De 9 bedste yoga udgør for at lindre forstoppelse

Yoga udgør som stolpose, børns positur og bue -positur kan hjælpe dig

Når du lider af et dårligt tilfælde af forstoppelse, kan din hjemmebehandlingsplan omfatte knas på tilfredsstillende, fiberrige måltider og øg dit vandindtag. Disse handlinger kan hjælpe med at lette dine symptomer, ifølge National Institutes of Health, men der er en anden gavnlig praksis, du muligvis overser: Yoga.

Reklame

Her skal du lære fordelene ved at øve yoga til forstoppelse og de bedste stillinger at prøve, når dit fordøjelsessystem har brug for lettelse.

Dagens video

Fordelene ved yoga til forstoppelse

Selvom yoga primært er kendt for at lindre stress og øge fleksibiliteten, kan praksis også hjælpe dig med at gå nummer to, når du føler dig sikkerhedskopieret, siger Lindsay Monal, RYT-500, en yogalærer og instruktør ved Yogarenew Teacher Training.

Reklame

Vi anbefaler

Healthhere er, hvordan dine træning kan påvirke din tarm Healthby Alex Taylorin Partnership med fitness, det eneste stræk, du har brug for for at hjælpe dig med Poopby Cara Stevensfitnessa blid, 10-minutters yogastrøm for bedre fordøjelse af Jaime Osnatoreviewed

“Meget af tiden, når du er forstoppet, sidder tingene bare fast i dit fordøjelsessystem,” fortæller hun Morfit.eu. “At flytte din krop – som at gå en tur eller øve specifikke strækninger for at skabe plads i dit mave – vil give din krop mulighed for at bevæge sig langs, hvad der sidder fast i dine tarme.”

Selvom du muligvis ikke har brug for at slå toilettet op umiddelbart efter din praksis, kan flyde gennem yogaposer for forstoppelse hjælpe med at bevæge afføring langs, så du bæser inden for de næste par timer eller dag, siger hun.

Reklame

At holde sig til en langvarig yogapraksis kan også hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din krop-og i stand til at hente små, interne signaler, som det ikke fungerer bedst, ifølge Monal. Hvis du bemærker, at du føler dig lidt mere gassy, ​​oppustet eller sikkerhedskopieret end normalt, skal du justere din livsstil (tænk: dine spisevaner, hydratiseringsniveauer, bevægelsespraksis) for at minimere disse effekter, forklarer hun.

Vi anbefaler

Healthhere er, hvordan dine træning kan påvirke din tarm Healthby Alex Taylorin Partnership med fitness, det eneste stræk, du har brug for for at hjælpe dig med Poopby Cara Stevensfitnessa blid, 10-minutters yogastrøm for bedre fordøjelse af Jaime Osnatoreviewed

“Yogaposer vil bestemt støtte dig, hvis du straks har brug for lettelse fra forstoppelse, men også levetiden for praksis hjælper dig virkelig med at få en mere holistisk sund livsstil,” siger Monal.

Reklame

Og forskning sikkerhedskopierer fordelene ved at praktisere yoga til forstoppelse: I en lille undersøgelse af juli 2021 i ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌ fandt forskere, at folk, der afsluttede tre yogasessioner om ugen i tre måneder viste “statistisk signifikant” forbedring i forstoppelsesrelateret livskvalitet. Plus, de nationale institutter for sundhed, anbefaler regelmæssigt at deltage i fysisk aktivitet – såsom yoga – til behandling af og forhindre forstoppelse.

Reklame

Reklame

9 Yoga udgør for forstoppelse at prøve

Når du føler dig særlig sikkerhedskopieret, kan du prøve at bevæge sig gennem Monals foretrukne yoga -positioner til forstoppelse, demonstreret nedenfor.

Mange af stillingerne involverer vendinger, som hjælper med at strække maven og “vrider” dine tarme, siger hun. Andre yogaposer for forstoppelse er fokuseret på at indsnævre maven for at tilskynde til bevægelse i dit fordøjelsessystem eller forlænge din mave, hvilket skaber mere plads i det område, hvor du føler dig tilstoppet, siger Monal.

Reklame

Alt i alt er disse stillinger mere aktive end dem, du ville se i en chill, stress-relevende yogaklasse, så det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan du har det. En lille smule ubehag er normal, især hvis du bevæger dig på måder, der ikke er bekendt med din krop. Men hvis du føler nogen skarp, skydersmerter, bremser eller letter dig ud af holdningen, antyder Monal.

Det vigtigste er, at chatte med din læge, hvis din forstoppelse er alvorlig eller vedvarende, siger hun. Disse yogaposer kan føles genoprettende for dit sind og krops , ‌, men det er vigtigt at finde grundårsagen til din tilstand til at bestemme den bedste behandlingsplan.

Reklame

Klar til at få din krop – og gastrointestinal kanal – bevæger sig? Flow gennem en håndfuld af disse yogaposer for forstoppelse, og holder hver enkelt i ca. 5 til 10 åndedræt.

