæ bøjet, løft det andet ben omkring en fod fra jorden.
3. Løft din modsatte arm over hovedet.
4. Sænk begge ryg tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Du kan ændre din dead bug-træning med denne variation. At sidde i en stol, mens du træner, er perfekt til dem, der har sværere med at komme op og ned fra gulvet eller sidde i lange perioder, siger Ogden.

Flyt 2: Isometrisk død bug

Begynder på færdighedsniveau 3Time 30 sek

1. Lig med ryggen nær en mur.
2. Forlæng dine arme ud over dit hoved og læg dine håndflader på væggen med bunden af ​​dine håndled mod loftet og fingrene mod jorden.
3. Løft dine ben i en bordpladeposition med knæene bøjet 90 grader.
4. Skub ind i væggen med dine hænder, mens du holder denne position.

Vis instruktioner

”Denne døde bugøvelse for begyndere hjælper dig med at opretholde en solid kerneposition med dine hænder over hovedet,” siger Ogden. “Dette hold oversættes til andre øvelser som f.eks. Overhead pressen.”

Flyt 3: One-Limb Dead Bug

Begynder på færdighedsniveau Sæt 3Reps 5

1. Lig på ryggen og bring dine ben op til bordposition med dine knæ bøjet 90 grader.
2. Forlæng dine arme mod loftet, så dine hænder er over dine skuldre.
3. Sænk langsomt en arm ned bag dit hoved, lige over jorden, og løft den derefter op igen.
4. Gentag med den anden arm.
5. Sænk langsomt det ene ben ned mod gulvet, og bring det derefter op igen.
6. Gentag med det andet ben. Det er en rep.

Vis instruktioner

“Mere af en grundlæggende bygningsbevægelse, denne øvelse tager noget af koordinationen ud ved at fokusere på at bevæge et lem ad gangen versus at bevæge to modsatte lemmer,” siger Ogden.

Hvis du er nybegynder, skal du mestre denne variation, inden du går videre til en fuld død bug.

Move 4: Isometrisk Dead Bug With Stick

Begynder på færdighedsniveau 3Time 30 sek

1. Tag en pind (som en kost eller PVC-rør) i begge hænder, og læg dig med forsiden opad på gulvet i død bugposition.
2. Bring dine ben op til en bordplade med knæene bøjet 90 grader.
3. Stræk armene ud mod loftet, der holder pinden,
4. Hold denne position.

Vis instruktioner

Denne døde bugvariation lærer dig, hvordan du holder spændinger i hele kroppen, siger Ogden. Det er også godt til fyring af dine lats i din midterste ryg.

Flyt 5: Stabilitet Ball Dead Bug

Færdighedsniveau mellemliggende sæt 3Reps 10

1. Lig på ryggen med benene i en bordpladeposition og knæene bøjet 90 grader.
2. Anbring en stabilitetskugle mod dine lår, høj nok til at den ikke rører ved din mave, og tryk dine hænder ind i bolden for at holde den på plads.
3. Træk langsomt det ene ben og den modsatte arm ud og væk fra bolden, idet du kun bruger den resterende arm og ben til at afbalancere bolden.
4. Bring din arm og ben ind igen.
5. Gentag med den modsatte arm og ben.

Vis instruktioner

Denne døde bugvariation holder dig ærlig under din døde bug-træning. Stabilitetskuglen hjælper dig med virkelig at presse dine mavemuskler for at holde din kerne i gang og enhver stress ud af din nedre ryg, siger Ogden.

Fokus på aktivt at trykke dine hænder og lår ind i bolden.

Flyt 6: Pallof Press Dead Bug

Færdighedsniveau AdvancedSets 3Reps 10

1. Sæt et modstandsbånd rundt om en stang eller et ankerpunkt bag dig tæt på jorden.
2. Lig på ryggen, vinkelret på modstandsbåndet og langt nok væk fra ankeret, så når du griber modstandsbåndhåndtagene sammen med begge hænder, er der en vis spænding på båndet.
3. Bring dine ben op til en bordplade med knæene bøjet 90 grader. Hold fast i båndet lige over din navle.
4. Hold din krop stille, tryk dine hænder og modstandsbåndet mod loftet.
5. Sænk langsomt ned til startpositionen.

Vis instruktioner

“Denne døde bug-øvelsesvariation fokuserer på antirotation,” siger Ogden. “Det virker også på brystet, triceps og skuldre.”

Move 7: Resistance-Band Dead Bug

Færdighedsniveau AdvancedSets 3Reps 10

1. Sæt et modstandsbånd rundt om en stang eller et ankerpunkt bag dig tæt på jorden.
2. Lig på ryggen, langt nok væk fra ankeret, så når du griber modstandsbåndhåndtagene i hver hånd, er der noget spænding på båndet.
3. Hold fast i båndet med armene strakt lige op mod loftet, håndled stablet over dine skuldre.
4. Løft dine ben i bordposition med knæene bøjet 90 grader.
5. Træk langsomt modstandsbåndet med hænderne lige over jorden.
6. Løft derefter armene op igen med kontrol.

Vis instruktioner

“Denne døde bug-træningsprogression fokuserer på overkroppen, målrettet mod lats og triceps, mens du holder din kerne engageret,” siger Ogden.

Move 8: Dead Bug With Feet on Foam Roller

Færdighedsniveau AdvancedSets 3Reps 5

1. Placer en skumrulle på gulvet foran dig.
2. Lig på ryggen på gulvet bag rullen.
3. Bøj dine knæ og læg dine fødder på rullen.
4. Stræk armene op mod loftet, hænderne over skuldrene.
5. Løft den ene fod fra rullen, og bank din hæl på gulvet foran rullen, mens du samtidig sænker den modsatte arm ned mod jorden bag dig.
6. Bring langsomt din arm og ben tilbage til startpositionen.
7. Gentag med den modsatte arm og ben. Det er en rep.

Vis instruktioner

En god død bug ab træning vil opbygge din motorstyring. Her fungerer skumrullen som en ustabil overflade for at udfordre din underkropsstabilitet, siger Ogden.

Kæmper du med døde bugs? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

af Rachel Grice

5 variationer i benløft for at målrette din nedre abs

af Bojana Galic

Vindrudeviskerøvelsen tager dine træningsprogrammer til det næste niveau

af Jaime Osnato

Reklame