De bedste mobilitetsbevægelser i 50’erne, 60’erne, 70’erne og derover

Ældre voksne i 50’erne, 60’erne og 70’erne bør flytte bevægelser regelmæssigt for at hjælpe dem med at forblive skadefri. Billedkredit: BakiBG / E + / GettyImages

Mobilitetstræning er meget ligesom tandtråd med tænderne. Det er ingen yndlingsdel af deres egenplejerutine, men øvelsen holder dig smertefri i det lange løb.

Selvom mobilitetstræning er vigtig for alle, er det en stor faktor i at forblive skadefri, når du bliver ældre. Og der er specifikke øvelser, du vil fokusere på i de forskellige årtier i dit liv. Lær, hvilken mobilitet der bevæger sig for at prioritere i 50’erne, 60’erne, 70’erne og derover.

Relateret læsning

Gennemgå din mobilitet og mindsk ledsmerter med denne 4-ugers plan

De 3 bedste mobilitetsbevægelser i dine 50’ere

Når du har ramt 50’erne, skal du fokusere på venstre og højre spinalmobilitet, siger Sam Becourtney, PT, DPT, en fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York.

“Voksne i 50’erne skulle være i stand til lettere at komme op og ned fra jorden end ældre voksne,” siger Becourtney. “Så det er vigtigt at drage fordel af dette aldersvindue og bruge strækninger, der kan være sværere, når man bliver ældre.”

Når du løber gennem disse øvelser, skal du fokusere på at bruge din ånde til forsigtigt at uddybe strækningerne og gradvist opbygge din fleksibilitet.

Move 1: Child’s Pose

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSætter 3Time 30 SecType Fleksibilitet

1. Start med at knæle og sæt din røv tilbage mod dine hæle.
2. Stræk armene ud foran dig på gulvet.
3. Hvil hovedet mellem armene.
4. Hold her i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Flyt 2: Udsat tryk op

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSæt 5Time 10 SecType Fleksibilitet

1. Læg dig ned på din mave med albuerne bøjet og hænderne ved dine armhuler.
2. Tryk forsigtigt ind i håndfladerne og løft brystet et par centimeter fra jorden, og hold dine hofteben rodfæstet.
3. Hold her i 5 til 10 sekunder.
4. Vend bevægelsen forsigtigt og kom tilbage til jorden.

Vis instruktioner

​

Tip

Når dit bryst og din ryg åbner sig, så prøv at hæve brystet lidt højere fra jorden med hver gentagelse.

Move 3: Cross-Body Shoulder Stretch

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSæt 5Time 10 SecType Fleksibilitet

1. Du kan enten sidde i en behagelig stilling på en stol eller stå op.
2. Nå din venstre arm ud over brystet.
3. Tag din venstre arm lige bag albuen med din højre arm.
4. Træk forsigtigt din venstre arm hen over din krop.
5. Hold her i 5 til 10 sekunder.
6. Slap af og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

De 4 bedste mobilitetsbevægelser i dine 60’ere

Generelt begynder folk i 60’erne at få fælles udskiftningsprocedurer, inklusive samlede hofte- og knæudskiftninger, siger Becourtney, så det er her, du virkelig vil lægge vægt på at opbygge mobilitet i disse led.

Når du træner disse øvelser, skal du holde bevægelserne små i starten, indtil du er komfortabel nok til at uddybe strækningerne. Brug også en stol eller væg til at hjælpe dig med at balancere, når du udfører øvelser med et ben, anbefaler Becourtney.

Flyt 1: Stående Quad Stretch

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSæt 3Time 15 SecType Fleksibilitet

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og brug en stol eller en væg for at få balance, hvis det er nødvendigt.
2. Bøj dit venstre knæ og hæv din venstre hæl.
3. Tag fat i din venstre fod med din venstre hånd.
4. Træk langsomt og forsigtigt benet tilbage og før din venstre fod mod din røv.
5. Hold her i 10 til 15 sekunder, før du langsomt slipper dit ben.
6. Gentag 3 til 5 gange på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Når du udfører denne øvelse, skal du holde din kerne engageret og undgå at bukke din nedre ryg, siger Becourtney. Hvis du føler, at din nedre del buer, skal du ikke trække hælen så højt op.

Bevægelse 2: Fod på stolens hamstringstræk

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSætter 3Time 30 SecType Fleksibilitet

1. Placer din venstre fod på en stol med benet udstrakt, foden bøjet.
2. Ræk forsigtigt mod foden med begge hænder, indtil du mærker en strækning på bagsiden af ​​dit ben. Hængsel fremad fra hoften og hold ryggen lige.
3. Hold her i ca. 30 sekunder, før du frigiver spændingen.
4. Skift ben og gentag i 2 til 3 runder på hvert ben.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke kan nå dine tæer, kan du placere dine hænder på din skinneben eller lår, men undgå at gribe dit knæ direkte.