1. Bow Pose (Dhanurasana)

Sammen med at skabe plads i maven skifter denne yogapose for forstoppelse presset fra din kropsvægt ind i dine hofter og lavere mavemuskler, hvilket hjælper med at stimulere fordøjelsen og eliminering, siger Monal.

Reklame

Aktivitets yoga

1. Lig på din mave med dine ben fuldt udstrakt, armene ved siderne, håndfladerne mod loftet og toppen af ​​dine fødder og din pande hviler på gulvet.
2. Hold dine knæ hoftebredde fra hinanden og din pande hviler på gulvet, bøj ​​begge knæ for at bringe dine hæle til dine glutes. Nå samtidig dine hænder tilbage bag din krop og tag dine ankler eller fødder.
3. Engager dine quads og indre lårmuskler og løft dine ben op mod loftet. Løft samtidig dit bryst, overkropp og skuldre op fra gulvet.
4. Hold dit bækken og haleben, der er jordet på gulvet, fortsæt med at løfte dine ben og brystet fra gulvet så højt som behageligt. Se blødt frem.
5. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

2. Børns positur (Balasana)

“Børns positur er fantastisk til forstoppelse, fordi det hjælper med at strække dine hofter og muskler bagpå din krop,” siger Monal. “Det har også en afslappende effekt på nervesystemet, hjælper med at flytte din krop til en parasympatisk [hvile og fordøjelse], reducere stressresponsen og invitere kroppen til at bevæge sig ind i en mere afslappet tilstand, hvor det kan tage sig af vitale funktioner, som pooping. ”

Reklame

Aktivitets yoga

1. Start i en bordplade på gulvet med dine skuldre stablet med dine håndled og dine hofter stablet med dine knæ. Hold dine knæ under dine hofter, saml tæerne sammen på gulvet under din røv.
2. Skift hofterne tilbage og bring din røv ned til dine hæle, mens du strækker dine arme lange på gulvet over dine skuldre, palmerne vender mod gulvet. Alternativt kan du hvile dine arme langs siderne af din krop med dine fingre på linje med din røv.
3. Lad dit bryst hvile mellem dine lår, og lad din pande komme på gulvet.
4. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

3. Siddende fremadbøjning (Paschimottanasana)

Denne feel-good holdning stimulerer ikke kun tarmbevægelser, men den strækker også dine skuldre, arme, hamstrings, kalve og ankler, siger Monal.

Aktivitets yoga

1. Sid på gulvet med dine ben fuldt ud strækket foran din krop, tæerne peger mod loftet og hænderne hviler på toppen af ​​dine lår. Loves op gennem kronen på dit hoved og rygsøjle. Tegn dine skuldre væk fra dine ører.
2. Løft armene op mod loftet over dit hoved (dine biceps i tråd med dine ører) hænger derefter på dine hofter for at sænke din overkropp til dine lår og dine arme til dine ankler. Hold din rygsøjle direkte for at undgå at afrunde din øvre del af ryggen.
3. Lad dine hænder hvile på tæerne, ankler eller skinneben. Hold din hals blød og på linje med dit hoved.
4. Hvis det er vanskeligt at nå dine tæer, ankler eller skinneben, og din ryg afrunder, skal du pakke en yogastem rundt om dine fødder og trække den forsigtigt med dine hænder.
5. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

4. Stolpose (Utkatasana)

Denne holdning ligner temmelig, hvordan du ville sidde på et toilet, så det er ikke overraskende, at det hjælper med at lindre forstoppelse. Plus, yoga -posituren strækker dine skuldre, arme, hamstrings, kalve og ankler, siger Monal.

Aktivitets yoga

1. Stå højt med dine fødder sammen og dine arme ved siderne, palmer mod din krop.
2. Fej begge arme tilbage bag din krop. Derefter, fej hurtigt dine arme fremad og op til loftet et par centimeter foran din krop, biceps i tråd med dine ører og håndflader mod hinanden.
3. Tegn dine skuldre ned og væk fra dine ører og hold dit bryst åbent. (For at komme videre skal du bringe dine håndflader til at røre ved hovedet. For at ændre, skal du holde hænderne i en bønposition ved dit bryst.)
4. Bøj dine knæ og læn dig tilbage i dine hofter for at bringe dine lår så tæt på parallelt med gulvet som muligt. Dine knæ svæver måske lidt over ankler, men de bør ikke gå over tæerne for at beskytte mod knæskade.
5. Tegn abs i din rygsøjle og forlæng din haleben ned. Skift din kropsvægt ind i dine hæle og løft tæerne fra gulvet.
6. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

5. Siddende rygmarv (Ardha Matsyendrasana)

Denne yogapose for forstoppelse strækker ikke kun din rygsøjle, skuldre og nakke, men den masserer også dine abdominale organer og muskler, hvilket hjælper med at stimulere dit fordøjelsessystem, siger Monal.

