De bedste hjemmeøvelser at lave med lettere vægte

Ikke alle øvelser kræver tunge håndvægte.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Selvom tunge løft har indlysende fordele, når det gælder om at opbygge styrke, har lettere vægte også deres berettigelse. Letvægtshåndvægte (tænk to til fire pund) er et godt valg af udstyr til en træning uden fitnesscenter, fordi de både er billige og ikke optager meget opbevaringsplads.

Desuden kan de hjælpe dig med at opnå imponerende resultater på kort tid og kan være lige så effektive som deres tungere modstykker, ifølge en undersøgelse fra McMaster University.

Dagens video

“De bedste øvelser, du kan lave derhjemme med små vægte, bør indeholde en række forskellige bevægelser, så du træner hele kroppen,” siger Lindsay Bennett, en berømthedstræner i Nashville. “Lad dig ikke narre af den hype, der siger, at du skal løfte tunge vægte for at blive stærk og fit.” Mens mange programmer har tungere løft med færre gentagelser, kan du øge antallet af gentagelser, når du løfter mindre vægt.

7 øvelser, du kan lave med lettere vægte

De bedste øvelser, du kan lave derhjemme med lettere vægte, er ægte multitaskere – så du kan træne flere muskelgrupper på kort tid og samtidig øge din kalorieforbrænding. Her er seks gode øvelser til at komme i gang.

1. Et-to slag

Denne kickboxing-inspirerede bevægelse toner mere end bare dine arme. Du vil kunne mærke den i bryst, skuldre og core.

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold et par vægte tæt ind til kroppen i brysthøjde med håndfladerne vendt indad.
2. Aktiver din core. Stræk højre arm ud over kroppen, drej overkroppen til venstre og drej på højre tæer.
3. Træk armen tilbage, og slå den modsatte arm ud i samme retning.
4. Kom tilbage gennem midten og gentag på den anden side.

Gentagelser: 12 til 20 på hver side

2. Lateral hævning

Lettere vægte er også virkelig effektive (og sikrere) til at træne mindre muskler som dem i dine skuldre. Lateral raise er et perfekt eksempel på det.

1. Stå med en håndvægt i hver hånd og hænderne langs siden. Hold din core stram for at undgå at krumme ryggen og bukke dig forover.
2. Løft armene, til de er i skulderhøjde. Dine hænder skal være lidt foran dig.
3. Sænk langsomt ned igen med kontrol.

Gentagelser: 12 til 20

3. Supermand

Denne sjove øvelse giver dig mulighed for at finde din indre superhelt frem og samtidig styrke ryg, arme, skuldre, numse og bagsiden af dine ben.

1. Læg dig fladt på maven med strakte arme og ben, og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Aktiver din core, og løft arme, bryst og ben fra jorden. Husk at holde benene strakte under hele bevægelsen, så dine baller forbliver engagerede.
3. Hold et øjebliks pause, og slip så ned igen.

Gentagelser: 10

4. Løft og stræk af hofte

Denne øvelse kan være svær at finde ud af i starten, men det er en god øvelse for hele kroppen til din hjemmetræning med håndvægte, som især træner arme, mavemuskler og baller.

1. Sid med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Placer din venstre hånd på gulvet cirka en meter bag dig, og hold en let vægt i din højre.
2. Pres gennem dine fødder og din venstre hånd for at løfte dine hofter fra jorden, og stræk samtidig din højre arm ud over dig mod loftet.
3. Løft hoften op på linje med brystet.
4. Sænk ned til udgangspositionen.

Gentagelser: 12 til 15 gentagelser på hver side.

5. Kickback til triceps

Du behøver ikke meget vægt for at mærke forbrændingen med denne øvelse, som også vil tone din øvre og midterste ryg, core og skuldre.

Det er godt at fokusere på triceps, fordi det er en funktionel muskel, siger Bennett. “Det hjælper ikke kun armene til at se godt ud, når triceps er tonet, men det gør det også muligt for dine arme at bevæge sig uden dysfunktion.”

1. Stå med fødderne i hofteafstand og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj let i knæene og hængsel i hofterne, så din torso er i en 45 graders vinkel. Hold ryggen ret under hele øvelsen.
3. Ræk armene bagud, og bøj albuerne til 90 grader.
4. Stræk armene lige ud bag dig, og bøj dem derefter ind igen.

Gentagelser: 12 til 20

6. Renegade Rows

Denne øvelse er en kombination af push-up, row og planke og opbygger styrke i arme, bryst, ryg og mave. Sænk knæene ned mod gulvet for at ændre øvelsen.

1. Start i en høj plankeposition, hvor du holder en lille vægt i hver hånd.
2. Sænk dig ned i en push-up, og pres dig derefter op igen.
3. Løft din højre hånd, bøj i albuen, indtil vægten rammer dit bryst.
4. Sænk højre hånd ned igen.
5. Gentag løftet med den modsatte hånd.

Gentagelser: 10 til 15

7. Squat over hovedet

At holde de små vægte over hovedet gør denne øvelse mere udfordrende. Mærk forbrændingen fra denne øvelse i din underkrop, core og skuldre.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Med en håndvægt i hver hånd strækker du armene lige over hovedet med håndfladerne vendt fremad.
2. Spænd op i mavemusklerne, og sæt dig ned på hug, så du sender hofterne tilbage og holder knæene bag tæerne. Hold dine biceps på linje med dine ører, brystet åbent og overkroppen oprejst.
3. Sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og rejs dig så op igen ved at skubbe dine hæle ned i jorden.

Gentagelser: 12 til 20