Flyt 3: Quadruped Hip Capsule Stretch

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSætter 2Time 20 SecType Fleksibilitet

1. Begynd at knæle med underarmene på jorden og skuldrene over albuerne, hofterne over knæene.
2. Ret dit venstre ben bag dig og kryds det over din højre fod.
3. Drej din venstre fod let mod midterlinjen på din krop.
4. Skub din venstre fod gennem dine hænder.
5. Bring forsigtigt din røv tilbage mod dine hæle.
6. Hold her i 20 til 30 sekunder.
7. Gentag strækningen 2 til 3 gange på hvert ben.

Vis instruktioner

Advarsel

Hvis du har knogleskørhed, skal du tale med din læge, før du prøver dette skridt – eller før du starter en ny træningsrutine.

Flyt 4: Lateral linjestrækning på væggen

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSætter 3Time 20 SecType Fleksibilitet

1. Stå foran en væg med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Nå dine hænder over hovedet og ud til venstre, fladt mod væggen.
3. Hold dine fødder stille og skub hofterne til højre.
4. Kryds din højre fod bag dit venstre ben.
5. Hold her i 20 til 30 sekunder.
6. Gentag i 3 omg på hver side.

Vis instruktioner

De 4 bedste mobilitetsbevægelser i dine 70’ere og derover

Voksne inden for dette aldersinterval er sandsynligvis mindre mobile og har lidt mere problemer med at komme ned på gulvet og komme op igen.

“Vi bruger mere og mere tid på at sidde, når vi bliver ældre, så det vil være nyttigt at bruge tiden i en stol til at strække,” siger Becourtney. “[At sidde i en stol] er sandsynligvis mere behagelig og skaber mindre bekymring for tabet af balance.”

Advarsel

Hvis du har en allerede eksisterende tilstand relateret til lænden, skal du sørge for at konsultere en læge, inden du prøver nye øvelser, siger Becourtney. Hvis du føler smerte eller ubehag under nogen af ​​disse bevægelser, skal du straks stoppe øvelsen.

Flyt 1: Siddende thoraxforlængelse

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSæt 5Time 3 SecType Fleksibilitet

1. Sid i en stol med dine fødder flade på jorden og knæene bøjet 90 grader.
2. Placer dine hænder bag hovedet.
3. Bring dine albuer tæt på midterlinjen på din krop.
4. Bøj langsomt baglæns og stræk din overkrop hen over stolens bagside.
5. Hold i 2 til 3 sekunder.
6. Slap af og vend tilbage til lodret position.
7. Gentag denne bevægelse 5 til 10 gange.

Vis instruktioner

Bevægelse 2: Siddende rygmarvsrotation

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSæt 2Time 15 SecType Fleksibilitet

1. Sid i en stol med dine knæ bøjet 90 grader og fødderne flade på jorden.
2. Kryds dit venstre ben over dit højre ben.
3. Tag forsigtigt fat i dit venstre knæ.
4. Drej din torso mod venstre, og hold den nede i 15 til 20 sekunder.
5. Slip strækningen, og gentag i 2 til 3 runder på hver side.

Vis instruktioner

Flyt 3: Siddende hamstringstræk

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSæt 2Time 10 SecType Fleksibilitet

1. Sid i en stol med dine fødder flade på jorden og knæene bøjet 90 grader.
2. Ret dit venstre knæ foran dig, hæl ned og tæer opad.
3. Nå dine hænder forsigtigt mod den fod, så din ryg kan foldes.
4. Hold her i 10 til 15 sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Gentag på den modsatte side i 2 til 3 runder pr. Ben.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke kan nå din fod på jorden, kan du placere dine hænder enten på skinnebenet eller låret, men undgå at tage fat i dit knæ.

Flyt 4: Sæt dig til at stå

Billedkredit: Samuel Becourtney / morefit.euSæt 2Reps 10Type Fleksibilitet

1. Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene krydset foran brystet eller ned ved siderne.
2. Bøj langsomt dine knæ og skub dine hofter tilbage, sænk din krop.
3. Sænk langsomt mod stolen, indtil du kommer ind i et behageligt sæde.
4. Når du er klar, skal du trykke ind i dine hæle, skubbe dine hofter fremad og vende bevægelsen for at komme op.
5. Gentag i 10 reps og 2 runder.

Vis instruktioner

Tip

“Selvom dette teknisk set er mere en styrkende øvelse, er dette et absolut must for alle ældre voksne,” siger Becourtney. ”Efterhånden som vi bliver ældre, bliver det mere og mere vanskeligt at rejse sig ud af en stol, hvad enten det skyldes tæthed eller svaghed.” Hvis du er lidt ustabil, skal du holde fast i en nærliggende bordplade eller et andet robust møbel.