De 9 bedste modstandsbåndøvelser til 50’erne, 60’erne, 70’erne og videre

Når du prøver disse øvelser, skal du starte med lette modstandsbånd, indtil du har det godt med din form.Image Kredit: Yaroslav Astakhov/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Dine 50’ere
• Dine 60’ere
• Dine 70’ere og videre

At opbygge muskler og stabilitet er en fantastisk måde at forblive smertefri, når du bliver ældre. Men ideen om at købe vægte eller få et gymnastikmedlemskab kan være en temmelig stor hindring for at starte en styrkeuddannelsesrutine.

Reklame

Heldigvis behøver du ikke meget for at starte (og vedligeholde) et afrundet regime. Et par modstandsbånd og disse aldersbestemte modstandsbåndøvelser fungerer. Vil gøre for at holde dig stærk og skadefri i 50’erne, 60’erne, 70’erne og videre.

Relateret læsning

Den bedste mobilitet bevæger sig for dine 50’ere, 60’erne, 70’erne og videre

De 3 bedste modstandsbåndøvelser til 50’erne

I 50’erne er det en stor prioritet at opretholde din styrke, især når du begynder at opleve nogle (naturlige) aldersrelaterede muskeltab. Derfor involverer de bedste bandøvelser for dine 50’ere lidt mere styrke end bevæger sig for det senere liv, siger Noam Tamir, CSCS, ejer og grundlægger af TS Fitness.

Reklame

“Dette er mere udfordrende, fordi de kræver mere stabilitet med øvelser med en ben,” siger han. “Mange mennesker i 50’erne kan gøre, hvad de var i stand til at gøre i 40’erne.”

Selvom du vil opretholde så meget styrke som muligt i denne alder, bør disse træk føles komfortabelt udfordrende. Hvis nogle bevægelser føles for udfordrende, skal du vælge et lettere modstandsband.

Reklame

1. split squat pallof presse

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Anker et lang-sløjfemodstandsbånd i brysthøjden.
2. Hold båndet med begge hænder i brysthøjden flere meter væk fra ankeret, og placere spændingen på båndet.
3. Stå med dit venstre ben foran din højre, knæet bøjet ved 90 grader, lår parallelt med jorden.
4. Bøj dit højre ben til 90 grader og svæver knæet en tomme eller to over jorden. Dette er startpositionen.
5. På en udånding skal du rette dine arme og trykke på båndet lige foran og væk fra din krop.
6. Når du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

2. Bandbestandigt squat

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Placer et langvarig modstandsbånd under begge fødder.
2. Tag fat på den anden side af bandet med begge hænder og tag det op til skulderniveau.
3. Med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, skal du bøje knæene og skubbe din røv tilbage.
4. Nedre nede, indtil dine knæ er bøjet til ca. 90 grader.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen og stå op igen, bekæmpe bandets modstand.

Vis instruktioner

3. Bortuktion med en ben.

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Stå med et mini-modstandsbånd sløjtet rundt om dine ankler, fødderne om hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ lidt og læg dine hænder på dine hofter.
3. Løft din venstre fod en tomme eller to fra jorden.
4. Hold dine tæer vendt fremad, løft din venstre fod ud til venstre side så vidt du kan gå.
5. Gør alle reps på venstre side, før du gentager sig på højre ben.

Vis instruktioner

De 3 bedste modstandsbåndøvelser til dine 60’ere

Når du kommer ind i 60’erne, kan du begynde at se nogle mere mærkbare ændringer i din styrke og balance, siger Tamir. Øvelser, der engang føltes let, kan være lidt mere udfordrende, så at opretholde styrke og forhindre skader er prioriteter.

Reklame

Tamir anbefaler følgende øvelser, da de ikke involverer at komme ned til og op fra jorden, hvilket kan blive mere udfordrende med alderen.

1. Knælende pallof presse

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Anker et lang-sløjfemodstandsbånd i brysthøjden.
2. Hold båndet med begge hænder i brysthøjden flere meter væk fra ankeret, og placere spændingen på båndet.
3. Knæl på jorden med knæene om hoftebredde fra hinanden.
4. På en udånding skal du rette dine arme og trykke på båndet væk fra din krop.
5. Når du inhalerer, skal du trække hænderne tilbage tættere på din krop.

Vis instruktioner

2. Båndet squat

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Placer et mini -modstandsbånd omkring begge ben over dine knæ.
2. Med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, skal du bøje knæene og skubbe din røv tilbage.
3. Nedre nede, indtil dine knæ er bøjet til ca. 90 grader.
4. På en udånding skal du vende bevægelsen og stå op igen, og bekæmpe båndets modstand mod dine knæ og hofter.

Vis instruktioner

3. Lateral Band Walk

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Placer et mini-modstandsbånd omkring dine ankler og stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj let knæene og sænk dig et par centimeter i en “atletisk holdning.”
3. Gå til din højre side med din højre fod.
4. Træd din venstre fod mod din højre side til at vende dine fødder tilbage til hoftebredden fra hinanden.
5. Hold dine knæ bøjet, tag flere skridt til højre.
6. Gentag denne bevægelse, der bevæger sig til venstre.

Vis instruktioner

Tip

Laterale båndvandringer er et fremragende skridt til forebyggelse af skader. Hvis denne øvelse føles for udfordrende, skal du ændre ved at placere båndet omkring dine lår eller fødder.

De 3 bedste modstandsbåndøvelser til dine 70’ere og videre

Generelt er dine 70’ere (og videre) det punkt, hvor din krop oplever det mest muskeltab, også kendt som sarkopeni, siger Tamir. Når din krop mister muskler, øges din risiko for fald og skade.

Øvelser for at forbedre din balance er nøglen. Disse bevægelser (modificerede versioner af de øvelser, der er anført ovenfor), fokuserer på underkroppen og kernen for at hjælpe med at opbygge stabilitet og samlet motorisk kontrol.

1. Siddende Pallof Press

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Anker et lang-sløjfemodstandsbånd i brysthøjden.
2. Hold båndet med begge hænder i brysthøjden flere meter væk fra ankeret, og placere spændingen på båndet.
3. Sid på en stol eller bænk med fødderne fladt på jorden.
4. På en udånding skal du rette dine arme og trykke på båndet lige ud og væk fra din krop.
5. Når du inhalerer, skal du trække hænderne tilbage mod din krop.

Vis instruktioner

2. Siddende hofte bortførelse

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Sid i en stol med knæene bøjet ved 90 grader, fødderne flade på jorden.
2. Placer et mini -modstandsbånd omkring begge ben over dine knæ.
3. Tryk på dine knæ med hænderne på dine hofter eller ved dine sider.
4. Åbn dine hofter så langt som du komfortabelt kan.
5. Vend langsomt bevægelsen, indtil dine knæ er sammen igen.

Vis instruktioner

3. Båndet squat til at sidde

Aktivitetsmodstandsbånd træning

1. Loop et mini -modstandsbånd omkring begge ben over dine knæ.
2. Stå omkring en fod foran en stol eller bænk, fødderne om skulderbredde fra hinanden.
3. Bøj dine knæ og skub din røv tilbage.
4. Nedre nede, indtil du kommer til at sidde på stolen.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen og stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Skynd ikke denne øvelse! Du kan pause i flere sekunder (eller endda et minut) i stolen, indtil du føler, at du komfortabelt kan vende tilbage til stående. Hvis det er nødvendigt, skal du flytte med en anden stol eller bordplade i nærheden og bruge dine hænder til ekstra hjælp.

Reklame