De 8 bedste stående glute -øvelser til ældre voksne

Stående glute -øvelser er en fantastisk måde at opbygge hoftestyrke og stabilitet på samme tid Billedkredit: kali9/E+/GettyImages

Træning af gluter kan virke som en fitnessprioritet forbeholdt de unge – alle, der forsøger at bygge en større numse eller øge præstationerne i en sport. Men faktisk kan alle i alle aldre drage fordel af at arbejde bagud.

Faktisk bliver glute-træning endnu vigtigere, når vi bliver ældre, siger Pete McCall, CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, vært for All About Fitness-podcasten og forfatter til Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow aldringsprocessen .

Reklame

“Glutes er kernens kraftcenter,” siger han. Ved at kontrollere, hvordan dine hofter bevæger sig, hjælper de dig med at tage hverdagens styrkebedrifter med ro. Vil du stå op af en stol, tage trapperne, lege med dine børn og børnebørn eller løbe rundt om blokken? Dine glutes betyder noget.

Tænk på, når du går: Når dit højre ben svinger fremad, forlænges dine højre glutes. Når dit venstre ben kommer frem, forkortes dit højre glutes.

“Når vi bliver ældre, bliver vi virkelig bekymrede over at falde,” siger McCall, “og meget af det skyldes mangel på hoftestyrke.”

Reklame

Der er masser af måder, du kan arbejde dine hofter på, men McCall anbefaler at lave stående glute -øvelser, fordi de indebærer en ekstra stabilitetsudfordring. Og hvis du ikke bruger det (stabilitet), mister du det.

Prøv disse 8 Standing Glute -øvelser for seniorer

Følgende stående glute -øvelser hjælper med at holde dine gluter stærke og stabile nu og ind i fremtiden. Det eneste, du skal bruge, er et mini -bånd og et modstandsbånd med lang sløjfe. (Rul til slutningen af ​​artiklen for de bedste modstandsbånd, du kan købe.)

Move 1: Lateral Toe Tap and Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Stå med fødderne samlet og knæene let bøjede. Hold din vægt i dine hæle.
2. Nå din højre fod ud til siden, ret dit ben og slå din tå til jorden. På samme tid skal du nå din højre hånd mod venstre.
3. Din torso vil vride lidt, men prøv at holde hofterne vendt så fremad som muligt.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Gør 8 til 12 reps, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Samtidig træder din fod til siden og når din arm i den modsatte side og roterer og forlænger glute musklerne internt, siger McCall.

“Forlængelse af muskler er det, der får motoriske enheder [grupper af muskelfibre] involveret og tænder dem.”

Det gør dette til en god øvelse for at tilføje til en dynamisk opvarmning, gøre det første om morgenen eller på anden måde placere i begyndelsen af ​​din træning.

Move 2: Rumænsk dødløft med kropsvægt

Reps 8Body Part Butt

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og læg hænderne bag ørerne.
2. Hold din rygsøjle lige og skuldre nede og pak, skub hofterne tilbage mod væggen (eller den imaginære væg) bag dig. Lad din torso vippe frem og blødgøre dine knæ.
3. Når du har bøjet dig så langt frem som behageligt, skal du klemme dine gluter for at stå højt tilbage i udgangspositionen.
4. Gør 8 til 12 reps.

Vis instruktioner

Squats og lunges er teknisk stående glute -øvelser, men for nogle mennesker kan de forårsage smerter i knæene, siger McCall.

Bevægelser som den rumænske dødløft og hoftestød giver dig mulighed for at arbejde på bagsiden uden at lægge pres på knæene.

Relateret læsning

De bedste øvelser for knæsmerter

Move 3: Banded Side Step

Reps 15Body Part Butt

1. Loop et mini -bånd lige over dine ankler.
2. Kom i en semi-squat position med dine hofter tilbage og din vægt i dine hæle.
3. Klem dine gluter og træk din højre fod ud til højre.
4. Hold spændingen i båndet, trin din venstre fod for at følge den højre.
5. Fortsæt med at træde til højre, så langt dit træningsrum tillader, op til cirka 10 yards.
6. Gentag derefter bevægelsen ved at gå til venstre.
7. Gør 15 til 20 reps førende med hvert ben.

