De bedste 2-i-1 gluteøvelser til at opbygge din kalorier og brænde kalorier

Skift dine glute-træningsprogrammer ved at kombinere to træk til en. Billedkredit: brizmaker / iStock / GettyImages

Ved du, hvad der er bedre end en god glute-øvelse? To.

Indtast, glute kombinationsøvelser. Ved at sammenkoble to effektive øvelser (f.eks. Squats og lunges) i et træk, tvinger de dine muskler til at gøre dobbelt arbejde. Da det kræver meget at træthed dine gluteal muskler, kan denne kombinationsmetode hjælpe dig med at arbejde dine muskler hårdt nok til at opnå betydelige glute gevinster.

Reklame

Plus, når du kombinerer en bevægelse foran og bagpå med en side-til-side-bevægelse, som med en front-til-side-lunge, udfordrer de dine muskler i flere bevægelsesplaner for mere afrundede glutes. Og den sidste ting: kombinationsøvelser øger din puls, øger din kalorieforbrænding og forbedrer din kardio, mens du er i gang.

Her deler undervisere de bedste glute-kombinationsøvelser, du kan udføre fra dit hjem uden noget udstyr. (Men hvis du har nogle håndvægte, kan du tilføje dem til en ekstra udfordring!)

Tip

Inden du dykker ned i kombinationsøvelserne, “få en god strækning for at åbne hoftebøjlerne og quadriceps,” siger Marisella Villano, en Hamptons-baseret certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning.

Og “for at få den maksimale fedtforbrænding og muskelstyrkende fordel ved denne rutine, skal du udføre bevægelserne i en kredsløbstil,” siger certificeret personlig træner Toi Sharae, CPT. Det betyder gør dem ryg mod ryg med så lidt hvile imellem som muligt.

Prøv disse 8 sammensatte gluteøvelser

1. Rejs squat for at vende ud

Sæt 3Reps 15 Region underkrop

1. Stå med fødderne tæt sammen.
2. Træd sidelæns ud til venstre, og sæt dig ind i en knebøj ved at bøje knæene og hængslede dine hofter.
3. Stå op, når du kommer tilbage til midten, og spring derefter tilbage med dit venstre ben bag dig.
4. Lav alle dine reps på den ene side, inden du gentager kombinationen på den anden side.
5. Mål for 2 til 3 sæt med 15 til 20 reps.

Vis instruktioner

2. Jump Squat

Sæt 3Reps 10Region underkrop

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og slip din røv for at læne dig tilbage i dine hæle.
3. Tænk på at frigive din opdæmmede underkropsenergi, når du hopper så højt du kan og når dine arme over hovedet.
4. Når dine hæle rører jorden, skal du straks falde ned i en anden squat og gentage i 2 til 3 sæt med 10 til 20 reps.

Vis instruktioner

3. Frontlunge til sidelunge

Sæt 3Reps 20Region underkrop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og træk derefter frem med dit højre ben i et lunge, bøj ​​begge knæ til 90 grader.
2. Gå tilbage til midten.
3. Gå derefter ud til siden med højre ben i et sidelunge. Skub dine hofter tilbage og stræk armene ud foran dig.
4. Gå tilbage til midten.
5. Du kan enten skifte ben med hver rep eller gøre alle dine reps på et ben, før du skifter side.
6. Lav 2 til 3 sæt med 10 til 20 reps.

Vis instruktioner

4. Single-Leg Deadlift With Hop

Sæt 3Reps 10Region underkrop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med det meste af din vægt i dit venstre ben.
2. Hængsel ved hofterne, når du sender dit højre ben lige tilbage, mens du læner dig fremad med overkroppen.
3. Gå tilbage til stående stilling, og hop op, kun ved hjælp af stående ben.
4. Du kan enten skifte ben med hver rep eller gøre alle dine reps på et ben, før du skifter side.
5. Mål for 2 til 3 sæt med 10 til 20 reps.

Vis instruktioner

5. Vend Lunge til Front Kick

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Gå tilbage med din højre fod i et dybt spring, og bøj begge knæ til 90 grader.
3. Roter din venstre fod i jorden, når du skubber højre fod af.
4. Bring din højre fod op for at udføre et frispark.
5. Træd lige tilbage i et omvendt spring.

Vis instruktioner

6. Godmorgen til Sumo Squat

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden. Peg tæerne ud 45 grader.
2. Bøj knæene og slip din røv i et bredt ben squat.
3. Når du kommer op fra squat, skal du placere dine fødder i en god morgenstilling ved at pege tæerne fremad.
4. Vedligehold en flad ryg og bøj dig fremad fra hoften mod gulvet, indtil du føler dine hamstrings strække sig. Din torso skal være parallel med gulvet.
5. Ret dig op igen, klem dine glutes øverst.
6. Gentag i 2 til 4 sæt med 6 til 12 gentagelser.

Vis instruktioner

7. Clamshell to Leg Extension

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Lig på din side med dine ben stablet oven på hinanden og knæene bøjet i en 45-graders vinkel.
2. Engager din kerne ved at trække din navle mod din rygsøjle for at stabilisere din ryg og bækken.
3. Hold dit nederste ben på gulvet, mens du løfter dit modsatte knæ så højt som muligt fra gulvet uden at vippe bagud.
4. Med dit knæ løftet, ret dit ben ud i en 45 graders vinkel.
5. Bøj dit knæ, og sænk det derefter ned igen.
6. Gentag i 2 til 4 sæt med 6 til 12 gentagelser på hvert ben.

Vis instruktioner

8. Glute Kickback til brandhane

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Ret dit højre ben lige bag dig.
3. Sænk benet ned igen, men inden du sætter det ned på jorden, skal du åbne din højre hofte ud til siden.
4. Du kan enten skifte ben med hver rep eller gøre alle dine reps på et ben, før du skifter side.
5. Gentag i 2 til 4 sæt med 6 til 12 gentagelser på hvert ben.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Denne 20-minutters glute bridge træning vil bygge din røv – og hele kroppen

Reklame