Aktivitets yoga

1. Sid på gulvet med dine ben fuldt ud strækket foran din krop, tæerne peger mod loftet og hænderne hviler på toppen af ​​dine lår. Forlæng op gennem dit hoved og din rygsøjle. Tegn dine skuldre væk fra dine ører.
2. Hold dit venstre ben langt og sidder højt, bøj ​​dit højre knæ og placer din højre fod på gulvet et par centimeter foran din røv. Hold forsigtigt dit højre knæ med begge hænder.
3. Læg din højre fod ved siden af ​​ydersiden af ​​dit venstre lår, og nå derefter din højre arm op til loftet, og omfavner stadig dit højre knæ med din venstre hånd eller venstre arm.
4. Vend langsomt din overkropp mod højre, mens du sænker din højre arm ned på gulvet bag din krop. Placer dine højre fingerspidser eller håndflade på gulvet.
5. Fortsæt med at forlænge op gennem din rygsøjle og drej langsomt din overkropp mod højre, så dit hoved og nakke kan følge, stopper ved et behageligt punkt.
6. På en udånding skal du fokusere på at dreje dybere. Fokuser på en inhalation på at forlænge mere gennem din rygsøjle og overkropp.
7. Hold i 5 til 10 åndedræt, skift derefter sider og gentag.

Vis instruktioner

6. rygmarvsvridning (Jathara Parivartanasana)

Du behandler din krop med en fordøjelse, der drejer sig om denne yogapose for forstoppelse. Plus, “liggende på ryggen for denne twist har den ekstra fordel at hjælpe dig med at føle dig mere afslappet,” siger Monal.

Aktivitets yoga

1. Lig på gulvet med knæene bøjede, fødderne hoftebredde fra hinanden og fladt på gulvet et par centimeter foran din røv, og dine arme hviler ved dine sider, håndflader mod gulvet.
2. Tegn begge knæ op til dit bryst med dine ben og fødder, der trykker mod hinanden, og stræk derefter begge arme ud til siderne for at danne en “T” -form. Lad dine skuldre presse ind i måtten, palmer nu mod loftet.
3. Lad begge knæ langsomt falde over til højre side, mens du drejer dit hoved til venstre side. For at ændre, kig mod loftet eller mod højre side.
4. På en udånding skal du fokusere på at uddybe det i vridningen.
5. Hold i 5 til 10 åndedræt, skift derefter sider og gentag.

Vis instruktioner

7. Garland Pose (Malasana)

Også kendt som en Yogi Squat, efterligner kransposen (Malasana) kroppens naturlige position til eliminering, ifølge Monal. “At bringe dine knæ over dine hofter i en squat -position er fantastisk til at hjælpe dig med at bøje og grunden til, at vi ser produkter som den knebede potte på markedet,” siger hun.

Aktivitets yoga

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, med tæerne lidt viste sig.
2. Bøj dine knæ og kom ned i en fuld squat med din røv så tæt på jorden, som din mobilitet tillader.
3. Når du er i din fulde squat, skal du tage dig tid til at justere dine fødder og holdning efter behov. Prøv at holde dine hæle fladt på jorden, men det er OK, hvis de kommer lidt op.
4. Hold din overkropp lige, mens du bringer håndfladerne sammen, og tryk på albuerne i knæene for at trække benene fra hinanden.
5. Hold blikket fremad, skuldre tilbage og fokus på at forlænge gennem din rygsøjle.
6. Tænk på at nå din haleben mod dine hæle.
7. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

8. Vindrelindende positur (apanasana)

Ved at tegne dine knæ til dit bryst sætter denne yogapose for forstoppelse din krop i en naturlig position til eliminering. En anden frynsegode: Stillingen strækker sig en stiv ryg og forlænger din rygsøjle.

Aktivitets yoga

1. Lig på gulvet med knæene bøjede, dine fødder hoftebredde fra hinanden og fladt på gulvet et par centimeter foran rumpen og dine hænder hviler på lårene.
2. På en indånding skal du bringe begge knæ op til dit bryst, så derefter dine arme rundt om dine knæ, hold fast på modsatte albuer, underarme, håndled eller fingre.
3. Træk din hage ind i brystet, og tryk din sacrum og haleben på gulvet.
4. Tryk på skuldrene og bagsiden af ​​din hals i gulvet og arbejd for at holde ryggen fladt på gulvet. Slap af dine ben, fødder og hofter.
5. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Denne aktive holdning fremmer stabilitet foran og bagpå din overkropp, mens du strækker sig og styrker dine lår, kalve og ankler, siger Monal. Plus, “Halvmåne -lunge -twist hjælper med at skabe mere plads langs hofterne, mens den også aktiverer abdominale muskler, der er ansvarlige for eliminering,” tilføjer hun.

Aktivitets yoga

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider, palmer mod din krop.
2. Trin dit venstre ben tilbage så langt som muligt, hold din venstre hæl løftet af gulvet, og bøj dit højre ben til omtrent en 90-graders vinkel.
3. Saml dine hænder i bøn foran dit bryst.
4. Holder denne lunge -position, hænger frem ved dine hofter og roterer samtidig din overkropp til højre. Hvil din venstre albue på siden af ​​dit højre knæ, og kig derefter bag dig.
5. Hold i 5 til 10 åndedræt.

Vis instruktioner

Reklame

Reklame