Vis instruktioner

Det er vigtigt at arbejde gluter i alle retninger, siger McCall. Arbejde dem lateralt, som du vil med denne øvelse, styrker deres evne til at bortføre (bevæge sig væk fra din krops midterlinje).

Dette er vigtigt, fordi du hver gang du går eller løber, balancerer mest eller hele din vægt på et enkelt ben. Når du gør det, er din gluteus medius, der ligger i den øverste, ydre kant af dine hofter, ansvarlig for at stabilisere dit bækken og lårben, forklarer han.

Flyt 4: Monster Walk

Tid 30 SecBody Part Butt

1. Sløjf et mini -modstandsbånd lige over dine ankler.
2. Start i en semi-squat position med dine hofter tilbage og din vægt i dine hæle.
3. Klem dine gluter og tag et bredt skridt fremad med en fod.
4. Hold spændingen i båndet, og tag et bredt skridt fremad med den anden fod.
5. Fortsæt med at “gå” i cirka 10 yards eller så langt som din træningsplads tillader det.
6. Når du når den anden side, skal du gå baglæns til startpositionen. Hold en lille bøjning i dine knæ og sørg for, at dine knæ ikke grotter ind mod hinanden.

Vis instruktioner

Move 5: Side Lunge With Toe Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Stå højt med fødderne sammen.
2. Træd din højre fod ud til siden, bøj ​​dit knæ og sæt dine hofter tilbage for at sænke ned i et sidelunge.
3. På samme tid skal du nå mod din højre fod med din venstre hånd.
4. Skub gennem din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
5. Gør 8 til 12 reps, og skift derefter side.

Vis instruktioner

At nå din fod, mens du lunge, skaber rotation og fleksion [bøjning] af hoften, siger McCall.

Det er bare en anden måde at arbejde dine gluter i en retning, som dine typiske glute -øvelser muligvis ikke adresserer.

Move 6: Banded Lateral Toe Taps

Reps 15Body Part Butt

1. Sløjf et mini -modstandsbånd lige over dine ankler.
2. Start i en semi-squat position med dine hofter tilbage og din vægt i dine hæle.
3. Klem dine gluter og tryk din fod ud til højre, mens du retter det højre ben. Hold dit venstre ben stille.
4. Gør 15 til 20 reps, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Move 7: Glute Kickback

Reps 15Body Part Butt

1. Sløjf et mini -modstandsbånd lige over dine ankler og stå med fødderne sammen.
2. Blødgør dine knæ og bøj lidt fremad ved dine hofter.
3. Mens du holder din kerne stram, skal du bruge dine glutes til at sparke dit venstre ben tilbage. Hvis du mærker, at din lænd ryger, skal du reducere dit bevægelsesområde, indtil du kun mærker det i dine glutes.
4. Bring din fod tilbage til udgangspositionen.
5. Gør 15 til 20 reps, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Move 8: Band-Resisted Deadlift

Reps 8Body Part Butt

1. Fastgør et modstandsbånd omkring et anker. Gå et par trin foran ankeret, så der er spænding i båndet, og løft derefter båndet rundt om dine hofter.
2. Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden med hænderne bag ørerne. Du bliver nødt til at læne dig lidt fremad fra dine ankler for at forhindre båndet i at trække dig baglæns.
3. Bøj fremad ved hofterne, som du ville for en markløft, skubbe hofterne tilbage bag dig. Skub derefter dine hofter fremad og klem dine gluter for at stå tilbage i startpositionen.
4. Gør 8 til 12 reps.

Vis instruktioner

Denne stående glute -øvelse rammer både dine glutes og hamstrings.

Det lærer dig også god form i hoftehængslet, så hvis du vil, kan du gå videre til håndvægtsløft ned ad linjen.

Brug disse modstandsbånd

• Mini: Fit Simplify Resistance Loop Træningsbånd (Amazon.com, $ 11,95 for 5)
• Lang: Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, $ 39,99 for 4)

Reklame