Seniorer kan drage fordel af øvelser med ringe effekt, fordi de er lettere i leddene og hjælper med at bevare mobilitet. Billedkredit: Halfpoint / iStock / GettyImages
Træning bliver endnu vigtigere, når du bliver ældre, men hvis du har at gøre med gigt eller andre former for aldersrelaterede tilstande, der kan have påvirket din mobilitet, kan træning med ringe effekt være den perfekte måde for dig at forblive aktiv.
Øvelser med lav indvirkning lægger lidt eller ingen belastning på dine led og kan hjælpe dig med at forblive aktiv og beskytte dit helbred, mens du minimerer slitage. Kort sagt: Det hele er gevinst, ingen smerte.
Her er alt hvad du behøver at vide om lav-effekt øvelser for seniorer, deres fordele og de bedste træningsprogrammer, du kan prøve.
Hvad er træning med lav effekt?
Om en aktivitet er lav eller stor påvirkning afhænger af, hvor meget kraft den lægger på din krop. “Øvelser med lav effekt er dem, der ikke lægger nogen væsentlig belastning på dine led,” forklarer Emily Johnson, grundlægger af StrongerU Senior Fitness. Dine fødder banker ikke på jorden med hvert trin, så du er mindre tilbøjelige til at opleve pres eller smerte steder som dine ankler eller knæ.
At gå kan være, hvad de fleste af os forestiller os, når vi tænker på aktivitet med ringe effekt, men der er masser af andre muligheder. Vandaerobic, svømning, brug af en elliptisk maskine, cykling, yoga og endda mange styrketræningsøvelser passer alle sammen til regningen. Alt, der involverer en masse spring eller dunkende, på den anden side har stor indflydelse, som løb, plyometrics, basketball eller skiløb.
Effektiv træning kan være mildere på kroppen, men det betyder ikke nødvendigvis, at de er lettere eller mindre intense .
“Det er en almindelig misforståelse, at træning med lav effekt, især for ældre voksne, skal være lav intensitet, men det er ikke tilfældet,” forklarer K. Aleisha Fetters, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS), personlig træner og forfatter til Fitness-hacks over 50 . “Træning med lav effekt kan udføres i enhver intensitet.”
For eksempel er at gå en træning med ringe effekt uanset din hastighed, men du kan gøre den mere intens ved at øge dit tempo eller klatre op ad en bakke. Styrketræning involverer ikke at slå dine led på jorden eller hoppe, men det kan være en intens træning, hvis du løfter tungt, øger reps og begrænser hvile imellem sæt.
Øvelser med lav indvirkning er ideelle til ældre voksne, fordi de reducerer risikoen for skade og lægger mindre pres på leddene, mens de stadig giver masser af fordele.
5 fordele ved træning med lav effekt for seniorer
Der er mange gode grunde til at være aktiv hver dag, især for mennesker i 60’erne, 70’erne, 80’erne og derover. Og at holde sig til øvelser, der lægger minimalt pres på dine led, kan hjælpe dig med at høste de største fordele. Her er nogle af de vigtigste grunde til, at ældre voksne skal lave øvelser med ringe effekt.
1. De hjælper med at afværge aldersrelateret vægtøgning
Pund har tendens til at bunke lidt lettere med alderen. Men træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og hænge på mere muskelmasse, hvilket kan fremme en sundere kropssammensætning, siger Fetters. “Muskel falder naturligt så tidligt som i 30’erne og er en vigtig afgørende faktor i indstillingen af vores hvilende stofskifte eller antallet af kalorier, vi forbrænder i hvile hver dag,” forklarer hun.
Nøglen er aktiv regelmæssigt. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at du udfører mindst 150 minutter (2 1/2 time) aerob træning med moderat intensitet om ugen plus mindst to sessioner dedikeret til styrketræning.
National Institute on Aging siger, at det at være aktiv mindst tre dage om ugen er ideel til ældre voksne. Det kan være nemmere at forblive aktiv, hvis du holder dig til træning med ringe effekt, fordi de er mindre tilbøjelige til at forårsage ømhed eller skader, der kan sidelinje dig i dage eller endda uger.
2. Øvelser med ringe effekt giver dig mulighed for at gøre mere af det, du elsker
At være i form gør det lettere at deltage i daglige aktiviteter – både dem, du har at gøre, og dem, du vil gøre. “Fra at komme på gulvet for at lege med børnebørn, gå på vandreture i naturen, danse eller tage trappen i skridt, er motion nøglen,” siger Fetters.
Men det betyder ikke, at du skal løbe en maraton. Øvelser med lav effekt, som at gå og funktionel styrke og balance bevæger sig, kan hjælpe med at gøre hverdagens opgaver til en leg.
Et dagligt vandreprogram, der inkluderer styrke- og balanceøvelser, er forbundet med færre handicap hos ældre voksne, der blev anset for relativt skrøbelige, ifølge en gennemgang fra februar 2020 offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society .
3. De hjælper med at reducere risikoen for fald
Øvelser med lav effekt, der fremmer balance, koordination og styrke under kroppen, som lunger og planker, kan hjælpe dig med at undgå glider og ture. “Hvis du f.eks. Mister styrke i dine skinnebenemuskler, er du mere tilbøjelige til at blande og risikere at snuble, når du går over et tæppe eller ændrer gulvet,” forklarer Johnson.
