De bedste 2-i-1 øvelser i overkroppen til at styrke dine arme, bryst og skuldre

Gør din træning mere effektiv ved at kombinere to overkropsøvelser til en. Billedkredit: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

At arbejde med din overkrop handler ikke kun om at se godt ud, mens du bøjer. Stærke, stabile, skaderfrie arme og skuldre er lige så vigtige (hvis ikke mere). Mens isolationsøvelser som biceps -krøller er målrettet mod bestemte muskelgrupper, har du brug for sammensatte øvelser for at opbygge funktionel styrke.

Og uanset din fitnessbaggrund kan du niveauere dine træninger ved at kombinere to øvelser i et træk. Kombination af to øvre kropsøvelser tvinger din krop til at engagere flere muskelgrupper, hvilket i sidste ende forbedrer effektiviteten af ​​din træning.

Reklame

Nedenfor viser Jake Harcoff, NSCA-certificeret styrke- og konditioneringsspecialist hos AIM Athletic, seks af de mest effektive to-i-en øvelser, der får dine arme, bryst og skuldre til at ligne Captain America’s på ingen tid.

Relateret læsning

De bedste 2-i-1 glute-øvelser til at bygge din bagdel og forbrænde kalorier

Prøv disse 6 øvelser i overkroppen

1. Landmine Træk og tryk

Indstiller 3Reps 6Region overkrop

1. Læg den ene side af en vægtstang og anbring den anden ende i en landminefastgørelse eller i hjørnet af en bænk eller væg.
2. Stå mod stangen med pladen centreret mellem dine ben, og tag fat i enden af ​​vægtstangærmet med hånden tættest på den ubelastede side af vægtstangen.
3. Hængsel i dine hofter.
4. Når du rejser dig, skal du udføre et højt træk med armen, der holder vægtstangen, og bringe vægten op mod brystet.
5. Når du er på højden af ​​trækket, skal du rotere din krop lidt mod vægtstangen, skifte hænder og udføre et tryk med den tidligere frie arm og løfte vægten over dit hoved.

Vis instruktioner

2. Dumbbell Curl and Press

Indstiller 3Reps 10Region overkrop

1. Stående med fødderne skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd foran dine lår.
2. Uden at svinge vægtene skal du udføre en håndvægtskurve med begge arme og løfte vægten fra dine lår til dine skuldre uden at flytte albuerne.
3. Uden at tabe vægten, skal du flytte dine vægte ud til siden og vende dine håndled, så dine håndflader vender væk fra din krop.
4. Tryk håndvægte direkte over dit hoved.
5. Vend bevægelsen tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

3. Dumbbell Low Flue og rundt om i verden

Indstiller 3Reps 5Region overkrop

1. Start i en atletisk holdning med håndvægte i begge hænder ved dine sider.
2. Begynd med at supinere håndvægte og hæve dem til skulderhøjde, mens du samtidig bringer dem mod midterlinjen af ​​kroppen.
3. Når du er i øverste position, udtaler du dine hænder og bortfører dine arme, indtil de er på siderne af din krop. Med kontrol, sænk begge håndvægte til dine sider.
4. Gentag hvert trin i bevægelsen, begynd med en lateral skulderhøjning, og tilføj derefter din skulder tilbage til midterlinjen.
5. Supinér håndvægte og sæt dem tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

4. Frontpladehøjning og Triceps -forlængelse

Indstiller 3Reps 15Region overkrop

1. Tag en vægtplade med dine hænder ved 9 og 3 -stillingen, hvile den på dine lår.
2. Med næsten lige arme og uden at svinge, løft pladen, indtil den ligger direkte over dit hoved.
3. Bøj ved albuerne, og med kontrol, sænk pladen bag dit hoved.
4. Bring tallerkenen tilbage over dit hoved igen.
5. Med næsten lige arme sænkes pladen med kontrol tilbage til udgangspositionen.

Vis instruktioner

5. Højt kabeltræk og tryk

Indstiller 3Reps 10Region overkrop

1. Begynd at knæle på dit højre knæ foran en vægtet remskive eller modstandsbånd. Tag fat i kablet eller håndtaget med din højre hånd.
2. I din venstre hånd skal du holde en håndvægt i skulderhøjde med din håndflade vendt mod din krop.
3. Træk kablet mod siden af ​​din krop, mens du roterer og trykker håndvægten over hovedet på samme tid.
4. Med kontrol vender du bevægelsen tilbage til startpositionen.
5. Udfør den påtænkte mængde reps, før du skifter side. Husk også at skifte knæ.

Vis instruktioner

6. Skrå bænkpresse og kranietang

Indstiller 3Reps 10Region overkrop

1. Sid på en skrå bænk med håndvægte i dine hænder i brysthøjde og et neutralt greb.
2. Hold dine underarme pegende mod loftet, mens du trykker håndvægte lige op, indtil lige før dine arme låses ud.
3. Øverst bøjer du albuerne og sænker håndvægtene mod dine skuldre, så dine overarme peger opad.
4. Træk håndvægte tilbage til øverste position, så dine underarme peger mod loftet.
5. Sænk håndvægte tilbage til startpositionen.
6. Gentag for den påtænkte mængde reps.

Vis instruktioner

Reklame