De 8 bedste variationer af dumbbell row til at opbygge en stærkere ryg

At lave en dumbbell row fra en planke gør det til en helkropsøvelse.image credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Når du tænker på øvelser for den øverste del af ryggen, er der stor sandsynlighed for, at du kommer til at tænke på rows med håndvægte. Du kan stole på, at rows opbygger muskler, styrker hængende skuldre og forbedrer din kropsholdning.

Selvom du kan høste store fordele ved at lave dumbbell rows, kan du med tiden komme til at føle dig mindre udfordret eller kede dig. For at undgå, at dine fremskridt går i stå, og for at holde motivationen oppe, kan du tilføre din træningsrutine nye variationer af dumbbell rows.

Men før du går videre til row-variationer, skal du først genopfriske den korrekte form for standard bent-over dumbbell row.

Først skal du mestre standard dumbbell row

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Ryg

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Vip i hofterne, indtil brystet er parallelt med gulvet, og ryggen er flad.
3. Spænd op i din core, mens du trækker albuerne op til siden, indtil de rører dine ribben, mens du presser skulderbladene ind mod rygsøjlen.
4. Vend tilbage til start, og stræk armene ned mod gulvet.

Vis instruktioner

Prøv nu disse 8 variationer af Dumbbell Row

Den bedste måde at forbedre dine dumbbell rows på? Variationer med én arm. “[De er] ofte oversete og undervurderede for styrke og præstation,” siger Ben Lauder-Dykes, træner for Fhitting Room og certificeret kettlebell-instruktør, til morefit.eu. “Og det efterlader en masse potentielle fremskridt på bordet.”

Det skyldes, at du kan producere mere kraft pr. lem, når hvert lem arbejder ensidigt (noget, der er kendt som det bilaterale underskud), siger Lauder-Dykes. Hvis du f.eks. kan løfte 100 pund i en to-arms row, vil du kunne løfte mere end 50 pund, når du laver en single-arm row.

Den specifikke mekanisme er ikke helt klarlagt, men Lauder-Dykes siger, at det sandsynligvis skyldes, at når man bevæger ét ben i stedet for to, er der mere fokus på det ben, hvilket betyder, at der rekrutteres flere muskelfibre og mere kontrol over bevægelsen.

1. eksternt understøttet enarms row

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Ryg

1. Stå i en arms afstand fra en bænk, kasse eller stol, og hold en håndvægt i venstre hånd.
2. Vip hoften tilbage og placer højre hånd på en bænk, kasse eller stol med armen helt strakt og højre fod lige under dig. Bevar en blød bøjning i højre knæ.
3. Træd venstre fod tilbage, hold hælen løftet, og pres forfoden ned i jorden. Dette er udgangspositionen.
4. Før venstre albue op og tilbage, så tommelfingeren kommer lige under brystet til toppen af brystkassen.
5. Pres skulderbladet ind mod rygsøjlen, og vend så tilbage til udgangspositionen med armen strakt helt ud i bunden.
6. Gentag i det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

2. selvstøttet roning med én arm

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Ryg

1. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
2. Træd venstre fod tilbage, så du står forskudt, og hold venstre hæl løftet.
3. Vip hoften tilbage, og hvil højre underarm på højre ben. Hold begge knæ let bøjede, dine hofter og skuldre lige og din ryg flad.
4. Tag fat i en håndvægt med venstre hånd. Før din venstre albue op og tilbage, så tommelfingeren kommer lige under brystet og op til toppen af brystkassen.
5. Pres skulderbladet ind mod rygsøjlen, og vend så tilbage til startpositionen, mens du strækker armen helt ud i bunden.
6. Gentag i det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arm.

Vis instruktioner

3. Row med én arm uden støtte

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Ryg

1. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
2. Træd venstre fod tilbage, så du står forskudt, og hold venstre hæl løftet.
3. Vip hoften tilbage, og stræk højre arm lige ud til siden.
4. Hold begge knæ let bøjede, hofterne og skuldrene lige og ryggen flad.
5. Grib en håndvægt med venstre hånd. Før din venstre albue op og tilbage, så tommelfingeren kommer lige under brystet og op til toppen af brystkassen.
6. Pres skulderbladet ind mod rygsøjlen, og vend så tilbage til startpositionen, mens du strækker armen helt ud i bunden.
7. Gentag i det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arm.

Vis instruktioner

Tip

Lauder-Dykes siger, at hvis du skubber fødderne ned i gulvet og holder spændingen i din strakte arm, vil det hjælpe dig med at spænde op i din core og modstå rotation under denne row-variant.