Forskning støtter dette: En meta-analyse fra oktober 2016 af 88 undersøgelser i British Journal of Sports Medicine forbandt regelmæssige balanceøvelser med reduceret risiko for fald hos ældre voksne. Træningsprogrammer, der involverede mindst tre timers balanceøvelser om ugen, resulterede i 39 procent reduktion i fald.
4. Øvelser med lav effekt kan lindre smerter og smerter
Ikke kun er øvelser med ringe effekt mindre tilbøjelige til at udøve ømme eller knirkende led, end dem, der påvirker meget, men de kan faktisk hjælpe med at lindre smerter, som du allerede har. Det kan især være tilfældet, hvis du har slidgigt (nedbrydningen af brusk mellem knogler), som normalt starter i en alder af 50, ifølge Arthritis Foundation.
Aktiviteter som gåture, cykling, svømning og blide styrkelsesøvelser tjener alle til at bekæmpe stivhed og holde leddene glatte ifølge Mayo Clinic. Det er fordi at lave øvelser med ringe effekt som disse hjælper med at holde dine muskler stærke for at understøtte dine led og reducere stress på dem.
5. De holder dine knogler stærke
Efterhånden som du bliver ældre, får stillesiddende livsstil, lavere calcium- og vitamin D-niveauer og hormonelle ændringer knoglerne til at blive mindre robuste, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men nogle øvelser med ringe effekt kan hjælpe dig med at kæmpe tilbage.
En 14-årig undersøgelse af omkring 77.000 postmenopausale kvinder viste, at regelmæssig gang var forbundet med en signifikant lavere risiko for hoftebrud, ifølge en undersøgelse fra oktober 2019 offentliggjort i JAMA Network Open .
Nøglen er at sikre, at din aktivitet med lav indvirkning involverer noget vægtbærende – hvilket betyder, at det gøres på land mod tyngdekræfterne. “At gå er en af de bedste vægtbærende aktiviteter, men akvatiske aktiviteter som svømning er ikke vægtbærende,” siger Johnson. “Hvis du deltager i vandøvelse som dit primære fitnessregime, skal du sørge for at bruge mindst to dage om ugen på at træne på land.”
Styrketræning med din egen kropsvægt, modstandsbånd, maskiner, håndvægte og kettlebells er andre gode måder at konditionere dine knogler til at bære mere vægt, hvilket gør dem stærkere og mere modstandsdygtige ifølge Harvard Health Publishing. Det lyder måske kontraintuitivt, men ifølge Wolffs lov, når du lægger stress på dine knogler, tvinger det faktisk knogleceller til at rekonstruere sig selv for at modstå mere belastning.
De bedste øvelser med lav effekt for seniorer
Ældre voksne skal sigte mod en blanding af aerobic, styrke, fleksibilitet og balanceøvelser i henhold til National Institute on Aging. Og der er masser af muligheder med lav effekt, der passer til regningen for både begyndere og veteranudøvere.
1. Walking
Det er en af de nemmeste måder at opretholde din kardiovaskulære udholdenhed og beskytte din mobilitet, når du bliver ældre, siger Johnson og Fetters. Du kan starte med en let spadseretur eller prøve at ringe op til intensiteten ved at øge dit tempo eller tilføje stavgang. “Stolperne øger overkrops- og abdominalaktivering og har tendens til at øge hastigheden på at gå,” siger Johnson.
2. Svømning eller vandaerobic
Tænk omgange op og ned i poolen, vandreture i vandreturen eller en gruppe-fitness-klasse (når det er sikkert at træne i grupper igen). “Disse er næsten lige så tæt på tyngdekraften som du kommer på planeten Jorden,” siger Fetters. “De er ideelle, hvis du har slidgigt eller andre fælles problemer, der giver dig problemer under øvelser på land.”
3. Cykling
Pedaling hjælper med at opbygge benstyrke, mens det øger udholdenheden. “Hvis du tvivler på din balance eller vil være i stand til at træne derhjemme, kan du bruge en stationær cykel eller vedhæfte din eksisterende landevejscykel til en stationær montering,” siger Fetters. Du kan engagere din kerne ved at bruge den til at hjælpe dig med at bære din vægt. “Forsøg ikke at ‘dumpe’ din overkropsvægt på styret,” siger hun.
4. Styrketræning med lav effekt
Løfte vægte ved hjælp af modstandsbånd eller kropsvægt øvelser, som push-ups eller fuglehunde, alt fungerer. Undgå bare styrkelsesøvelser, der involverer at hoppe eller fange tunge genstande, siger Johnson.
Hvis du tilføjer modstand, “vælg en vægt, hvor du kan udføre 8 til 12 gentagelser, og de sidste 2 til 3 gentagelser er svære at gennemføre,” tilføjer hun.
5. Yoga eller Tai Chi
Begge kan hjælpe med at holde dig lim og beskytte dit bevægelsesområde, hvilket er især vigtigt, hvis du har gigt, bemærker ACE. “Tai chi er over hele linjen en træning med lav intensitet, hvilket gør den meget nybegyndervenlig. Du kan starte yoga med lav intensitet og øge derfra,” siger Fetters.
Overvej at søge en yogaklasse specielt til ældre voksne, eller lad din instruktør vide, at du ønsker at holde fast i stillestående med ringe effekt.
Effektiv træning for ældre voksne, vi elsker
Klar til at komme i gang? Disse træningsprogrammer kan ændres i henhold til din styrke og dit fitnessniveau.
- En cardio-træning med lav effekt for seniorer, der er let for leddene
- HIIT Over 50: En 20-minutters træning med lav effekt for begyndere
- En styrketræningstræning med lav effekt for de over 50 mennesker