De bedste 2-i-1 ab-øvelser til en super effektiv kernetræning

At kombinere to ab -øvelser til et træk er en sikker måde at tage din træning til det næste niveau.

Sikker på, seks-pack abs er rart, men at have en stærk kerne handler ikke kun om at se blændende ud, når du går uden skjorter. Din kerne er afgørende for alt, hvad du gør, uanset om det sidder i lange timer på jobbet eller løber op og ned af trapperne.

Men at bygge en stærk mellemsektion handler ikke kun om at maksimere crunches. Der er smartere måder at øge din kernestyrke på, og en af ​​dem er ved at lave øvelser, der kombinerer to træk til et. Du sparer ikke kun tid, du vil også engagere flere muskler.

Reklame

Nedenfor demonstrerer Jack McNamara, CPT, en certificeret styrketræner hos Train Fitness, fire af de mest effektive to-i-en ab-øvelser, der vil styrke din kernestyrke på ingen tid. McNamara anbefaler, at du udfører disse øvelser som et kredsløb og laver den ene efter den anden.

Prøv disse 4 kombination Ab -øvelser

Flyt 1: Russian Twist til modificeret V-Sit

Sætter 3Reps 12Region Core

1. Sid lige op med bøjede ben. Løft dine fødder fra gulvet, og læn din torso i en vinkel på 45 grader, mens du holder en medicinbold med begge hænder.
2. Hold hele din kerne afstivet, drej dine arme og torso for at vride vægten mod din venstre hofte.
3. Drej derefter dine arme og torso for at vride vægten mod din højre hofte.
4. Drej derefter tilbage til midten.
5. Herfra skal du sænke din torso, mens du retter dine ben, og holder medicinkuglen direkte over brystet.
6. Bring din torso og dine ben op igen for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
7. Lav 3 sæt med 12 reps.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre dette træk mere udfordrende kan du prøve at holde dine ben lige hele vejen igennem eller tilføje ekstra modstand til bevægelsen med en tungere vægt.

Move 2: Plank Shoulder Tap til Cross-Body Mountain Climber

Indstiller 3Reps 20Region Core

1. Start i en høj planke med dine skuldre stablet over dine håndled.
2. Mens du spænder din kerne og klemmer dine gluter, skal du bruge din venstre hånd til at røre ved din højre skulder. Hold dine hofter så stille som muligt og undgå at vugge fra side til side.
3. Læg din venstre hånd ned igen og gentag med din højre hånd til din venstre skulder.
4. Med begge hænder tilbage i udgangspositionen, træk dit højre knæ mod din venstre albue.
5. Vend tilbage til en høj planke og gentag med dit venstre knæ og højre albue. Dette er 1 rep.
6. Lav 3 sæt med 20 reps.

Vis instruktioner

Tip

Husk at holde din kerne engageret og flad tilbage under hele bevægelsen. Hvis du føler, at din form glider, er det ikke nødvendigt at skynde sig. Sænk farten og fokuser på bevægelsens kvalitet.

Flyt 3: Side Plank Twist til Hip Tap

Sætter 3Reps 12Region Core

1. Start i en sideplanke, støt dig op på din højre underarm med albuen under skulderen. Forlæng dine ben og placer den øverste fod foran din nederste fod og klem din kerne og gluter.
2. Placer din venstre hånd bag hovedet med albuen pegende opad. Dette er startpositionen.
3. Drej mod gulvet, og bring din venstre albue til at møde din højre hånd. Hold hofterne oppe hele vejen igennem; rotationen skal ske gennem din kerne.
4. Tilbage til startpositionen.
5. Dyp langsomt dine hofter mod gulvet, indtil de får let kontakt.
6. Tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
7. Gør 12 reps på den ene side, og gentag derefter denne sekvens på den anden side i 3 sæt.

Vis instruktioner

Flyt 4: Hamstring Curl til Glute Bridge

Sætter 3Reps 10Region Core

1. Lig på ryggen med armene nede ved dine sider. Placer dine hæle på dine fødder på en stabilitetskugle med dine ben forlænget foran dig.
2. Brace dine skråninger og klem dine glutes for at løfte dine hofter væk fra gulvet, hvilket skaber en lige linje fra dine skuldre til hæle.
3. Hold dine hofter løftet, krøl bolden ind mod dig ved at bøje knæene og bøje ved knæet, indtil dine fodsåler er oven på bolden
4. Bevar denne position, mens du klemmer dine glutes for at bygge bro opad så højt som du kan.
5. Hold hofterne høje, mens du retter dine ben fra øverste position for kontrolleret at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
6. Gør 3 sæt med 10 reps.

Vis instruktioner

Relateret læsning

De bedste 2-i-1 glute-øvelser til at bygge din bagdel og forbrænde kalorier

Reklame