“Du vil ikke være i stand til at køre så tungt, men dette kan være en af de mest udfordrende row-variationer, du nogensinde kommer til at lave,” siger han.

4. Skiftevis bøjet over row (Seesaw Row)

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Ryg

1. Tag et par lettere håndvægte.
2. Med fødderne stablet under hofterne bøjer du hofterne tilbage. Bevar en blød bøjning i knæene.
3. Før højre albue op og tilbage, så tommelfingeren kommer lige under brystet og op til toppen af brystkassen.
4. Vend bevægelsen om, og træk venstre albue op, mens du strækker højre arm ned.
5. Fortsæt denne vekslende bevægelse, og brug dit åndedræt til at kontrollere hastigheden og kadencen for hver gentagelse.

Vis instruktioner

En anden god måde at variere dine rows på er ved at flytte vægten til den ene side af hoften (tænk: lateral lunge position). Det forvandler rows til en helkropsøvelse og sætter gang i dine inderlår og baller, siger Lauder-Dykes. Desuden kan denne hip-shift row-variant have store fordele for folk, der dyrker sport, som kræver stærke baller til hurtige bevægelser som drejninger og retningsskift.

5. hofteforskydning med én arm

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Ryg og numse

1. Hold en håndvægt i venstre hånd, og træd ud til højre side, så fødderne peger fremad, og knæet altid er over storetåen.
2. Sæt hofterne tilbage, og før venstre albue op og tilbage, så tommelfingeren kommer lige under brystet til toppen af brystkassen.
3. Pres skulderbladet ind mod rygsøjlen, og vend tilbage til udgangspositionen, mens du strækker armen helt ud i bunden.
4. Gentag i det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

At lave dumbbell rows i en plankeposition er en anden solid strategi til at øge udfordringsfaktoren. Bevægelser som renegade rows rekrutterer andre muskelgrupper, arbejder med hele kroppen og er særligt effektive til at opbygge kernestyrke, da de kræver en masse stabilitet og kontrol, siger Lauder-Dykes.

Og selvom renegade row flytter fokus væk fra dine øvre rygmuskler, kan den bruges til at tilføje volumen til din træning i kombination med andre ro-variationer, der giver dig mulighed for at arbejde med tungere belastninger.

6. Forhøjet planke-roning

Aktivitet Træning med håndvægteRegion Hele kroppen

1. Stå i en arms afstand fra en bænk, kasse eller stol.
2. Læn dig forover og placer højre underarm på bænken, kassen eller stolen, og stræk kroppen ud i en lige linje i en aktiv planke, hvor fødderne er lidt bredere end hofterne for at skabe mere stabilitet.
3. Grib en håndvægt med venstre hånd, træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen, og lås benene for at stabilisere hofterne.
4. Hold nakken neutral og kig lidt frem for dig, mens du fører din venstre albue op og tilbage, så tommelfingeren kommer lige under brystet og op til toppen af brystkassen.
5. Pres skulderbladet ind mod rygsøjlen, og vend så tilbage til startpositionen, mens du strækker armen helt ud i bunden.
6. Gentag i det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arm.

Vis instruktioner

Tip

“Denne øvelse er bedre at udføre med lavere reps (alt fra 6 til 10 reps pr. side),” siger Lauder-Dykes.

7. Renegade Row

Aktivitet Træning med håndvægteRegion Hele kroppen

1. Placer to håndvægte lidt tættere end skulderbreddes afstand på jorden. Tag fat i hver håndvægt og kom op i en høj planke med skuldrene stablet over hænderne, fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen, og lås benene for at stabilisere hofterne.
3. Løft den ene hånd fra gulvet, og træk håndvægten op til toppen af brystkassen.
4. Vend tilbage til start, læg håndvægten blødt ned, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

“Jo langsommere og mere kontrolleret du kan udføre bevægelsen, jo bedre,” siger Lauder-Dykes og tilføjer, at kvalitet er bedre end kvantitet, når det gælder renegade rows.

8. Renegade Row med push-up

Aktivitet Træning med håndvægteRegion Hele kroppen

1. Placer to håndvægte lidt tættere end skulderbreddes afstand på jorden. Tag fat i hver håndvægt, og kom op i en høj planke med skuldrene over hænderne, fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen, lås benene, og sæt albuerne ind, mens du sænker kroppen ned i en push-up, og hold skuldre, hofter og hæle på linje under hele bevægelsen.
3. Skub tilbage til høj planke
4. Løft højre hånd fra gulvet, og træk håndvægten op til toppen af brystkassen.
5. Vend tilbage til start, og læg håndvægten blødt ned.
6. Begynd sekvensen igen, og skift arm, hver gang du ror.

Vis instruktioner